Одночасно прокачати руки і ноги: інтенсивна 10-хвилинне тренування
21.03.2019 872 0 newsdaily.org.ua

Одночасно прокачати руки і ноги: інтенсивна 10-хвилинне тренування

В закладки

Одночасно прокачати руки і ноги: інтенсивна 10-хвилинне тренування

© socialmediasl444/Flickr

У більшості з нас занадто мало часу навіть на таку важливу річ, як тренування. Якщо багато хто не може виділити час на соцмережі, що можна говорити про часовий тренування в спортзалі? Але не хвилюйтеся. Health підготували для вас швидке і інтенсивне тренування на основні групи м'язів. Ви дізнаєтеся, як прокачати руки і ноги одночасно всього за 10 хвилин.

Вміст матеріалу

Як прокачати руки і ноги одночасно?

Ця швидка інтенсивне тренування ідеально підходить для обідніх перерв або тренування під час подорожі. Все, що вам знадобиться, – це дві гантелі. Використовуйте гантелі вагою в 1,5-4,5 кг і не бійтеся кидати собі виклик. Немає під рукою гантелей? Візьміть пляшки з водою або банки з консервованим супом. Будьте креативні.

Зворотний випад з підйомом гантелей на біцепс

© popsugar.com

Це рух опрацьовує м'язи ніг, рук, стегон і верхньої частини тіла. Коли ви робите випад, згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня плечей. Зробіть паузу і плавно перейдіть у вихідне положення. Постійно чергуйте ноги при випаді.

Присідання з жимом над головою

© popsugar.com

Руки зігнуті в ліктях і тримає гантелі на рівні плечей. Сядьте в звичайний присед. Коли ви выпрямляетесь тілом, підніміть руки над головою. Не забувайте стискати м'язи сідниць при цьому. А також слід напружити м'язи кора.

Бічний випад з підйомом гантелей на біцепс

© popsugar.com

Руки вільно висять уздовж тулуба з гантелями. Ноги поставте разом. Роблячи бічній випад, згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня грудей (на фото інша версія цієї вправи). При цьому не забувайте відводити таз назад. Робіть 10 повторень для однієї ноги. А потім зробіть випади на іншу ногу.

Розгинання рук з гантелями в нахилі

© popsugar.com

Поставте ноги на ширині стегон. Візьміть гантелі, нахиліться вперед, трохи зігнувши ноги в колінах, а руки – в ліктях. Напружте м'язи кора. Підтягніть гантелі вгору тому, щоб руки були паралельні підлозі. Потім зігніть руки в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Планка з тягою і підйомом ніг

© popsugar.com

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Кожна рука тримає гантель. Підтягніть до себе праву руку з гантеллю. Повільно опустіть її вниз. Зробіть те ж з лівою рукою. Потім підніміть вгору праву ногу. Потім ліву. Продовжуйте робити тягу і підйом ніг в положенні планки.

Човник

© fizkes/iStock

Вам не потрібні гантелі в цій вправі, але вони зможуть ускладнити його. Сядьте на килимок і візьміть гантелі. Відірвіть ноги від підлоги і витягніть їх у становище човники. Витягніть поперед себе руки з гантелями і затримайтеся в цьому положенні. Переконайтеся, що ваші м'язи кора напружені.

Місток з підйомом тазу

©fizkesIStock

Ляжте спиною на підлогу. Відірвіть стегна від підлоги, прийнявши положення містка. Стисніть м'язи сідниць. Візьміть в одну руку гантель і помістіть її на нижню частину живота. Опускайте таз вниз, а потім піднімайте вгору. Верхня частина тіла залишається нерухомою.

Діагональні випади з підйомом ніг

© popsugar.com

Візьміть двома руками одну гантель. Тримайте її на рівні грудей. Зробіть діагональний випад. Потім, повертаючись у вихідне положення, заведіть задню ногу назад. Не робіть різких махов. Повільно поверніться у вихідне положення і продовжуйте робити випади з підйомом ноги.

36-хвилинна кардіотренування для тих, хто готовий попрацювати над собою
© tsingha25/iStock Кардіотренування здатна прокачати все тіло за короткий проміжок часу. Вам знадобиться спортивний інвентар, трохи вільного часу і бажання змінити себе.
5 вправ з гантелями, після яких ви будете пишатися собою
© champlifezy/IStock Все що вам потрібно для виконання цієї ефективної тренування на все тіло від фітнес-гуру Ешлі Борден — пара гантелей, трохи вільного місця в кімнаті
Тренування на 20 хвилин, яка допоможе прокачати верхню частину тіла
© jacoblund/IStock Фітнес-тренер з Лос-Анджелеса Жанетт Солома розповіла, як прокачати верхню частину тіла всього за 20 хвилин. Вам не знадобиться додаткове обладнання:
Чарівний м'яч: як прокачати всі групи м'язів з допомогою простого фітболу
© shironosov/IStock Якщо ви досі не знайшли спосіб позбавитися від зайвої ваги і прокачати м'язи преса, радимо вам звернути увагу на такий снаряд, як фітбол. Перевага
10 тренувань, які суттєво поліпшать фігуру в 2019 році
© OSTILL/IStock Якщо ви хочете гарне тіло, ви повинні почати зосереджуватися на ваших черевних м'язах під час тренувань. Щоб заощадити ваш час, Рорѕидаг зібрав
5 вправ для рук, які рекомендує колишній тренер Ріанни
©Hdqwalls Знайти прекрасне, підтягнуте тіло співачка Ріанна зуміла з допомогою одного із своїх фітнес-тренерів по імені Діда Лагри. Портал Health представляє кращі вправи