Якщо ви хочете отримати до літа плоский живіт і тонку талію, то вам потрібно вміти правильно робити вакуум живота. Вам доведеться старанно працювати, але хіба красива фігура цього не варто? Далі ви дізнаєтеся про всі тонкощі вакууму і про різних техніках виконання.

Вміст матеріалу

Що таке вакуум живота?

Вакуум поєднує в собі дихальні техніки, які опрацьовують м'язи. Основний метод виконання – це втягування живота.

Це вправа популярно не тільки в йозі, але і серед бодібілдерів (воно допомагає отримати V-подібний силует. Як не дивно, але моду на вакуум серед важкоатлетів ввів Арнольд Шварцнегер.

Деякі спортсмени скаржаться на те, що, як би довго вони не прокачували м'язи живота, він все одно залишається об'ємним. Саме це псує зовнішній вигляд. Навіть, якщо людина не страждає від зайвої ваги, то у нього може трохи випинати живіт – це пов'язано зі слабкими м'язами цій області.

Черевний прес має чотири м'язових групи:

• поперечні;
• прямі;
• зовнішні косі;
• внутрішні косі.

Вони пов'язані між собою, і під час виконання деяких вправ працюють разом. Тільки з допомогою навантаження на одну із сторін можна змістити м'язи.

Яка користь вакууму живота?

Під час виконання скручувань або підйому корпусу працюють прямі, внутрішні і зовнішні косі м'язи. Їх основне завдання – це формування рельєфу. Але плоский живіт можна отримати тільки завдяки роботі поперечних м'язів, а вакуум, як раз і задіє під час виконання. Але вузька талія — це не єдиний плюс. Переваги вакууму:

• скорочення обсягу живота;
• формування гарного силуету;
• вузька талія;
• поліпшення кровообігу;
• профілактика хвороб малого тазу;
• поліпшення травлення;
• заспокоєння нервової системи;
• боротьба зі стресом;
• стабілізація поперекового відділу хребта.

І, звичайно ж, найголовніша перевага – це те, що вам не потрібно ніяке обладнання і ви можете виконувати вправу в будь-якому місці, що особливо корисно під час подорожей.

Як правильно робити вакуум живота

Ви можете виконувати вакуум в різних положеннях тіла. Плюс в тому, що в будь-якому випадку застосовується однакова техніка.

• Перший варіант: виконання в положенні лежачи. Ляжте на спину, розставте ноги на рівні плечей, опустіть руки вниз. Розмістіть долоню на животі. Видихніть і зробіть глибокий видих, або зробіть глибокий вдих і різкий видих через рот. Далі напружте м'язи і підніміть їх вгору. Не розслабляючи м'язи зробіть невеликий вдих. Потім розслабтеся і відновіть дихання.

• Другий варіант: у положенні сидячи. Воно може бути трохи складніше із-за необхідності рівне утримувати хребет. Також його можна робити стоячи, але не можна спиратися про інші предмети.

• Третій варіант: на четвереньках. Це найскладніша версія, так як вам доведеться протистояти силі тяжіння. Необхідно стати на коліна і поставте їх на рівні плечей. Упирайтеся руками в підлогу і не згинайте лікті. Під час затримки дихання нахиляйте голову трохи вперед і злегка вигинайте спину.

Це відео допоможе вам зрозуміти принцип виконання і не помилитися.

Який час виконання вакууму живота?

Це один з найбільш актуальних питань. Перевага вакууму в тому, що немає встановленої кількості повторень, ви можете стільки разів, скільки вам зручно. Найчастіше необхідно 8-10 повторень, у такому разі виконання займе близько 5-10 хвилин. Час залежить від кількості пауз.

Щоб отримати бажаний результат виконуйте один підхід в день. Якщо ви хочете прискорити ефект, то займайтеся двічі в день. Пам'ятайте, що виконувати вправу потрібно на порожній шлунок, а ввечері – через 2-3 години після останнього прийому їжі.

Протипоказання до виконання вакууму живота

Вам варто відмовитися від виконання представленого вправи в таких випадках:

• запальні процеси травної системи;
• кровотечі травної системи;
• нудота;
• порушення кровообігу;
• захворювання серцево-судинної системи;
• хвороби легенів;
• інфекційне захворювання;
• загострення захворювання;
• місячні (може посилитися кровотеча);
• вагітність (підвищений тонус матки призводить до викидня).

Поради по виконанню вакууму живота

Якщо при вагітності краще не робити вакуум, то після пологів і навіть після кесаревого він може допомогти швидко повернутися в колишню форму. Завдяки цій вправі жінки можуть привести в тонус м'язи живота. Після вагітності виконувати вправу можна тільки в лежачому положенні, щоб знизити навантаження на таз і органи. Під час виконання спробуйте розводити руки по сторонам – це допоможе розширити грудну клітку.

Якщо у вас проблеми з диханням, то робіть невеликі вдихи під час паузи. Таким чином ви будете довше виконувати вправу. Затримуйте дихання на 5 секунд, а потім збільшуйте цей час до 20 і т. д. Якщо ви відчуваєте біль або нудоту при виконанні, то припиніть робити вправу.

Тепер ви знаєте, як правильно робити вакуум живота. Ці рекомендації подарують вам плоский живіт вже за кілька тижнів.