© andriano_cz/iStock

Кожна дівчина мріє про красиве і пружною грудей, але, на жаль, виправити форму або збільшити розмір одними лише вправами неможливо. Справа в тому, що жіночі груди складається з жиру і молочної залози, і на її зовнішній вигляд і структуру фізична активність вплинути не може. Єдине, чого можна домогтися в спортзалі або під час домашніх тренувань, це прокачати грудні м'язи, які візуально піднімуть груди, уповільнює її провисання і поява в'ялості. Погодьтеся, що навіть такий ефект — це вагомий аргумент, щоб терміново почати качати груди.

Є ряд простих, але дуже ефективних вправ на дану групу м'язів, які дівчата можуть виконувати навіть вдома без спеціального обладнання. Деякі з них вимагають використання додаткового ваги у вигляді гантелей, однак якщо ви не хочете витрачатися, їх легко можна замінити пляшками з водою або піском.

Віджимання

Якщо ви новачок в спорті, почніть з 4-5 віджимань за один підхід. Обов'язково тримаєте тіло прямо, не провисаючи тазом і не випинаючи сідниці вгору. Під час віджимання намагайтеся опустити груди якомога ближче до підлоги і стежте за тим, щоб лікті згиналися під кутом 45 градусів до корпусу.

Віджимання на колінах

Класичні віджимання поки даються дуже нелегко? Тоді почніть з віджимань на колінах, щоб трохи полегшити навантаження. Ще один спрощений варіант: з упором на лаву, а не на підлогу.

Жим гантелей від грудей на лаві

Лежачи на лаві, підніміть гантелі над головою на витягнутих руках. Опускайте їх, поки плечі і передпліччя не утворюють прямий кут. І пам'ятайте про те, що піднімати гантелі потрібно в два рази швидше, ніж опускати.

Жим гантелей від грудей на підлозі

Якщо у вас немає лави або степ-платформи, жим гантелей можна виконувати і на підлозі.

Розведення гантелей для грудей на лаві

Це одне з найбільш ефективних вправ для м'язів грудей. Лежачи на платформі, підніміть руки з гантелями над грудьми так, щоб долоні дивилися один на одного. На вдиху розведіть руки в сторони, а на видиху знову зведіть їх разом над собою.

Розведення гантелей для грудей на підлозі

Те ж вправу можна виконувати і на підлозі.

Пуловер

Дана вправа не вийде зробити на підлозі, однак на допомогу може прийти звичайна ліжко або інша меблі. Тримаючи в руках одну гантель або гирю, з положення лежачи на спині на вдиху опускайте її за голову, поки не відчуєте натяг найширших м'язів спини. На видиху поверніть руки у вихідне положення над грудьми.

Виконуйте всі вправи по 8-12 повторень, якщо хочете наростити грудні м'язи, і по 14-18 раз, якщо ваша мета — аби позбутися зайвих сантиметрів, в 3-4 підходу за одне тренування.

Гантелі вибирайте, виходячи з принципу, що останні кілька повторень потрібно робити з бобільшій зусиллям. Поступово збільшуйте вагу гантелей і кількість повторень, а також ускладнюйте вправи.

Інші варіанти тренувань для грудних м'язів в домашніх умовах:

Читайте також 4 суперупражнения, які допоможуть підтягнути груди