© socialmediasl444/Flickr

Чоловіки часто задаються питанням, як накачати плечі. Адже не кожна тренування приносить хороший результат. Ви все ще мрієте наростити м'язи? Bodybuilding знають кілька секретів, які поліпшать ваше тренування. Є певні вправи, які зроблять вас сильніше, а ваші плечі привабливіше.

Вміст матеріалу

Як накачати плечі: 5 ефективних вправ

Не поспішайте переходити на важку вагу. Поступово збільшуйте навантаження і покращуйте фізичну силу.

Підйом гантелей з розведенням рук

• 3 сети по 12-15 повторень (час для відновлення)

Візьміть в кожну руку гантель. Ляжте грудьми на трохи похилу лаву (близько 15 градусів). Руки розміщені вздовж тулуба. Лікті злегка зігнуті. Це – вихідне положення. Розведіть руки в сторони при видиху. Лікті повинні досягти рівня плечей. Руки майже паралельні підлозі. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення при вдиху.

Порада: опускаючи руки, затримайте їх у цьому положенні на 3 секунди. Це дозволить підтримувати напругу в м'язах.

Жим штанги над головою на тренажері

• 3 сети по 20 повторень (дроп-сет)

Сядьте на тренажер Сміта. Попросіть напарника дати вам штангу або акуратно візьміть її пронированным хватом (долоні дивляться вниз). Хват повинен бути ширше ширини плечей. Адже коли ви будете опускати гриф до плечей, ви повинні створити кут в 90 градусів.

Зробіть жим штанги над головою. Це – вихідне положення. При вдиху опустіть штангу вниз, на ключиці. При видиху підніміть її вгору. Не забувайте: спина повинна залишатися прямою.

Підйом рук в кросовері

• 3 сети по 8-10 повторень для кожної сторони

Встаньте справа від кросовера. Візьміть одну рукоятку, закріплену знизу, правою рукою (долоня дивиться вниз). Ліва рука знаходяться на талії. Ноги поставте на ширині плечей. Спина пряма. Тягніть рукоять вгору, повністю розпрямляючи праву руку. Робіть це на видиху. Затримайтеся в положенні стільки, скільки зможете. На вдиху повільно опустіть руку вниз. Зробіть все те ж для лівої руки, повернувшись в інший бік.

Розведення гантелей стоячи

• 4 сети по 15 повторень

Встаньте прямо. Руки з гантелями розташовані вздовж тулуба. Лікті злегка зігнуті, підніміть вагу перед собою. Гантелі повинні досягати рівня плечей. Поверніться у вихідне положення. Потім розведіть руки з гантелями в сторони. Вони повинні утворити з плечима пряму лінію. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте чергувати підйом гантелей і розведення рук.

Шраги з гантелями

• 100 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте штангу обома руками, використовуючи хват з пронированными долонями (звернені до підлоги). Руки поставте ширше ширини плечей. Це – вихідне положення. Роблячи видих, підніміть плечі вгору і затримайтеся в положенні на секунду. Не піднімайте штангу, використовуючи біцепси. При вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Ви також можете у верхній точці почати обертати плечима. Вперед і назад. Але ця варіація не підходить людям з проблемами плеча.