@ Nathan Cowley/Pexels

Цей легкий комплекс вправ займе у вас всього 10 хвилин в день. Тренування дозволить привести себе у форму, підтягнути м'язи і скинути зайву вагу. Регулярні заняття дуже скоро принесуть вам відчуття легкості і зарядять вас енергією. Однак будьте готові трохи попітніти.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади 10-ти простих і ефективних вправ — те, що вам потрібно!

1. Вправа «Плавець»

• Лягайте на живіт. Витягніть руки над головою, ноги прямі.
• Виконуємо почерговий підйом руками і ногами. Так, піднімаємо праву руку вгору з підйом лівої ноги і навпаки.

2. Прокачування підколінного сухожилля

• Ляжте на живіт обличчям униз, складіть руки і чоло покладіть на них. Зігніть коліна, витягніть пальці ніг. П'яти разом.
• Підніміть коліна з підлоги і стисніть сідниці. Не напружуйте спину.

3. Зведення та розведення ніг лежачи на животі

• Витягніть ноги далеко позаду себе, на ширині плечей.
• Тримайте ноги прямими. Підніміть їх від підлоги і починайте зводити і розводити ноги так швидко, як тільки зможете.

4. Почергова розтяжка ніг

• Ляжте на живіт і зіпріться на лікті. Ноги рівні і на ширині плечей.
• Підніміть одну ногу нагору. Відхиліть її в протилежну сторону, розгинаючи ногу.
• Зробіть так 3 рази, потім поміняйте ногу.

5. Подвійна розтяжка ніг

• Ляжте на живіт, руки зімкніть в застібка ззаду. Ноги разом.
• Підніміть ноги і торкніться п'ятами сідниці з одного боку, а потім з іншого. Зробіть по три рази з кожної сторони.
• Поверніться у вихідне положення і підніміть корпус, не розмикаючи рук. Затримайтеся в такій позі кілька секунд.

6. Підйом тазу лежачи

• Ляжте на спину. Підніміть стегна вгору в положення містка, ставши навшпиньки. Переконайся, що плечі не відриваються від підлоги, а руки прямі.
• Опустіться тому на п'яти.

7. Підйом тазу лежачи з чергуванням ніг

• Ляжте на спину. Підніміть стегна вгору в положення містка. Переконайся, що плечі не відриваються від підлоги, а руки прямі.
• Підніміть одну ногу вгору під кутом в 90 градусів. Опустіться і поміняйте ногу.

8. Підйом тазу лежачи з підніманням прямих ніг

• Залишаючись в тазовому містку, підніміть одну ногу прямо до стелі.
• Опустіть її на 90 градусів вниз, вирівнюючи з лінією коліна.
• Переключіть боку і повторіть.

9. Тяга рук в позі метелики

• Ляжте на підлогу, з'єднаєте ноги разом, зводячи п'яти і розкриваючи таз. Коліна відводите в сторони на максимально можливу відстань.
• Підніміть голову, шию і плечі. Руками тягніться вперед.

10. Нахили з руками в позі метелики

• Ляжте на підлогу, з'єднаєте ноги разом, зводячи п'яти і розкриваючи таз. Коліна відводите в сторони на максимально можливу відстань.
• Підніміть голову, шию і плечі. Руками тягніться спочатку в одну сторону, а потім в іншу.

Читайте також: 6 звичок, які змушують вас втрачати м'язи, а не жир