©undrey/IStock

Хочете швидко прийти в відмінну фізичну форму і позбавитися від зайвих кілограмів? Тоді виконуйте наступні вправи 4 рази в тиждень. Для найкращого результату додайте до своєї тренуванні кардіо: біг, плавання, їзду на велосипеді і т. д. І звичайно, не забувайте про важливість правильного харчування.

Присідання з кроком в бік

Встаньте прямо, поставте ноги разом, зробіть крок у бік однією ногою і опустіться в глибокий присед. П'яти притисніть до підлоги, тримайте рівновагу, не перевалюючись на одну ногу. Руки зафіксуйте біля грудей, зігнувши в ліктях. Спину тримаєте прямій. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте присідати, чергуючи кроки в сторони.

Тяга гирі до підборіддя

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гирю прямим хватом. Повільно піднімайте гирю до підборіддя, тягніть лікті вгору. Потім опускайте руки вниз. Повторіть 20 разів.

Мертва тяга з гантелями

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки гантелі. Повільно опускайте корпус так, щоб гантелі опинилися біля середини гомілки. Не округляйте спину і не робіть різких ривків. Повторіть вправу 20 разів.

Мертва тяга з гантелями на одній нозі

Встаньте прямо, одну ногу витягніть вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Коліна злегка зігніть, візьміть у руки гантелі. Опускайте корпус, доводячи гантелі до середини гомілки. Повільно піднімайтеся у вихідне положення. Зробіть 3 підходи, потім поміняйте опорну ногу і повторіть.

Крок однією ногою на тумбу

Поставте одну ногу на тумбу, другу відведіть назад. Візьміться руками за поперечину, згинайте одну ногу під прямим кутом, другу тягніть назад до зіткнення носка з підлогою. Поверніться у вихідне положення, випрямивши опорну ногу. Зробіть 3 підходи, потім поміняйте опорну ногу і повторіть.

Реверанси

Встанье прямо, зробіть крок вперед однією ногою, другу ногу відведіть назад. Руки зігніть в ліктях і притисніть до корпусу. Присідайте як можна глибше, торкаючись коліном підлоги задньої ноги. Зробіть 3 підходи, потім поміняйте опорну ногу і повторіть.

Читайте також Що таке EMS-тренування і як вони допоможуть вам

Віджимання від підлоги з колін

Прийміть упор лежачи, спирайтеся на долоні, поставивши руки трохи ширше плечей. Зігніть ноги в колінах і починайте віджиматися, не округлюючи спину.

Підйом ноги лежачи

Лягайте на бік, спирайтеся головою на руку, спину і ноги тримаєте прямими. Повільно піднімайте максимально вгору і опускайте одну ногу. Зробіть 3 підходи, потім змініть бік і повторіть.

Розведення ніг лежачи

Лягайте на спину, руки розташуйте вздовж корпусу, ноги підніміть вгору, перпендикулярно корпусу. Повільно зводите і розводите ноги.

Нахили вперед

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Складіть руки і тримайте перед собою. Виконуйте нахили корпусом з прямою спиною, злегка згинаючи коліна.

Підйоми стегон

Лягайте на живіт, ноги зігніть в колінах, а руки в ліктях. Покладіть голову на долоні. Піднімайте стегна, фіксуйте положення на кілька секунд і повільно повертайтеся у вихідну позицію.

«Султанчики»

Лягайте на спину, витягайте руки уздовж корпусу. Ноги зігніть в колінах і схрестіть. Підніміть ноги перпендикулярно тулубу, потім починайте підтягувати їх до грудей і плавно опускати назад.

Читайте також Який комплекс вправ вам потрібен, щоб сісти на шпагат