Як повернути форму після пологів, встигаючи при цьому приділяти час дитині
07.03.2019 1 325 0 newsdaily.org.ua

Як повернути форму після пологів, встигаючи при цьому приділяти час дитині

В закладки

Як повернути форму після пологів, встигаючи при цьому приділяти час дитині

©julief514/iStock

Всім жінкам після пологів хочеться швидше повернути колишню форму. Однак це вимагає зусиль і терпіння. Протягом 9-ти місяців активно набирали вагу і знадобиться приблизно стільки ж часу, щоб схуднути і підтягти шкіру. Головна мета і бажання

Юлія Богдан, фітнес-інструктор і особистий тренер, розповіла в своєму блозі, що потрібно знати і робити, щоб швидше схуднути після пологів.

Відразу після пологів потрібно пам'ятати, що інтенсивно займатися не можна. Організм ослаблений, не всі органи і системи повернулися в своє нормальне функціонування, до того ж постійні недосипання і загальна втома не тільки не дадуть результатів від тренувань, але можуть призвести до травм і проблем зі здоров'ям

Не раніше 6-го тижня потрібно повертатися до навантажень, а якщо було кесареве, то після 10-го тижня після пологів.

© vadimguzhva/iStock

Однак, є чарівна тренування, яку можна робити вже на 5-й день (якщо пологи пройшли без ускладнень) — вправа «Кегеля». Спрямоване воно на зміцнення м'язів тазового дна і глибоких м'язів очеревини. Виконувати його можна лежачи, сидячи (перші 2-3 тижні) і навіть стоячи.

Виконання:

  • Стискайте і розслабляйте м'язи тазового дна. Не поспішайте, намагайтеся відчути роботу м'язів.
  • Почніть з 20-ти повторень і потроху щотижня додавай по 10 разів, доведіть до 100 скорочень в день.
  • Важливо виконувати цю вправу кожен день.
©FS-Stock/iStock

Через 7 днів до вправи «Кегеля» додайте ходьбу на місці або в русі протягом 10-ти хвилин. Працюйте руками під час ходьби.

На 2-му тижні після пологів, якщо відчуваєте себе добре і немає протипоказань додайте наступне:

  • Виконуйте кругові рухи плечима, нахили і повороти голови.
  • Стоячи, робіть нахили корпусу в сторону, руки за головою — 10 разів
  • Робіть місток на плечах з підтягуванням тазового дна — 5 разів
  • Ходіть, активно працюючи руками — 20 хвилин.
© jacoblund/IStock

Запам'ятайте, що протягом 3-х місяців після пологів не можна качати прес. Однак можна робити планку.

Техніка виконання планки:

  • Станьте в положення планки з упором на лікті і шкарпетки.
  • Тримайте спину прямо, живіт підтягнутий.
  • Роби рівні вдих і видих.

Утримуй це положення 10-20 секунд. Дуже важливо, не прогинатися в попереку.

Поступово додавайте час, ваша мета через місяць спокійно стояти 3 підходи по 30 секунд, а через 3 місяці — тримати планку протягом 60 секунд.

© Halfpoint/IStock

З 6 тижня можна повертатися до тренувань. Щоб швидше повернути свої колишні форми, в одному занятті потрібно виконувати вправи для ніг, рук, спини, кардіо навантаження, вправи на розтяжку і дихання.

Рекомендований комплекс вправ після пологів:

  1. Розминка.
  2. Присідання (10 разів).
  3. Підйом ніг у бік стоячи (10 разів повільно).
  4. Віджимання від підлоги (10 разів).
  5. Підйом тазу лежачи на спині (20 разів з інтервалами).
  6. Планка на ліктях (30 секунд).

Повторити 2-3 кола

Читайте також Як втратити 3000 калорій і придбати при цьому позитивні емоції

10-хвилинне вправа для плоского живота
© Milkos/IStock Якщо вам здається, що повернути живота плоску форму після пологів вже неможливо, то ви помиляєтеся. Так, діастаз – це досить серйозна проблема, але її
3 вправи від Аніти Луценко, які допоможуть повернутися в форму
©IT-Woman Відома фітнес-тренер Аніта Луценко не так давно стала мамою і всього за 2 місяці після пологів зуміла повернутися в бездоганну форму, схуднувши на 17
Як повернутися у форму після пологів
За час вагітності жінки завжди набирають зайву вагу. Особливо активно цей процес спостерігається в 1-х двох триместрах. До того ж багато жінок дозволяють собі надмірно
Фітнес-тренер Кейт Міддлтон розповіла, як схуднути після пологів
© NetDoctor У квітні поточного року Кейт Міддлтон знову здивувала весь світ, з'явившись на людях вже через кілька годин після пологів. Більш того, ставши матір'ю втретє,
Дієві поради, які допоможуть полюбити своє тіло після родів
© Artem_Furman/iStock Протягом 9 місяців ви стежили за тим, що входило в ваш раціон, читали книжки з виховання дітей, що приймали вітаміни. І от здійснилося – відійшли
Прес після пологів: як розумно та ефективно підійти до питання
© Deagreez/iStock Під час вагітності відбувається набір зайвих кілограмів, з якими нелегко впоратися. Молодим мамам треба бути обережними з фізичними навантаженнями, щоб