© Valeriy_G/IStock

З віком підвищується ризик певних захворювань. У цей час багато починають переходити на здорову дієту і починати прийом вітаміном. Менеджер програми по здоровому харчуванню Крістін Кіркпатрік вважає, що правильно харчуватися потрібно завжди. Звичайно, важливість здорового раціону збільшується з роками. Адже тіло працює вже не так, як в 20 років. М'язова маса скорочується, відбувається набір ваги, з'являється менопауза. Які вітаміни краще пити жінки після 40 років?

Prevention розповіли про те, як допомогти жіночому організму адаптуватися до гормональних змін.

Вміст матеріалу

Які вітаміни краще пити жінки після 40 років?

Гарними джерелами вітамінів є здорові продукти. Тому ми поговоримо не тільки про добавки, а і про правильне харчування в зрілому віці.

Вітамін B12

Як тільки вам виповниться 40 (і, безумовно, після 50 років) потрібно націлитися на прийом вітаміну В12. Це важливо для нормального функціонування мозку і кровообігу. Діти і молоді люди отримують вітамін з курки, риби, молочних продуктів і яєць. Але з 50 років рівні кислоти в шлунку виснажуються. Тому вітамін B12, одержуваний з продуктів, засвоюється гірше. Краще почати прийом вітамінів В12 або комплекс вітамінів, включаючи В12.

• Добова норма – 2,4 мг.

Кальцій

Згідно з дослідженнями, кальцій (в продукти та добавки) незначно знижує ризик переломів у зрілих людей. Тим не менш, він відіграє важливу роль для підтримки здоров'я кісток в цілому. Також поживна речовина необхідно для інших функцій організму. Таких, як зміцнення м'язів, функціонування серця і нервової системи, а також інших біохімічних процесів. Якщо кальцію в організмі недостатньо, організм буде поглинати його з кісток, що зробить їх слабкими.

Тут важливо не перевищувати добову норму.

• Жінкам старше 40 років потрібно пити 1000 мг в день. Жінкам старше 50 років – 1200 мг на день.

Для цього достатньо їсти їжу багату на кальцій: молочні продукти, тофу, сардини, брокколі, мигдаль і шпинат.

Вітамін D

Нестача вітаміну підвищує ризик діабету, захворювань серця, розсіяного склерозу і деяких видів раку. Крім того, він потрібен для того, щоб кальцій краще поглинався нашим організмом. Джерелами цього вітаміну є риба, зерна і крупи. Але кращим його джерелом залишається сонце. Правда, не у всіх є можливість перебувати на сонці. Та й довге перебування шкодить шкірі.

• Крістін радить пити добавку D3. Відповідно до рекомендацій Національного інституту здоров'я, потрібно пити як мінімум 600 МО кальциферолов після 40 років і 800 МО після 50 років.

Магній

З-за процесу старіння підвищується кров'яний тиск. Магній допоможе регулювати його рівень і знизить ризик захворювання. Недоліки магнію пов'язані з серцевими захворюваннями, діабетом і запаленням. Крім того, він допомагає організму абсорбувати кальцій. Він також зміцнює м'язи, покращує роботу нервової системи і серця, контролює рівень цукру в крові.

• Добова норма – 320 мг на день.

Краще не перевищувати норму, так як це може призвести до нудоти і інших неприємних симптомів. Магній міститься в темній листової зелені, бобів, сої, горіхах, насінні і авокадо. Перевірте рівень магнію за допомогою аналізу. Якщо його буде недостатньо, лікар призначить вам прийом добавок. Але зазвичай здорового харчування, що складається з продуктів з магнієм, досить.

Калій

Калій відіграє ключову роль у підтримці кров'яного тиску. Жінки, які їдять їжу з високим вмістом калію, знижують ризик інсульту.

• Оптимальна добова норма кальцію – 2 г в день.

Передозування калію може завдати шкоди ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серця і підвищити ризик аритмії. Включіть в раціон банани, солодка картопля, мангольд, боби і сочевицю. Можете також проконсультуватися з лікарем на рахунок прийому добавок з кальцієм. Лікар повинен бачити реакцію вашого організму на це мінеральна речовина.

Омега-3

Жирні кислоти Омега-3 мають масу переваг для здоров'я. Омега-3 допомагають знизити артеріальний тиск і рівень поганого холестерину. Вони також знижують ризик хвороб серця і погіршення когнітивних функцій. Ви також зможете поліпшити пам'ять і запобігти проблеми зі зором. Омега-3 міститься в рибі, волоських горіхах, насінні льону і листових овочах. Також можна почати прийом добавок з жирними кислотами Омега-3.

• Норма в день: 500 мг, якщо ви здорові, від 800 до 1000 мг, якщо у вас є серцеві захворювання, і від 2000 до 4000 мг, якщо у вас високий рівень тригліцеридів.

Обов'язково дізнайтеся у лікаря про правильному дозуванні. Якщо ви приймаєте антикоагулянтні препарати, можуть з'явитися серйозні побічні ефекти.

Пробіотики

Пробіотики відіграють важливу роль у підтримці здорової ваги і навіть зниження ризику серцевих захворювань, діабету і інсульту. Після 40 м'язова маса скорочується. Це призводить до набору ваги і розвитку резистентності до інсуліну.

Пробіотики містяться в деяких молочних ферментованих продуктах. Але краще почати прийом добавок з пробіотиками. Так як у багатьох продуктах їх вміст невелика з-за теплової обробки.