©Pixabay

Існують сотні способів використання гантелей для тренувань, але багато основні рухи націлені тільки на одну групу м'язів, таких як біцепс або трицепс. Заощаджуйте час, виконуючи складні рухи, розраховані відразу на кілька ділянок вашого тіла!

Пропонуємо вам добірку вправ з гантелями, які можна виконувати два-три рази в тиждень. Почніть з одного походу, поступово збільшуючи навантаження до чотирьох.

1. Вертикальна тяга

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед. Починайте підтягувати гантелі вгору і знову повертайтеся на вихідну позицію. Повторіть 15 разів.

2. Віджимання з гантелями

Станьте в позицію планки, спираючись на гантелі в кожній руці, колінами упріться в підлогу. Починайте по черзі піднімати руки, згинаючи їх в ліктях. Повторіть 10 разів.

3. Присідання з гантелями

Станьте рівно, візьміть гантелі в руки. Зробіть крок вправо, присівши на одну ногу, утримуючи другу рівною. Поверніться у вихідне положення, зробіть крок вліво, але тепер вже подіміте руки з гантелями перед собою, як показано на рисунку. Повторіть 15 разів.

4. Присідання для преса

Поставте ноги на ширині плечей, гантелі тримаєте перед собою на рівні плечей, повільно присядьте – це ваша вихідна позиція. Выпрямьте ноги, одночасно піднімаючи руки з гантелями вгору. Повторіть 15 разів.

5. Махи руками

Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в руки, нахиліть корпус вперед. Починайте по черзі розводити руки в сторони, вперед і назад, як показано на рисунку. Повторіть 10 разів.

6. Скручування з гантелями

Вихідна позиція – лежачи на підлозі з гантелями в руках. Починайте по черзі згинати ноги, підтягуючи їх відповідно ліву до правої стороні і навпаки. Одночасно прямими руками тягніться до ніг.

7. Вправи на трицепс

Вихідна позиція: ліва нога трохи попереду, руки з гантелями тримайте разом з лівої сторони. Починайте качати руками вправо і повертайте їх назад. Продовжуйте утримувати ліву ногу поперед себе, гантелі тепер підніміть вгору і зігніть лікті, опустивши гантелі за голову. Повторіть по 10 разів для кожної сторони.

8. Бічна планка

Вихідна позиція – бічна планка з піднятою вгору правою рукою, в руці гантель. Починайте опускати руку з гантеллю, намагаючись якомога глибше протягнути її в проріз між правою рукою і тілом. Поверніться у вихідну позицію. Повторите 10 разів для кожної сторони.

Вже через шість тижнів ви помітите перші результати!

• Читайте також: Вправи для схуднення стегон за 3 дні