©Ibrakovic/IStock

Тренери і фахівці з фітнесу весь час удосконалюють програми тренувань. Ніщо не стоїть на місці. Навіть така вправа, як планка, стало більш сучасним і ефективним. Якщо ви хочете зміцнити м'язовий корпус, але вже втомилися від класичного варіанту планки, пропонуємо включити до тренування наступні вправи:

Перевернута планка

Сядьте на підлогу, руки прямі і знаходяться позаду вас. Випряміть ноги. Пальці рук дивляться на п'яти, спина рівна. Відірвіть від підлоги таз і підніміть його так, щоб тіло стало рівною лінією від ніг до голови. Затримайтеся в цьому положенні. Ви відчуєте приємне напруження у м'язах. Потім повільно опустіть таз на підлогу. Це – одне повторення. Ускладнити планку допоможе підйом правої, а потім лівої ноги у верхній точці.

З обтяженням

Для виконання вправи знадобиться гантель або гиря. Прийміть бічної планки: обіпріться про витягнуту ліву руку, права нога попереду лівої. Стисніть гантель правою рукою. Розгорнувши корпус, підніміть вгору гантель, погляд спрямований в гантель. Затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть руку з гантеллю знову вниз. Продовжуйте піднімати її, а потім зробіть скручування з іншого боку.

З піднятою ногою і рукою

Прийміть упор лежачи. Руки зігнуті в ліктях або повністю распрямлены. Ноги поставте на ширині плечей. Тіло утворюють пряму лінію. Почніть повільно піднімати одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в цьому положенні, стежте за тим, щоб спина не округлялася. Навантаження на корпус максимально висока. Опустіть руку і ногу, повернувшись у вихідне положення. Підніміть ліву руку і праву ногу. Продовжуйте їх чергувати, утримуючи при цьому баланс тіла. Якщо вам важко виконати вправу, виконайте його по-іншому: піднімайте тільки руки або ноги.

На фітболі

Фітбол – це унікальний атрибут тренування, який урізноманітнює будь-який класичний вправу. Ту саму планку. Є дві варіації.

• Перша: прийміть упор лежачи на зігнутих колінах і ліктях, спираючись ними про фітбол. Груди не стосується м'яча. Відірвіть коліна від підлоги, повністю розпрямивши ноги. Стежте, щоб тіло було прямим, не сутультеся. Лікті під прямим кутом. М'язи преса напружені. Ноги поставте на ширину плечей. Затримайтеся в цьому положенні. Погляд спрямований вперед.
• Друга варіація: тут м'яч буде перебувати не під ліктями, а під гомілками. Прийміть упор лежачи на зігнутих в ліктях руках. Спина рівна, не прогинається. Напружте м'язи преса. Спробуйте зберегти баланс як можна довше, не відриваючи ноги від фітболу.

Собака мордою вниз

Цю позу з йоги ще називають планкою «дельфін». Вона допоможе вам пропрацювати м'язи спини і плечей.

Прийміть упор лежачи, руки зігнуті в ліктях, передпліччя знаходяться на килимку. Відірвіть п'яти від підлоги, піднявши таз так високо, щоб тіло утворило кут в 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, а потім знову опуститеся вниз у класичну планку на ліктях. Продовжуйте піднімати і опускати таз.

Читайте також Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат