Користь від бігових доріжок неоціненна, особливо, якщо до них знайти підхід. Завдяки цьому кардиотренажеру можна легко позбутися зайвої ваги, він допомагає при жироспалюванні, а також зміцнює роботу серцево-судинної системи.

Джон Хенвуд, тренер і олімпійський чемпіон з бігу, радить для початку зробити динамічну розминку, щоб підготувати ваше тіло до тренування. 5-хвилинний біг підтюпцем також допоможе вам розігрітися. Після цього можна переходити до однієї з таких програм.

• Щоб схуднути, потрібно змусити серце битися частіше (але не переборщіть). Якщо використовувати високий кут нахилу на початку тренування, можна розігнати серцевий ритм. У другій половині тренування можна зменшити кут нахилу. Це надасть вам можливість бігти довше, що сприяє схудненню і поліпшенню обміну речовин.

Ми хочемо допомогти вам підвищити ефективність тренувань, спалити більше калорій за короткий проміжок часу. Для цього пропонуємо розглянути 10-хвилинні вправи на біговій доріжці.

1. Спалювання жиру.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 11 км на годину, кут нахилу – 2.0%
• 1:00 – 2:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 2:30 – 3:30, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 3.0%
• 3:30 – 5:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 5:00 – 6:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 4.0%
• 6:00 – 7:30, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 7:30 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 5.0%
• 8:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

2. Висока швидкість + малий нахил.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 4:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 4:00 – 5:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 5:00 – 9:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 9:00 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

3. Швидкість і витривалість.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 1:00 – 2:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Повторити 5 разів.

4. Великий нахил.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 5.0%
• 1:00 – 2:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%

Повторити 4 рази.

Читайте також: 5 маловідомих переваг силового тренування

5. На знос.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 11 км на годину, кут нахилу – 0.5%
• 1:00 – 1:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 1:30 – 3:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 3:30 – 4:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 4:30 – 7:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 7:30 – 9:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 9:00 – 9:30, швидкість – 13 км на годину, кут нахилу – 0.5%
• 9:30 – 10:00, швидкість – 7 км в годину, кут нахилу – 0.5%

6. Розвиток витривалості.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 2:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 2:30 – 5:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 5:00 – 7:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 7:30 – 10:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%

7. Біг підтюпцем.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 0:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 0:30 – 1:15, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 1:15 – 2:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 2:00 – 3:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 3:00 – 4:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 4:00 – 5:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 5:30 – 7:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 7:00 – 8:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 8:30 – 9:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 9:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: Ефективні вправи для кардіотренування будинку

8.Збільшення інтервалів.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 0:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 0:30 – 1:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 1:00 – 2:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 2:00 – 3:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 3:00 – 4:30, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 4:30 – 6:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 6:00 – 8:00, швидкість – 12 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 8:00 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

9. Низька швидкість при високому нахилі.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 2:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 2.0%
• 2:30 – 4:30, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 3.0%
• 4:30 – 6:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 4.0%
• 6:00 – 7:00, швидкість – 6 км / год, кут нахилу – 5.0%
• 7:00 – 7:30, швидкість – 6 км / год, кут нахилу – 6.0%
• 7:30 – 10:00, швидкість – 8 км / год, кут нахилу – 0.5%

10. Дві хвилини високого нахилу.

Загальний час: 10 хвилин.

• Час: 0:00 – 1:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 5.0%
• 1:00 – 3:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 3:00 – 4:00, швидкість – 14 км на годину, кут нахилу – 0.5%
• 4:00 – 6:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 6:00 – 7:00, швидкість – 10 км в годину, кут нахилу – 6.0%
• 7:00 – 9:00, швидкість – 9 км / год, кут нахилу – 0.5%
• 9:00 – 10:00, швидкість – 14 км на годину, кут нахилу – 0.5%

Читайте також: 7 уроків життя від Дуейна «Скелі» Джонсона