Планка — найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів преса. «Це відмінна вправа для всього тіла, якщо робити його правильно», — говорить Дензел Аллен, тренер в SoHo Strength Lab в Нью-Йорку. «Крім зміцнення ваших черевних м'язів і м'язів нижньої частини спини, вона також допомагає зміцнити руки і ноги», —говорить Аллен.

Існує одна проблема: хоча вправа виглядає досить простим, його часто роблять не правильно. Але хвилюватися щодо відсутності правильного підходу не варто. Спираючись на знання кращих тренерів, ми виділили 4 поширених помилок і прямо зараз розповімо вам, як їх виправити.

Плечі не знаходяться над зап'ястями

Кортні Аронсон, інструктор з йоги на Чиказькій студії, увесь час бачить цю помилку у більшості людей. «Не треба йти зап'ястя прямо під плечі, щоб правильно активувати м'язи плечового поясу і уникнути надмірного навантаження на кисті», — говорить вона. Подивіться на свої зап'ястя, стріляй, що вони розташовані в правильному місці. Якщо ви відчуваєте, що нахиляєтеся вперед, переведіть свою вагу на пальці ніг і поправте позицію.

Прогин у спині

Хайді Джонс, фітнес-тренер і засновник SquadWOD, каже, що найчастіше це відбувається тоді, коли спина втомлюється в процесі виконання вправ. Хороша новина в тому, що це дуже просто виправити. Випряміть ноги, стисніть сідниці і підтягніть м'язи преса. Саме вони допоможуть вашій спині прийняти положення паралельного підлозі.

Плечі біля вух

«Іноді вам просто потрібно розслабитися», — говорить Кеті Кендалл, тренер Brick, New York. «Постарайтеся знаходитися в положенні, в якому шия продовжує хребет, розслабте плечі і лопатки».

Ви знаходитесь в планці занадто довго

Тривале виконання планки створює додаткове навантаження на плечовий суглоб. Остін Лопес, особистий тренер в клубах CSCS і DIAKADI, пропонує робити вправу більш ефективно. «Стисніть сильніше свої сідниці і м'язи преса», — пропонує він. Він стверджує, що хороша планка для початку повинна тривати не більше 30 секунд. «Для додаткової забави ви можете затиснути маленький м'ячик або блок з йоги між вашими колінами. Це дозволить включити м'язи внутрішньої поверхні стегна і зробити планку більш складною».