© fizkes/iStock

Ви знали, що гнучкість – це синонім молодості? Для поліпшення зовнішнього вигляду і самопочуття, ми розповімо, як розтягнути м'язи. Ви самостійно зможете переконатися, що стретчинг – це легко і доступно.

Вміст матеріалу

Види і плюси розтяжки

Досягти гнучкості можна за допомогою двох способів: статики і динаміки. Для глибокої розтяжки потрібна статика, а для розігріву м'язів — динаміка.

• Статична розтяжка. Вам необхідно затриматися в одному положенні на 30 секунд. Після цього змініть позицію. Чим більше інтервал, тим краще. Постарайтеся з часом збільшити тривалість до хвилини.

• Динамічна розтяжка. В цьому випадку відбувається зміна положення з амплітудою. Наприклад, зробіть нахил до лівої ноги, потім до правої. Залишатися в одному положенні потрібно не більше, ніж на 10 секунд. Пам'ятайте, що все потрібно виконувати плавно, без ривків.

Також, є ще один вид — пасивна розтяжка. В цьому випадку хтось допомагає вам виконувати вправи. Але радимо робити все самостійно, щоб прискорити результат.

Переваги розтяжки:

• зміцнення суглобів;
• збільшення рухливості суглобів;
• зміцнення хребта;
• поліпшення кровообігу.

Також не варто забувати про те, що стретчинг покращує координацію і позбавляє від зайвих сантиметрів. Більш того, розтяжка допоможе сформувати м'язи. Поступово у вас все вийде і гнучкість стане вашим кращим другом.

Помилки під час стретчинга

Існує три основні помилки з якими стикаються всі новачки:

• Нереальні цілі. Якщо ви новачок і хочете сісти на шпагат за два тижні, то ми хочемо вас засмутити. Це неможливо, такий результат ви отримаєте тільки через 6-9 місяців. Ставте перед собою реальні цілі і поступово йдіть до них.

• Підвищена навантаження. Старанна робота – це добре, але не забувайте про здоров'я. Також правильно виконуйте всі елементи, інакше можете пошкодити зв'язки. Займайтеся кілька разів у тиждень і не забувайте про відпочинок.

• Ривки. Запам'ятайте, що всі рухи повинні бути плавними і комфортними для вашого організму. Занадто різкі ривки можуть завдати шкоди здоров'ю.

Основні правила розтяжки

Далі ви дізнаєтеся про головних законах стретчинга. Якщо ви будете їм слідувати, то незабаром зможете похвалитися відмінною розтяжкою.

• Робіть розминку. Основний успіх розтяжки – це гарячі м'язи. Тільки після розминки ви зможете повноцінно виконати всі вправи. Перед заняттям зробіть кілька присідань, пробіжите кілька кіл або хоча б виконайте зарядку.

• Розслабляйтеся. Стретчинг – це не страшно і важко. В першу чергу, ви повинні отримувати задоволення від заняття. Всі рухи повинні бути плавними і спокійними. Тільки так м'язи зможуть нормально розтягнутися.

• Стежте за диханням. Ви повинні дихати глибоко і на видиху тягнутися все більше. Саме в такі моменти тіло максимально розслаблено і менше пручається. Не забувайте про цьому пункті.

• Тягніть правильні м'язи. Якщо ваша мета сісти на шпагат, то працюйте над м'язами тазу, а не розтягуйте коліна. Розумієте, про що ми? Виберіть ту частину, яку хочете розтягнути і зосередьтеся на ній. Також пам'ятайте, що спина повинна бути рівною.

• Займайтеся регулярно. Досягти позитивного ефекту можна тільки при регулярних заняттях. Для початку буде достатньо 10-15 хвилин в день і 2 посилені тренування в тиждень. Також розтягуйтеся до і після занять в спортзалі.

Тепер ви знаєте, як розтягнути м'язи без шкоди для тіла. Займайтеся регулярно і вже скоро ви зможете похвалитися першими успіхами.

Читайте також Вправи з гантелями: кращі варіанти для домашніх тренувань