Як поміняти тіло за місяць без походів в спортзал
16.04.2019 683 0 newsdaily.org.ua

Як поміняти тіло за місяць без походів в спортзал

В закладки

Як поміняти тіло за місяць без походів в спортзал

© fizkes/IStock

Планка — універсальне вправа, яка буквально за місяць допоможе розвинути витривалість, зміцнить м'язи, підтягне живіт і позбавить від пари зайвих сантиметрів. Результат не змусить себе довго чекати, навіть якщо ви не складаєте статичне навантаження з іншими видами спорту.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади різних видів планки, які повинні стати основою всіх домашніх тренувань.

1. Класична планка

©mel-nik/IStock
  1. Лягайте на живіт, підніміть верхню частину тіла і станьте на лікті, потім на шкарпетки, направте їх на себе.
  2. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Голова піднята, погляд спрямований вперед.
  3. Напружте м'язи преса, тіло витягніть в рівну лінію без провисань. Не згинайте Спину.
  4. Почніть з трьох підходів по 30 секунд.

Для новачка півтори хвилини на перших порах занять можуть здатися справжнім квестом, який, однак, день від дня буде даватися все легше.

Коли класична техніка повністю вам підкориться, переходите до ускладненим варіантів і починайте виконувати похитування тазом — так навантаження буде граничної, а ефекту більше.

2. Бічна планка

© poworkout.com
  1. Лягайте на бік, підніміть тулуб і зіпріться на зігнутий лікоть. Ліву руку розмістіть на стегні.
  2. Напружте прес і утримуйте баланс, спираючись на передпліччя і стопу.
  3. Починайте виконувати з 20-30 секунд, поступово збільшуючи час. Повторіть вправу на другу сторону.
  4. Стежте, щоб тіло не провисало, сідниці були напружені і зафіксовані в одному положенні.
  5. Ноги зведені разом, щоб не збільшувати навантаження на суглоби.

Можете полегшити завдання, спираючись на коліно. Ускладнити — з допомогою опори на дві точки.

3. Зворотна планка

© vimo.fitness
  1. Сідайте на підлогу і вирівняйте ноги. Долоні поставте на підлогу, пальці розставте для рівномірного розподілу навантаження.
  2. Торс нахиліть назад до підлоги під кутом 45 градусів. Руки поставте за сідниці на одній лінії з плечима.
  3. Підніміть торс, ноги і попу, поки вони не опиняться витягнутими в пряму лінію. Напружте м'язи живота.
  4. Почніть з 20 секунд і збільшуйте час. Повільно поверніться у вихідне положення.

4. Планка з виносом кінцівки

© Poworkout
  1. Станьте в класичну планку. Витягніть вперед руку паралельно підлозі. Почніть з 30 секунд.
  2. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть те ж саме, але вже з піднятою ногою. Виконайте техніку для іншої руки і ноги.

Ускладнити завдання можна, якщо разом з виносом руки або ноги, робити різні рухи в повітрі, по черзі підтягуючи однойменне коліно до руці, повертаючи в сторони голову для кращої роботи тіла.

План виконання планки на 30 днів

Звичайно, здобути за місяць ідеальне тіло з допомогою однієї тільки планки не вийде, але в комплексі з елементарної дієтою і іншими видами фізичної активності, ваше тіло помітно підтягнеться і пострункішає. Удачі!

Читайте також 5 технік виконання віджимань від підлоги для кращого результату

5 вправ, з якими ви точно почнете качати прес будинку
© picjumbo.com/Pexels У деяких немає часу відвідувати спортзал або немає можливості займатися з тренером. Це не проблема, адже існують вправи, які можна робити вдома і
Проста і дієва тренування, яка підійде всім
© g-stockstudio/IStock Далеко не у всіх є можливість відвідувати спортзал, але це не привід відмовлятися від фітнесу. Підтримувати хорошу фізичну форму можна і в домашніх
Як прокачатися за рахунок власної ваги: поради для тих, кому не потрібні гантелі і спортзал
© Nikolas_jkd/iStock Вправи з власною вагою допомагають збільшити силу і навіть наростити м'язову масу. Найкраща частина цих вправ — це те, що їх можна виконувати в
5 видів планки, які потрібно робити всім
© jacoblund/IStock Планка — це універсальне вправа, яка прокачує всі групи м'язів і допомагає швидко схуднути всього за 5 хвилин в день. Редакція SUPER.UA підібрала для
Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес
© Popsugar Планка – саме просте, ефективне вправу, яке швидко і якісно опрацьовує більшість м'язів, зокрема, прес. Виконання цієї вправи регулярно дозволяє незабаром
Вправи з м'ячем, які зміцнять ваше тіло
©Liderina/IStock Зміцнити тіло, а також розвинути витривалість, силу і координацію вам допоможуть ефективні вправи із м'ячем, про яких ми сьогодні розповімо. Бічна планка