Як відомо, здорові і красиві ноги вимагають великих труднощів, але зовсім не обов'язково виснажувати себе тривалими тренуваннями в тренажерному залі, коли можна підтримувати форму навіть у домашніх умовах.

Ми хочемо представити вам 13 вправ для ніг, які ви з легкістю зможете повторити у себе вдома.

Присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки перед собою, зберігайте сідниці напруженими. Виконайте глибоке присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Спирайтеся на п'яти і повертайтеся в початкове положення.

Зворотні випади з підйомом коліна

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок назад лівою ногою, торкнувшись коліном підлоги, праву ногу при цьому зігніть під прямимо кутом. Розігніть праву ногу, відштовхуючись п'ятому п'ятою, а ліву підніміть перед собою паралельно підлозі. Повторіть ті ж самє, роблячи крок назад правою ногою.

Присідання пліє з підйомом на носки

Встаньте прямо, поставте ноги широко, руки тримайте перед собою в замку. Виконайте глибокі присідання пліє до паралелі з підлогою. Підніміться на носки, фіксуючи положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу потрібну кількість разів.

Присідання зі стрибком

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей. Виконайте повний присід, тримаючи руки перед собою, потім різко випряміть ноги і підстрибніть якомога вище, відводячи руки назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Бічні випади

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, тримаючи руки перед собою. Зробіть великий крок в сторону правою ногою, згинаючи праве коліно. Зберігайте ліву ногу прямою. Повторіть вправу в іншу сторону.

Підйом на носок на одній нозі

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, тримаючи руки на поясі. Підніміть ліве коліно до рівня стегна, зберігаючи сідниці напруженими, а спину рівною. Балансуючи на правій нозі, піднімайтеся на носок, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть вправу на іншій нозі.

Перехресні випади

Встаньте прямо, поставте ноги разом, а руки перед собою. Робіть крок назад правою ногою по діагоналі, згинаючи коліна, так щоб права нога опинилася позаду лівої, а коліно торкнулося статі. Поверніться у вихідне положення і повторіть ті ж саме з іншою ногою.

Присідання «пістолетиком»

Встаньте прямо, поставте ноги разом. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву відірвіть від підлоги і підніміть вгору. Руки витягніть вперед. Присідаючи, зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу випряміть перед собою до паралелі з підлогою. Відводьте таз назад. Повторіть вправу з іншою ногою.

Махи ногами лежачі на боці

Лягайте на бік, спираючись на лікоть, ноги тримайте рівними. Піднімайте верхню ногу вгору, не згинаючи колін, потім опускайтеся в початкове положення. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте бік.

Підйоми ніг лежачі на боці

Лягайте на бік, спираючись на лікоть, ноги тримайте рівними. Праву ногу зігніть в коліні і поставте перед собою за коліно лівої ноги. Піднімайте ліву ногу вгору і опускайте вниз, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу на іншій стороні.

Сідничний місток на одній нозі

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тримайте руки вздовж корпусу. Підніміть праву ногу і випряміть коліно, спрямуйте носок до стелі. Одночасно піднімайте таз і тягніть праву ногу вгору до максимального стиснення сідниць, створюючи рівну діагональну лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повторіть вправу з протилежного ногою.

Відведення ноги в сторону лежачі на спині

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах, руки тримайте вздовж корпусу. Підніміть праву ногу вгору, випрямивши коліно. Повільно опустіть праву ногу на праву сторону наскільки зможете, не відриваючи поперек і лопатки від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежного ногою.

Біг на місці з піднятими колінами

Встановіть навпроти собі стілець, поставте ноги на ширині плечей, а руки на пояс. По черзі інтенсивно піднімайте як можна вище праву, а потім ліву ногу, торкаючись ними до краю стільця. Тримайте спину прямою, а сідниці напруженими.

Регулярне виконання перерахованих вище вправ допоможе вам зберегти стрункість і здоров'я ніг.

• Читайте також: 5 маловідомих переваг силового тренування