© SerrNovik/iStock

Не всі сприймають кардіотренування як серйозний спосіб схуднути, однак це далеко не так. Взагалі кардіо дуже добре спалює жир, оскільки організму потрібна додаткова енергія.

Кардіотренування – це будь-які вправи, що викликають прискорене биття серця. Основні види – біг, ходьба, велоспорт, плавання, аеробіка, активна йога. До того ж, силові вправи можуть виконуватися в кардиорежиме.

Жиросжигание при кардиотренировках

Кількість калорій, які йдуть під час фізичного навантаження або кардіотренування залежить не від конкретних вправ, активності, а від тривалості тренування і частоти серцебиття.

Також важливо правильно оцінювати спалювання калорій і споживані продукти. Тому краще спочатку підраховувати калорії, ніж намагатися спалити більше калорій в залі.

Під час різних типів навантажень спалюється різну кількість калорій. Наприклад, за 30 хвилин занять різними видами активності спалюється від 90 до 555 ккал.

• Силовий тренінг — 90-133
• Водна аеробіка — 120-178
• Хатха йога — 120-178
• Повільна аеробіка — 165-244
• Активний силовий тренінг — 180-266
• Аеробіка — 210-311
• Велотренажер — 210-311
• Гребний тренажер — 210-311
• Крос-фіт — 240-355
• Плавання — 300-444
• Стрибки на скакалці — 300-444
• Біг зі швидкістю 10 км/год — 375-555

Кардіо і схуднення

Регулярні кардіотренування дозволяють розвивати здатність організму формувати резерви енергії в м'язах для виконання вправ, а не тільки миттєве спалювання калорій.

Цей фактор змінює процеси метаболізму, а надлишок калорій вуглеводів запасається глікогеном в м'язах. Тому важливо поєднувати тренування і правильну дієту.

Краще кардіо для схуднення

Кардіотренування для схуднення повинна бути тривалою (не менше 30-40 хвилин) або виконуватися відразу після силового навантаження.

Також можливе виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань, але цей спосіб в основному використовується спортсменами. У разі ж необхідності схуднути на кілька кілограмів краще робити тривалі тренування помірної інтенсивності.

Техніка бігу

Біг для непідготовленого новачка не тільки не корисний, а іноді і небезпечний. Неправильна техніка, невідповідна взуття легко можуть стати причиною травми. Також не варто бігати людям з надмірною масою, оскільки ударні навантаження негативно впливають на їх суглоби. Краще починати з швидкої ходьби, гребного тренажера або плавання.

Кардіо і силові

Кардіотренування перед силовий – частина обов'язкової розминки, вона необхідна для підготовки організму до навантажень, а також для поліпшення кровопостачання.

Кардіо після силового тренування різко підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який негативно впливає на м'язи і відповідальний за набір жиру на животі.

Програма кардіотренувань

Найкраще – ретельно фіксувати результати, тому треба записувати, скільки разів в тиждень було виконано кардіо, як довго тривала тренування, середній пульс і самопочуття після.

Оптимально для схуднення та жіросжіганія – 2-4 тренування на біговій доріжці або велотренажері, кожна по 30-50 хвилин, пульс – 120-130 ударів. При добовій дефіцит калорій у 300-400 цей режим дозволить скинути 2-3 кг на місяць.

Стимулюють роботу серцево-судинної системи кардіотренування необхідні як для розминки, так і для нормалізації метаболічних процесів в організмі, правильної тренування для схуднення.

Читайте також Оптимізація тренування, яка дозволить швидше наростити м'язи