Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку
05.06.2019 608 0 newsdaily.org.ua

Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку

В закладки

Корисні вправи для ефективного бодібілдингу будинку

© gpointstudio/iStock

Ви давно мрієте про красивому і накачаним тілі, але досі не дійшли до спортзалу? Відкриємо вам великий секрет: для цього ніякої спортзал і не потрібен. Провести ефективну 40-хвилинне тренування можна на підлозі і турніку, встановленому у власній квартирі, — причому абсолютно безкоштовно.

Хочете пропрацювати м'язи всього тіла за одне тренування, не виходячи з дому? Тоді виконуйте ці вправи під час кожного заняття:

Віджимання

Це всім відоме вправа відмінно прокачує м'язи грудей і трицепси, а також побічно задіює м'язи преса, спини і ніг. Для того щоб отримати максимальний ефект, використовуйте обважнювач — наприклад, навантажений книгами рюкзак. Також можна спробувати віджиматися на кожній руці окремо, тоді навантаження зросте вдвічі.

© Bodybuilding.com

Вправи для біцепса

Мрієте про сталевих «банках», як у професійних бодібілдерів? Вам допоможуть підтягування зворотним хватом на турніку. Коли вийде підтягнутися 15 разів без перепочинку, пора використовувати обважнювачі.

І, звичайно ж, вам не варто уникати звичайного підйому гантелей або гирі, які максимально задіюють у роботу ваші біцепси.

© Muscle & Fitness

Вправи для ніг

Щоб тримати ноги у задовільній формі, можна виконувати прості присідання. Головне, не відривати п'яти від підлоги та тримати спину рівною, опускаючи сідниці вниз. Під час вправи уявляйте, що сідайте на невидимий стілець.

Так само, як і у випадку з віджиманнями, під час присідань можна використовувати важкий рюкзак.

© Sports Knee

Для того щоб добре прокачати гомілки, підійдуть вправи з вставанням на носок. І не забудьте про додатковий вага — гантелі або все той же рюкзак.

Вправи для преса

Для того щоб обзавестися рельєфним пресом, достатньо виконувати скручування на підлозі і підйом ніг на турніку. Під час другого вправи потрібно схопитися за перекладину, зігнути ноги в колінах і піднімати їх вгору, утворюючи тілом прямий кут.

© YouTube

Вправи для спини

Почніть з попереку. Для тренування м'язів, що підтримують цей відділ хребта, виконуйте вправу човник. Для цього ляжте на підлогу на живіт, випряміть все тіло, витягніть руки вперед і, прогинаючись в попереку, намагайтеся підняти руки, голову і ноги максимально високо.

© YouTube

Також можна зробити розгинання спини, але буде потрібно помічник. Для його виконання необхідно лягти на ліжко обличчям вниз так, щоб тулуб звисало за краєм. Зафіксувавши ноги, виконуйте підняття корпусу.

Щоб опрацювати верх спини, зробіть ряд підтягувань на турнірі, розставивши руки трохи ширше плечей.

Для прокачування трапецієподібних м'язів найкраще підійдуть шраг. Тримаючи в прямих руках гантелі або відра з водою, піднімайте плечі вгору якомога вище і потім опускайте їх вниз.

© YouTube

Регулярно виконуйте цю тренування вдома, і ви помітите приголомшливий результат вже через два місяці.

Супер-вправа, яке задіює м'язи спини і преса
© fizkes/IStock Часто ми, намагаючись заощадити час, робимо набагато менше необхідних нашій спині і пресу вправ. Для тих, хто хоче пропрацювати м'язи спини і преса
Як накачати спину будинку без заліза: техніка й вправи тренувань
©Pixabay Якщо ви займаєтеся спортом, то повинні приділяти увагу своїй спині. Вправи на м'язи спини допоможуть вам опрацювати цю частину свого тіла і добитися красивого
Кращі вправи на створення тіла, про який ви давно мріяли
© shironosov/IStock Не можна заперечувати того, що люди з розвиненими м'язами грудей виглядають чудово. Існує величезна кількість ефективних вправ на нарощування м'язів
Чим замінити спортзал: 4-хвилинна високоінтенсивна тренування вдома
© bernardbodo/iStock Ефективна тренування вдома може замінити спортзал, якщо займатися регулярно. Навіть велика зайнятість — це не привід відмовлятися від спортивних
6 вправ, які підвищують витривалість тіла
© LuckyBusiness/IStock Щоб верхня частина вашого тіла стала стрункою і сильною, вам потрібно буде багато працювати над цим. Адже вам потрібно розвинути різні групи
10 заповідей для новачка у залі
© Eve Olive/Flickr Німецький фітнес-тренер і фахівець з бодібілдингу Франц-Хоргель Акэр вирішив дати кілька порад про те, як вести себе в спортзалі новачкові. Завдяки їм