5 видів розтяжок, які полегшать біль в попереку
26.03.2019 506 0 newsdaily.org.ua

5 видів розтяжок, які полегшать біль в попереку

В закладки

5 видів розтяжок, які полегшать біль у попереку

© kitzcorner/IStock

Єдине, що хочеться робити, коли біль у попереку стає нестерпною, це нерухомо лежати, проте такий спосіб навряд чи позбавить вас від проблеми. Насправді, якщо причини болю криються в затиснутих між хребцями нервових корінцях або напружених м'язах, краще всього робити спеціальні розтяжки. Причому, чим довше ви зможете перебувати в тій чи іншій із запропонованих нижче поз, тим швидше забудете про дискомфорт в нижніх відділах хребта.

Кілька загальних рекомендацій:

  • намагайтеся затриматися в положенні найбільшого натягу м'язів 10-30 секунд, а то і довше;
  • виконуйте всі рухи плавно і повільно;
  • не забувайте глибоко дихати.

П'ять видів розтяжок, полегшують болі в попереку:

Поза дитини

© Pinterest

Це класична асана йоги допомагає розслабити м'язи попереку, скутість яких часто викликає больовий синдром.

Техніка виконання:

Станьте на коліна: ваші долоні повинні знаходиться під плечима, а коліна — прямо під стегнами. Опустивши таз назад, тягніть корпус вперед. Руки повинні залишатися на підлозі. Також опустіть лоб на килимок. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в такій позі, підкладіть під живіт невелику подушку, щоб зменшити натяг м'язів попереку. Затримайтеся в розтяжці 20-30 секунд або навіть більше.

Поза Кішка-Корова

© Sporteluxe

Ця асана змушує рухатися м'язи попереку в двох напрямках, також знімаючи напругу в даній проблемній зоні.

Техніка виконання:

Прийміть вихідну позицію рачки, як у попередньої розтяжки. Пам'ятайте, що ваша спина повинна бути паралельна підлозі. Вигніть спину вгору, імітуючи те, як це робить кіт. Затримайтеся в такій позі 5 секунд перед тим, як розслабити живіт і зробити прогин у попереку. Знову затримаєтеся на 5 секунд. Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд в цілому.

Розтяжка попереку

© Fitted Magazine

Дана поза дозволить розтягнути м'язи не тільки попереку, але і сідниць, які зазвичай дуже напружені у людей, які страждають від болів в спині.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Витягніть руки в сторони так, щоб ваше тіло нагадувало букву Т. Не піднімаючи плечі від підлоги, схиліть коліна в одну сторону. Затримайтеся в такій позі 20-30 секунд, потім поверніться в центр і повторіть рух в іншу сторону. Якщо вам поки складно виконувати цю розтяжку, підкладіть під коліна під час розвороту подушку або скручений ковдру.

Розтяжка «Коліна до грудей»

© Medical News Today

Як і всі згадані пози, ця також допомагає розтягнути напружені м'язи попереку.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна — стопи стоять на підлозі. Обхопіть руками коліна і притягніть їх до грудей якомога ближче. Затримайтеся в розтяжці 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Скручування тазу

© New Health Advisor

Коли вас долає біль у попереку, здається, що затиснутим стає і весь таз. Ця поза дозволить повернути мобільність цієї частини тіла.

Техніка виконання:

Прийміть вихідну позицію, як у попередньої розтяжки. Тримайте поперек у нейтральному положенні (ваша долоня повинна міститися між попереком і килимком). Трохи задерши вгору таз, притисніть спину до підлоги. Повторіть рух 12-15 разів.

3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку
Скаржитеся на біль в хребті і попереку, викликану сидячим способом життя? Тоді зверніть увагу на ці 3 вправи, схвалені експертами, які допоможуть вам зміцнити спину,
5 видів розтяжок, які допоможуть зменшити біль у критичні дні
Біль у критичні дні може бути справжньою перешкодою вести нормальне життя. Спортивні вправи на розтяжку — збільшують приплив крові в м'язи і роблять нас гнучкими,
Біль в попереку: нескладні вправи, які переможуть біль
© jacoblund/IStock Нинішнє покоління веде сидячий спосіб життя, через що проблеми зі спиною з'являються досить-таки рано. На жаль, навіть діти скаржаться на біль у
3 несподівані причини, чому виникає біль у спині
© Hudey.net Колись біль у спині асоціювалася лише з людьми, але, враховуючи спосіб життя сучасних людей, не дивно, що вона виникає у людей будь-якого віку. Багато хто з
7 лайфхаков для позбавлення від болю в шиї
©LUM3N/Pixabay Біль у шиї — поширений недуга, який може торкнутися навіть здорових і активних людей. Неправильна постава, різкі рухи або ж незручне положення під час сну
Чому болять сідниці: головні причини на думку доктора
© takasuu/iStock Багато не знають чому болять сідниці коли сидиш і з-за цього може виникати якийсь дискомфорт. Важливо вчасно з'ясувати причину, щоб якомога швидше