6 якісних вправ, які змінять ваше тіло
Якщо ви хочете спалити калорії або набрати м'язову масу, тоді ця стаття саме для вас. Ми пропонуємо вам 6 вправ, для виконання яких необхідно мати всього одну гирю. Мало того, що за одну хвилину за допомогою гирі можна спалити близько 20 калорій, до того ж вона не займає багато місця.
Вашій увазі представлені шість кращих вправ від PopSugar з використанням гирі, які поліпшать м'язову силу і створять рельєфне тіло.
-
Махи з гирями
Це базова вправа, яке зустрічається найчастіше в усіх джерелах. Махи опрацьовують велику кількість м'язових груп.
Техніка виконання:
Поставити ноги на ширині плечей і взяти гирю в руки. Потім виконати невеликий присед, завести гирю трохи далі колін, а після виштовхнути снаряд до рівня голови. Руки потрібно зберігати розслабленими, а спину рівною.
-
Ривок гирі
Ця вправа зміцнює серцево-судинну систему, підвищує витривалість і зміцнює м'язи стабілізатори плечового пояса. Перед початком виконання обов'язково потрібно зробити розминку.
Техніка виконання:
Ноги стоять на ширині плечей, спина пряма і м'язи преса в тонусі. Головне завдання – дати прискорення снаряду, щоб рухом було потужним. Для цього з присідання ми даємо поштовх ногами, виштовхуємо таз вперед і починаємо піднімати руку ліктем догори. Гирю рекомендується тримати близько до тіла, щоб уникнути травматизації. Коли вона знаходиться практично у вертикальному положенні, слід зробити невеликий подсед. Ця вправа є одним з кращих способів опрацювати верхню частину тіла, зміцнити м'язи спини, так і м'язи плечового пояса.
-
Жим гирі сидячи на підлозі
Ця вправа допомагає зосередитися на м'язах плечового пояса і торсу без навантаження на тазостегновий суглоб.
Техніка виконання:
Починаємо вправи з положення сидячи, дві ноги витягнуті вперед і розставлені на ширині плечей. Потрібно закинути гирю собі на плече. Вичавити гирю вгору разом з видихом і повернути у вихідне положення (до рівня трицепса). Необхідно тримати спину рівною і не нахилятися в сторони.
-
Прогулянка офіціанта
Дана вправа допомагає домогтися стабілізації плечового суглоба, а також зміцнити м'язи кора і спини.
Техніка виконання:
Потрібно вичавити гантель над головою, і пройти, зберігаючи це положення, максимально далеко. При цьому лікоть повинен бути зафіксований на одному місці, грудна клітка опущена, і все тіло необхідно тримати у вертикальному положенні.
-
Тяга гирі «Підйом валізи»
Ця тяга зміцнює м'язи стегон і кора, а також м'язи стабілізатори.
Техніка виконання:
Поставити ноги разом. Виконати нахил вперед, злегка відвести таз назад і зігнути ноги в колінах. Спина залишається рівною. Взяти гирю, потім піднятися у вертикальне положення і повністю вирівняти корпус. Потім повернутися у вихідне положення. Потрібно переконатися, що корпус не повертається і не нахиляється в сторону.
-
Присідання з гирею
Ця вправа є ключовим у будь-якому виді спорту. Виконання присідання з гирею є навіть більш безпечним способом, ніж зі штангою. Воно зміцнює м'язи всього тіла: рук, ніг, преса і спини.
Техніка виконання:
Необхідно зафіксувати гирю в руках, щоб ручка виявилася нижче підборіддя. Потім відвести таз назад і опуститися вниз до тих пір, поки стегна не приймуть положення паралельно підлозі. Повернутися у вихідне положення.
