© Shape Magazine

За даними ВООЗ, проблеми зі спиною є однією з основних причин інвалідності в усьому світі. З регулярною болем у низу живота і попереку стикається майже третина населення. Це досить серйозна проблема, з якою обов'язково потрібно боротися. Малорухливий спосіб життя – головна причина подібних проблем. Щоб убезпечити себе від болю в попереку, почніть займатися фітнесом.

Ось ефективний комплекс вправ, який зміцнить вашу спину.

Вправа 1

Встаньте на карачки, розташувавши руки і коліна на ширині плечей. На вдиху підніміть стегна вгору і вигніть спину так, щоб вона утворила рівну арку. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 набори по 8 повторень.

Вправа 2

Сядьте на підлогу, розташувавши стегна на своїх ступнях. Тепер нахиліться вперед, тримаючи спину рівною. У цей час руки відведіть назад. Ваш лоб повинен досягти підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Виконайте 3 набору з 2 повторень.

Вправа 3

Зробіть випад лівою ногою вперед і опустіться, щоб ваше праве коліно виявилося на підлозі. Розташуйте руки на поясі і висуньте таз вперед. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд. Виконайте 3 набори з 4 повторень.

Вправа 4

Ляжте на підлогу і розведіть руки в сторони. Ноги зігніть в колінах і поверніть нижню частину тіла вліво. Ваші коліна повинні досягти підлоги. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася нерухомою. Повторіть вправу для правої сторони. Виконайте 3 набору з 3 повторень.

Вправа 5

Сядьте на підлогу і зігніть ліву ногу в коліні, перекинувши її через праву. Тепер поверніть корпус вліво, спираючись на руку позаду себе. Утримуйте цю позицію протягом 20 секунд. Повторіть вправу для правої сторони. Виконайте 3 набору з 2 повторень.

Вправа 6

Встаньте на карачки, тримаючи ноги разом. Витягніть руки перед собою і нахиліться вперед так, щоб ваш корпус опинився на зігнутих колінах. Зафіксуйте позицію і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 2 набору з 2 повторень.

Вправа 7

Притуліться спиною до стіни і виконайте присідання, тримаючи спину ідеально рівною. Ваші коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Утримуйте це положення протягом 20 секунд. Зробіть 3 набору з 2 повторень.

Читайте також: Корисні вправи для зміцнення кульшового суглоба

Вправа 8

Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Тепер підніміть праву ногу і тримайтеся руками за задню поверхню стегна. Притисніть ногу до грудей і утримуйте таку позицію протягом 30 секунд. Повторіть вправу для другої ноги. Виконайте 3 набору з 3 повторень.

Вправа 9

Лягайте на підлогу і зіпріться долонями біля плечей. Тепер підніміть голову і плечі, але простежте, щоб живіт залишався на підлозі. Зафіксуйте позицію і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 набору з 3 повторень.

Вправа 10

Сядьте на підлогу, розташувавши позаду себе гімнастичний валик. Зіпріться руками об підлогу і підніміть стегна, щоб поперек опинилася над валиком. Тепер опустіть спину і починайте прокатувати валик по підлозі. Продовжуйте працювати протягом 20 секунд. Зробіть 2 набору з 2 повторень.

Вправа 11

Займіть положення для віджимань і зробіть кілька кроків вперед, не згинаючи коліна та лікті. Ваші стегна повинні виявитися в максимально високій точці. Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд. Зробіть 3 набору з 2 повторень.

Вправа 12

Встаньте на карачки, розташувавши руки і коліна на ширині плечей. Тепер одночасно витягніть праву руку і ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і витягніть протилежні кінцівки. Затримуйтеся в такому положенні на 5 секунд. Виконайте 3 набору з 3 повторень.

Вправа 13

Сядьте на підлогу і розташуйте плечі на краю лавки. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Тепер підніміть стегна, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії. Зафіксуйте положення і опустіться. Виконайте 3 набори по 5 повторень.

Вправа 14

Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Перенесіть праву ногу на ліве коліно. Тепер тримайтеся руками за праве коліно і потягніть його до своїх грудей. Зафіксуйте позицію на 30 секунд. Виконайте 3 набору з 3 повторень.

Читайте також: Міфи про артриті, що ведуть до інвалідності, в які ми повинні перестати вірити