©fizkes/iStock

Кажуть, якщо ви не використовуєте щось, то це легко втратите. Ця прислів'я підходить для багатьох речей у житті, і гнучкість є однією з них.

Розтяжка — відмінний спосіб зняти напругу, що накопичується в кульшовому суглобі, але сидіти на розтяжці протягом визначеного часу недостатньо. Коли ми поєднуємо її з ритмічним і повільним диханням, розтяжка стає позою (асаной) йоги.

Редакція Newsdaily.org.ua ділитися корисними позами з йоги, з якими ваша розтяжка покращитися.

1. Поза гірлянди

• Сядьте навпочіпки, стопи розмістіть максимально широко, розгорніть їх носками назовні.
• Лікті внутрішніми сторонами притисніть до колін, куприк опустіть вниз, долоні складіть разом перед собою.
• Чиніть опір ліктями, притискаючи їх до колін. Ви відчуєте напругу в м'язах. Грудну клітку витягніть.
• Затримайтеся в такій позі близько 15-30 секунд.

2. Поза ящірки

• Станьте на коліна.
• Переведіть праву ступню на лінію рук із зовнішнього боку правої долоні.
• П'яту лівої ноги відірвіть від підлоги.
• Переставляючи долоні вперед, спробуйте опустити лікті на підлогу ліворуч від правої ступні. Корпус тіла опустіть нижче рівня правого коліна.
• Гранично розслабте м'язи ніг і спини, опускайте таз щоб тіло утворювало з лівої прямою ногою одну лінію.
• Ліву п'яту направте назад, витягаючи задню поверхню стегна.
• Затримайтеся в такій позі близько 20-60 секунд.

3. Поза жаби

• Станьте на коліна і сильно розведіть стегна в різні сторони. Прослідкуйте, щоб щиколотки і коліна були на одній лінії.
• Упріться ліктями в підлогу, а долоні або покладіть на підлогу, або сцепите в замок.
• Видихніть і тягніть стегна назад, щоб відчути сильне розтягнення.
• Затримайтеся в такій позі близько 20-80 секунд.

4. Поза метелики

• Сядьте на килимок і розведіть ноги в сторони, зігніть їх в колінах.
• З'єднайте стопи і присуньте їх руками до пахової області настільки близько, наскільки зможете. Коліна намагайтеся від підлоги не відривати, однак, нічого страшного, якщо з першого разу це не вийде. Надалі ваше тіло стане більш гнучким, і ви зможете з легкістю покласти коліна на підлогу.
• Випряміть спину і розправте плечі. Потягніться маківкою вгору і випряміть хребет. Злегка нахиліть голову вниз.
• Підніміть коліна від підлоги і постарайтеся звести їх гранично близько. Стопи при цьому не відриваються одне від одного. Руки можуть в цьому допомагати. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
• Коліна опустіть на підлогу, натиснувши на них долонями. Знову зафіксуйте положення.
• Повторіть парк раз.

5. Поза голуба

• Опустіться на коліна, зап'ястя поставте точно під плечима, коліна розмістіть під стегнами.
• Повільно витягніть вперед праве коліно, розташувавши його близько з правим зап'ястям, і підігніть ступню.
• Ліву ногу витягніть ззаду, натягнутий носок. Опускаючи стегна до підлоги, слідкуйте, щоб вони залишалися паралельними одна до одної.
• Перемістіть руки вперед і згинайте корпус, поки не відчуєте напругу в сідниці праворуч. Тримайте асану на руках, передпліччях або притулившись лобом до підлоги.
• Затримайтеся на 5 зітхань, потім поміняйте сторони.

6. Поза бабки

• Прийміть положення лежачи на животі.
• Упріться на ліктях і підніміть тіло. Просуньте праву руку в ліву сторону, а ліву перед правою рукою в ліву сторону.
• Опустіть тіло і відштовхуючись від підлоги пальцями ніг, накатите корпус на руки. Це дозволить прибрати зайве тиск з шиї.
• Дихайте м'яко і рівно, розслабляючи м'язи. Затримайтеся в такій асані близько 30-60 секунд.

7. Поза риби

• Сядьте, права гомілка поверх лівої гомілки.
• Відхиляючись назад, оперитесь на лікті, потім ляжте. Розслабте м'язи, щоб коліна опустилися на підлогу.
• Руки витягніть за голову, розпряміть лікті і сильно потягніть руки від тіла.
• Тягніть корпус до голови, а коліна в протилежну сторону. Не вигинайте поперек, відірвіть плечі від підлоги по напрямку до стелі, щоб підняти і відкрити грудну клітку.
• Затримайтеся в такій асані 1-2 хвилин, потім поміняйте положення ніг і повторіть.

8. Поза Ананты

• Ляжте на спину. На видиху поверніться на лівий бік.
• Підніміть голову і витягніть ліву руку уздовж підлоги, продовживши нею лінію тіла.
• Зігніть руку в лікті, підніміть передпліччя і притисніть голову до лівої долоні, розташувавши долоню прямо над лівим вухом. Залишайтеся в цьому положенні протягом пару секунд.
• Зігніть праву ногу в коліні, захопити великий палець правої ноги, затиснувши його між великим, вказівним і середнім пальцями.
• Витягніть з видихом праву руку і праву ногу вертикально. Затримайтеся в такій позі близько 15-20 секунд.
• З видихом зігніть праву ногу в коліні і поверніться в положення.
• Опустіть голову і перекотіться на спину.
• Повторіть позу вправо, витримавши її на такий же час. Потім розслабтеся.

Читайте також: 6 міфів про йогу, в які ми все ще віримо