Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи
06.03.2019 193 0 newsdaily.org.ua

Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи

В закладки

Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи

Планка — найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів преса. «Це відмінна вправа для всього тіла, якщо робити його правильно», — говорить Дензел Аллен, тренер в SoHo Strength Lab в Нью-Йорку. «Крім зміцнення ваших черевних м'язів і м'язів нижньої частини спини, вона також допомагає зміцнити руки і ноги», —говорить Аллен.

Існує одна проблема: хоча вправа виглядає досить простим, його часто роблять не правильно. Але хвилюватися щодо відсутності правильного підходу не варто. Спираючись на знання кращих тренерів, ми виділили 4 поширених помилок і прямо зараз розповімо вам, як їх виправити.

Плечі не знаходяться над зап'ястями

Кортні Аронсон, інструктор з йоги на Чиказькій студії, увесь час бачить цю помилку у більшості людей. «Не треба йти зап'ястя прямо під плечі, щоб правильно активувати м'язи плечового поясу і уникнути надмірного навантаження на кисті», — говорить вона. Подивіться на свої зап'ястя, стріляй, що вони розташовані в правильному місці. Якщо ви відчуваєте, що нахиляєтеся вперед, переведіть свою вагу на пальці ніг і поправте позицію.

Прогин у спині

Хайді Джонс, фітнес-тренер і засновник SquadWOD, каже, що найчастіше це відбувається тоді, коли спина втомлюється в процесі виконання вправ. Хороша новина в тому, що це дуже просто виправити. Випряміть ноги, стисніть сідниці і підтягніть м'язи преса. Саме вони допоможуть вашій спині прийняти положення паралельного підлозі.

Плечі біля вух

«Іноді вам просто потрібно розслабитися», — говорить Кеті Кендалл, тренер Brick, New York. «Постарайтеся знаходитися в положенні, в якому шия продовжує хребет, розслабте плечі і лопатки».

Ви знаходитесь в планці занадто довго

Тривале виконання планки створює додаткове навантаження на плечовий суглоб. Остін Лопес, особистий тренер в клубах CSCS і DIAKADI, пропонує робити вправу більш ефективно. «Стисніть сильніше свої сідниці і м'язи преса», — пропонує він. Він стверджує, що хороша планка для початку повинна тривати не більше 30 секунд. «Для додаткової забави ви можете затиснути маленький м'ячик або блок з йоги між вашими колінами. Це дозволить включити м'язи внутрішньої поверхні стегна і зробити планку більш складною».

20 варіантів планки
Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того,
3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку
Скаржитеся на біль в хребті і попереку, викликану сидячим способом життя? Тоді зверніть увагу на ці 3 вправи, схвалені експертами, які допоможуть вам зміцнити спину,
3 супер вправи для зміцнення спини
© JaoNgoh/IStock У світі фітнесу однією з головних неприємностей є травми спини. Це найбільш вразлива частина тіла, оскільки більшість людей приділяють їй мало уваги.
Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат
© monkeybusinessimages/IStock Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також
Супер-вправа, яке задіює м'язи спини і преса
© fizkes/IStock Часто ми, намагаючись заощадити час, робимо набагато менше необхідних нашій спині і пресу вправ. Для тих, хто хоче пропрацювати м'язи спини і преса
Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все