30 вправ, з якими легко накачати внутрішню частину стегна
12.03.2019 1 454 0 newsdaily.org.ua

30 вправ, з якими легко накачати внутрішню частину стегна

В закладки

30 вправ, з якими легко накачати внутрішню частину стегна

© your-revolution1905.ru

Зробити ноги гарними й підтягнутими неможливо без опрацювання такої проблемної зони, як внутрішня поверхня стегна. Під шаром жиру і целюліту ховаються приводять м'язи (аддукторы), які найкраще прокачуються з допомогою ізолюючих вправ. Однак не варто забувати і про загальному схудненні — тільки після зменшення зайвої жирової прошарку результат вашої наполегливої роботи стане помітний.

Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна від ресурсу Good Looker ділиться на три сегменти, кожному з яких потрібно приділяти однакову увагу під час тренувань. Так, якщо ваше заняття триває 45 хвилин, на кожен сегмент має припадати по 15 хвилин, якщо ви тренуєтеся півгодини — тоді за 10 хвилин. Займайтеся не рідше 2-3 разів на тиждень.

Для новачків досить буде 15-20 хвилин занять на перших порах. І пам'ятайте, що при болю в суглобах потрібно виключити вправи із стрибками, випадами і присіданнями.

Більш «просунутим» слід ускладнити тренування, взявши обважнювачі для ніг або гантелі.

І не забувайте, що кожне тренування має починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою.

Перший сегмент (вправи стоячи):

Пліє-присідання

Пліє-присідання з підйомом на один носок

Пліє-присідання з підйомом на носки

Пульсуючі пліє-присідання

Пульсуючі пліє-присідання на носках

Пліє-присідання на носках однієї ноги

Бічний випад

Бічний випад на носочках

Діагональні випади

Відведення ніг

Варіанти тренувань:

Приклад 1:

  • Пліє-присідання: 25-35 разів
  • Бічний випад (права нога): 15-25 разів
  • Пульсуючі пліє-присідання на носках: 20-30 разів
  • Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
  • Пліє-присідання з підйомом на носки: 20-30 разів
  • Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону

Приклад 2:

  • Пліє-присідання з підйомом на один носок (права нога): 20-30 разів
  • Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону
  • Пліє-присідання з підйомом на один носок (ліва нога): 20-30 разів
  • Бічний випад на носочках (права нога): 10-20 разів
  • Пульсуючі пліє-присідання на носках: 20-30 разів
  • Бічний випад на носочках (ліва нога): 10-20 разів

Приклад 3:

  • Пульсуючі пліє-присідання: 20-30 разів
  • Бічний випад (права нога): 15-25 разів
  • Пліє-присідання з підйомом на носки: 20-30 разів
  • Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
  • Пліє-присідання на носках однієї ноги: 10-15 разів на кожну сторону
  • Відведення ніг: 25-35 разів

Другий сегмент (кардіовправи для внутрішньої частини стегна):

Стрибки з розведенням рук і ніг

Плиометрический бічній випад

Стрибки в планці з розведенням ніг

Стрибок у широкий присед

Сумо-присідання з вистрибуванням

Стрибок зіркою

Приклад тренування для початківців:

2 кола за схемою 30 секунд роботи + 30 секунд відпочинку

відпочинок між колами — 1 хвилина

  • Стрибки з розведенням рук і ніг
  • Плиометрический бічній випад
  • Стрибки в планці з розведенням ніг
  • Стрибок у широкий присед

Приклад тренування для просунутих:

2 кола за схемою 45 секунд роботи + 15 секунд відпочинку

відпочинок між колами — 1 хвилина

  • Стрибок у широкий присед
  • Стрибок у планці з розведенням ніг
  • Сумо-присідання з вистрибуванням
  • Стрибок зіркою

Третій сегмент (вправи на підлозі):

Приведення стегна лежачи на боці

Кругові рухи лежачи на боці

Підйом ноги для внутрішньої частини стегна

Підйом зведених ніг

Підйом ніг зі стільцем

Зведення ніг літерою V

Черепашка

Черепашка ускладнена

Розведення ніг в містку

Розведення ніг лежачи на спині

Ножиці

Розведення ніг + ножиці

Кругові рухи на спині

Підйом ніг сидячи

Три варіанти тренувань:

Приклад 1:

  • Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
  • Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
  • Черепашка (права нога): 20-30 разів
  • Розведення ніг в містку: 25-35 разів
  • Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
  • Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (права нога): 15-25 разів
  • Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (ліва нога): 15-25 разів
  • Ножиці: 30-40 разів

Приклад 2:

  • Кругові рухи лежачи на боці (права нога): 15-30 разів
  • Кругові рухи лежачи на боці (ліва нога): 15-30 разів
  • Черепашка ускладнена (права нога): 15-25 разів
  • Підйом ніг сидячи: по 20-25 разів на кожну ногу
  • Черепашка ускладнена (ліва нога): 15-25 разів
  • Підйом зведених ніг (права сторона): 10-20 разів
  • Підйом зведених ніг (ліва сторона): 10-20 разів
  • Розведення ніг + ножиці: 15-25 разів

Приклад 3:

  • Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
  • Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
  • Черепашка (права нога): 20-30 разів
  • Кругові рухи на спині: 15-25 разів
  • Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
  • Підйом ніг зі стільцем (права нога): 15-25 разів
  • Підйом ніг зі стільцем (ліва нога): 15-25 разів
  • Розведення ніг лежачи на спині: 20-30 разів

Читайте також Топ-5 вправ, які прокачують внутрішню поверхню стегна

7 простих вправ, які допоможуть сісти на шпагат
Для того, щоб сісти на шпагах — треба час і терпіння. Тренери радять кілька вправ, які допоможуть розігріти тіло і сісти в поздовжній або поперечний. Розтяжка
Топ-5 вправ, які прокачують внутрішню поверхню стегна
© bruce mars/pexels Багато дівчата рано чи пізно стикаються з проблемою недостатньої опрацювання внутрішньої поверхні стегон. В основній масі вправ для ніг і стегон
5 корисних вправ для внутрішньої частини стегон
© Karyme França/ Pixabay Молоді дівчата та жінки в курси, що внутрішня частина їхніх стегон третя під час руху. Це є результатом неправильної постави, зайвого жиру або
Вправи, які прокачують внутрішню поверхню стегна
Багатьох дівчат і жінок бентежить в'ялість внутрішньої поверхні стегна. Зазвичай такий стан ніг є наслідком неправильної постави, зайвої ваги або різкого схуднення. Однак
Як підтягнути сідниці і накачати їх верхню частина
© g-stockstudio/Istock Якщо ви хочете накачати сідниці, то потрібно спочатку визначитися, якого ефекту ви хочете досягти. Адже є ті, які роблять обсяг, а є ті, які
2 вправи, які відмінно прокачають задню поверхню стегна
© undrey/iStock Сильні і пружні м'язи задньої поверхні стегна — це не тільки красивий перехід до підтягнутих сідниць, але і надійна опора при виконанні таких популярних