© Antonio_Diaz/Istock

Вправи з гантелями щоб прибрати живіт і боки стають все популярнішими в наш час. Багато жінок і чоловіки прагнуть здобути не тільки схуднення. Вони хочуть наростити м'язи і зробити тіло рельефней. Ми хочемо допомогти вам здійснити задумане за короткий термін. Shape розповіли, яка тренування принесе користь вашому тілу. З нею ви зможете схуднути в області живота і позбутися від боків. Важливий момент: дієта так само відіграє істотну роль. Не забувайте правильно харчуватися і добре висипатися.

Вміст матеріалу

Вправи з гантелями щоб прибрати живіт і боки

Загальний час: 30 хвилин

Кількість тренувань в тиждень: до 4; робіть по одному сету вправ без перепочинку; робіть повний цикл 3 рази; при необхідності відпочивайте 45-60 секунд між циклами

Вам знадобляться: робочий вага (гантелі, гиря)

Присідання з поворотом корпусу

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 12

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Відведіть таз назад, зігніть ноги в колінах. Опуститеся в присед, щоб гантелі майже доторкнулися до підлоги. Розподіліть вагу на п'яти і випрямити ноги, при цьому притягніть гантелі до живота. М'язи преса напружені. Поверніть корпус вправо, одночасно піднімаючи робочий вага над головою. Права стопа на підлозі, ліва п'ятка відірвана від підлоги і звернена вправо. Руки повністю прямі. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Тяга до поясу

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 12

Візьміть гантелі в руки. Зробіть випад правою ногою вперед. Ліва нога зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Права зігнута в коліні під кутом приблизно 45 градусів. Спина рівна. Праву руку з гантеллю повністю пряма і вільно висить праворуч від правої ноги. Ліва рука з гантеллю зігнута в лікті і знаходиться на одному рівні з вашої груддю. Опустіть ліву руку вниз, одночасно притягаючи праву руку до своїх грудей. Виконайте все швидко. Це – одне повторення. Продовжуй чергувати сторони. Зробіть те ж саме з випадом на ліву ногу. Напружте м'язи преса. Корпус може злегка повертатися під час тяги.

Підйом на біцепс з випадом

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 12

Візьміть гантель лівою рукою і розподіліть вагу на ліву ногу. Перехрестіть ноги, зробивши реверанс: праву поставивши позаду лівої. Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Ліва рука з гантеллю повністю випрямлена і висить ліворуч від лівої ноги. Встаньте з випаду, помістивши праву стопу поряд з лівою стопою. Корпус поверніть вправо і зігніть ліву руку в лікті. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть повторення з лівою рукою, а потім з правого. Це буде вважатися одним сетом.

Вправа на трицепс з підніманням колін

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 12

Візьміть гантелі в руки. Праву ногу злегка зігніть в коліні. Ліва нога повністю випрямлена і поставлена позаду стегна, п'ята відірвана від підлоги. Руки зігнуті в ліктях і тримають гантелі за головою. Лікті майже торкаються вух. Якщо занадто складно тримати двома руками одну гантель. Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 градусів і перемістіть її так, щоб вона перебувала перед стегном. При цьому потрібно повністю випрямити руки з гантелями і витягнути їх до стелі. Повільно поверніться у вихідне положення, не опускаючи ліву ногу на підлогу. Якщо складно зберегти рівновагу – опустіть ногу на підлогу. Зробіть повторення на одній стороні, потім на інший, щоб завершити 1 сет.

Бічна планка: скручування з гантелями

• Кількість сетів: 3
• Повторень: 12

Візьміть гантель в ліву руку. Прийміть бічної планки. Права рука зігнута в лікті. Верхня частина тіла спирається на нього на праве передпліччя. Зігніть праву ногу в коліні. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від щиколоток до плечей. Витягніть вгору ліву руку з гантеллю і спрямувавши погляд у стелю.

Тягніться до стелі, відчуваючи розтягнення м'язів. Опустіть руку з гантеллю, повернувши корпус нижній точці вправо. Це – одне повторення. Зробіть повторення з лівою рукою. А потім виконайте все те ж саме з правою рукою. Це буде вважатися одним сетом.

Читайте також Вправи з гантелями для схуднення: спорт на всі групи м'язів