© Popsugar

Планка – саме просте, ефективне вправу, яке швидко і якісно опрацьовує більшість м'язів, зокрема, прес. Виконання цієї вправи регулярно дозволяє незабаром знайти красивий рельєф і міцні м'язи.

Зміна положення рук, ніг, точки опори в планці дозволяє задіяти не тільки живіт і спину, але і м'язи кінцівок, сідниць.

Коли не варто робити планку

Негативно на виконання планки і самопочуття після впливають:

• підвищення температури;
• болі в животі;
• запаморочення;
• гіпертонія

Перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем або тренером.

Як робити планку без помилок?

Для початку варто навчитися правильно виконувати звичайну планку. На перший рази достатньо буде двох-трьох підходів в добу. Поступово навантаження можна збільшувати з урахуванням фізичної підготовки.

Якщо ви не можете витримати хвилину в планці, поступово перейдіть в позу з йоги «собака мордою вниз», так можна і відпочити, і не втратити напрацьований ефект.

Основні види планки для опрацювання преса

Планка на прямих руках

Кисті рук під плечима, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

Планка на ліктях

На відміну від попередньої, руки зігнуті в ліктях, упор на передпліччя, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

Бічна планка з прямих рук (ускладнений варіант)

Поставити корпус боком, прямо, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Стоячи в планці, напружуйте прес. Верхня рука знаходиться зверху або на попереку. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

Бічна планка з опорою на дві точки (ускладнений варіант)

Прийміть бічної планки, при цьому підніміть одну ногу і руку від землі, повністю напружуючи їх. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

Планка з піднятою ногою (ускладнений варіант)

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, відірвати ногу або руку від землі, але при цьому залишатися паралельно підлозі.

Планка чотирьох точок

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, зігнуті лікті притиснути до тіла голова рівного, не забувайте дихати і напружувати м'язи преса.

Зворотна планка

Лежачи на спині, кисті рук тримати під плечима, шкарпетки вперед, таз виштовхує вгору, максимально напружуючи його.
Так потрібно стояти близько хвилини.

Планка «стіл»

Виходячи з простої зворотної планки, слід спертися на ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Стояти 30 секунд.

Планка – універсальне вправа, яка дозволить натренувати основні групи м'язів, але при цьому не витратити велику кількість часу.

Читайте також 8 вправ на прес, коли немає можливості піти в спортзал