5 видів розтяжок, які полегшать біль у попереку
© kitzcorner/IStock
Єдине, що хочеться робити, коли біль у попереку стає нестерпною, це нерухомо лежати, проте такий спосіб навряд чи позбавить вас від проблеми. Насправді, якщо причини болю криються в затиснутих між хребцями нервових корінцях або напружених м'язах, краще всього робити спеціальні розтяжки. Причому, чим довше ви зможете перебувати в тій чи іншій із запропонованих нижче поз, тим швидше забудете про дискомфорт в нижніх відділах хребта.
Кілька загальних рекомендацій:
- намагайтеся затриматися в положенні найбільшого натягу м'язів 10-30 секунд, а то і довше;
- виконуйте всі рухи плавно і повільно;
- не забувайте глибоко дихати.
П'ять видів розтяжок, полегшують болі в попереку:
Поза дитини
Це класична асана йоги допомагає розслабити м'язи попереку, скутість яких часто викликає больовий синдром.
Техніка виконання:
Станьте на коліна: ваші долоні повинні знаходиться під плечима, а коліна — прямо під стегнами. Опустивши таз назад, тягніть корпус вперед. Руки повинні залишатися на підлозі. Також опустіть лоб на килимок. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в такій позі, підкладіть під живіт невелику подушку, щоб зменшити натяг м'язів попереку. Затримайтеся в розтяжці 20-30 секунд або навіть більше.
Поза Кішка-Корова
Ця асана змушує рухатися м'язи попереку в двох напрямках, також знімаючи напругу в даній проблемній зоні.
Техніка виконання:
Прийміть вихідну позицію рачки, як у попередньої розтяжки. Пам'ятайте, що ваша спина повинна бути паралельна підлозі. Вигніть спину вгору, імітуючи те, як це робить кіт. Затримайтеся в такій позі 5 секунд перед тим, як розслабити живіт і зробити прогин у попереку. Знову затримаєтеся на 5 секунд. Повторюйте ці рухи протягом 30 секунд в цілому.
- Читайте також: 3 супер вправи для зміцнення спини
Розтяжка попереку
Дана поза дозволить розтягнути м'язи не тільки попереку, але і сідниць, які зазвичай дуже напружені у людей, які страждають від болів в спині.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, стопи стоять на підлозі. Витягніть руки в сторони так, щоб ваше тіло нагадувало букву Т. Не піднімаючи плечі від підлоги, схиліть коліна в одну сторону. Затримайтеся в такій позі 20-30 секунд, потім поверніться в центр і повторіть рух в іншу сторону. Якщо вам поки складно виконувати цю розтяжку, підкладіть під коліна під час розвороту подушку або скручений ковдру.
Розтяжка «Коліна до грудей»
Як і всі згадані пози, ця також допомагає розтягнути напружені м'язи попереку.
Техніка виконання:
Ляжте на підлогу, зігнувши коліна — стопи стоять на підлозі. Обхопіть руками коліна і притягніть їх до грудей якомога ближче. Затримайтеся в розтяжці 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Скручування тазу
Коли вас долає біль у попереку, здається, що затиснутим стає і весь таз. Ця поза дозволить повернути мобільність цієї частини тіла.
Техніка виконання:
Прийміть вихідну позицію, як у попередньої розтяжки. Тримайте поперек у нейтральному положенні (ваша долоня повинна міститися між попереком і килимком). Трохи задерши вгору таз, притисніть спину до підлоги. Повторіть рух 12-15 разів.
