© Burst/Pexels

Розтяжка — комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості м'язів. Її можна виконувати на окремі групи м'язів або ж підібрати комплекс вправ на розтяжку всього тіла. Кожен для себе може вибрати найбільш зручний варіант, тому що ефективність при виконанні вправ однакова.

Редакція Newsdaily.org.ua сьогодні розповість про десяти видах розтяжок, які допоможуть покращити стегна.

1. Прогин назад

Виконання:

• Встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на талії.
• Повільно вигніть верхню частину тіла назад. Ви відчуєте, як спадає напруга з шийного відділу.
• Утримуйте цю позу протягом 5 секунд.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 7 повторень.

2. Поза низького випаду вперед

Виконання:

• Встаньте на килимок і додайте праву ногу попереду. Зробіть крок назад і опустіться вниз, поки ліве коліно не торкнеться килимка. Тримайте руки на талії. Обов'язково утримуйте хребет прямо.
• Продовжуйте зміщати свою вагу вперед, поки не відчуєте розтяжку в стегнах.
• Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, перш ніж поміняти сторону.
• Зробіть 2 підходи по 7 повторень.

3. Поза верблюда

Виконання:

• Встаньте на коліна на килимок для йоги з колінами на ширині стегон.
• Покладіть руки на задню частину тазу, вказуючи пальцями вниз, і повільно відкиньтеся назад.
• Приберіть руки від стегон і доторкніться до п'ят. Обов'язково тримайте стегна перпендикулярно підлозі.
• Утримуйте цю позу протягом 5 секунд.
• Покладіть руки на стегна, випряміть хребет і сядьте прямо на килимок.
• Зробіть 2 підходи по 5 повторень.

4. Поза голуба

Виконання:

• Встаньте на карачки. Зігніть праве коліно і посуньте його вперед між руками. Ваша права п'ятка повинна бути під лівим стегном, а ліва нога повністю витягнута позаду вас.
• Вдихніть, підніміть груди і подивіться на стелю.
• Видихніть, повільно опустіть груди і доторкніться головою до підлоги.
• Затримайтеся в такій позі деякий час. Вдихніть і видихніть.
• Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
• Поміняйте бік і повторіть.
• Зробіть 2 підходи по 3 повторень

5. Поза метелики

Виконання:

• Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
• Зігніть коліна, доторкніться підошвами ніг.
• Утримуйте цю позу протягом 30 секунд.
• Нахиліться вперед, тримайте спину прямо і з допомогою ліктів притисніть коліна до підлоги.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 1 підхід з 10 повторень.

6. Місток

Виконання:

• Ляжте на килимок. Коліна зігнуті, стопи на килимку, руки з боків і долонями вниз.
• Не відриваючи п'яток від підлоги, піднімайте стегна вгору.
• Утримуйте цю позу протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 7 повторень.

7. Поза корови

Виконання:

• Сядьте на килимок у позицію, схожу на позу метелики, але на цей раз покладіть праву ногу поверх лівої.
• Тримайте обидві щиколотки руками і зволікайте їх, поки праве коліно не виявиться прямо над лівим коліном.
• Утримуйте цю позу протягом декількох секунд.
• Відпустіть розтяжку, переведіть ноги і зробіть знову.
• Зробіть 1 підхід з 5 повторень.

8. Поза щасливої дитини

Виконання:

• Ляжте на килимок.
• Зігніть коліна і витягніть ноги вгору. Захопіть щиколотки руками і підтягує ноги до грудей.
• Утримуйте цю позу протягом 30 секунд.
• Повільно відпустіть розтяжку і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 7 повторень

9. Поза гірлянди

Виконання:

• Встаньте прямо, ноги максимально широко.
• Зігніть коліна і опустіть тіло в глибоку позу присідання. З'єднайте долоні разом і відсуньте коліна назад за допомогою ліктів.
• Тримайте хребет прямо і не піднімайте п'яти.
• Утримуйте цю позу протягом 3 секунд. Підніміться назад у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

10. Розтяжка на дивані

Виконання:

• Встаньте спиною до дивана.
• Покладіть праву ногу на диван, зігніть ліве коліно і опустіть тіло в випад. Опускайтеся вниз, поки праве коліно не торкнеться підлоги.
• Тримайте хребет прямо, дивіться вперед.
• Утримуйте цю позу протягом 5 секунд, перш ніж встати.
• Переключіть ноги і повторіть.
• Зробіть 2 підходи по 10 повторень

Це були 10 кращих розтяжок для зняття напруги і розслаблення м'язів в області стегон. Додайте ці вправи в свою щоденну тренування, щоб краще тренуватися і легко виконувати повсякденні завдання. Удачі!

• Читайте також: 5 простих розтяжок, які сподобається навіть новачки