© christinacarlyle.com

Фітнес-тренер Христина Карлайл розробила тренування для самих ледачих дівчат на світі. Справа в тому, що сама вона кілька років тому отримала травму спини в результаті автомобільної аварії. Щоб не припиняти займатися спортом, але при цьому і не перевантажувати пошкоджену ділянку тіла, дівчина придумала комплекс вправ, який виконується лежачи на спині.

«Вам часто не вистачає мотивації, щоб відправитися в спортзал? У вас завжди знаходиться безліч справ важливіше фітнесу? Під час моєї тренування вам навіть не доведеться вставати або сідати. Все що вам потрібно, це пара гантелей і 20 хвилин вільного часу», — каже інструктор.

Рекомендації Христини Карлайл, яких варто дотримуватися під час її «заняття для ледачих»:

• Комплекс Lazy Girl Workout складається з шести вправ. Виконуйте кожну з них, поки не відчуєте печіння в м'язах. Після цього зробіть ще 5 повторів.
• Якщо гантелі здаються вам занадто легкими (ви можете піднімати їх незчисленну кількість разів), поміняйте їх на більш важкі. Якщо ж вам важко зробити навіть базові 10 повторів, значить, треба купити гантелі легше.
• Переходьте від однієї вправи до іншого без відпочинку.
• Робіть кожну вправу по одному разу, поки не виконаєте повний цикл.
• Повна тренування включає три цикли по 6 вправ.

Читайте також: 20 нескладних вправ для тих, кому важко почати тренуватися

Список вправ:

1. Підйом ніг в положенні лежачи на спині. Під час його виконання не забувайте дихати і максимально напружуйте м'язи преса.
2. Підйом сідниць. Тут також важливо правильно дихати і напружувати не тільки прес, але і сідниці.
3. Французький жим лежачи. У США це вправа часто називають «крушителем черепів». Для того щоб ускладнити його, можна відірвати від підлоги ноги.
4. Скручування зі згинанням колін. Дане вправу потрібно виконувати повільно, не розгойдуючись. Коліна потрібно притискати до грудей так, щоб сідниці відривалися від підлоги приблизно на 15 див.
5. Підйом ноги в позі «Місток». Тут важливо стежити за тим, щоб тіло залишалося однією витягнутої лінією, а також виконувати однакову кількість підйомів обома ногами.
6. Розведення гантелей лежачи «Метелик». Дихайте рівно і напружуйте прес. Для ускладнення вправи відірвіть від підлоги ноги.
7. Розведення ніг лежачи «Метелик». Розводячи ноги, напружуйте м'язи преса. Також дихайте рівно.
8. Жим гантелей з-за голови лежачи. Знову слідкуйте за диханням і притискайте пресом спину до підлоги.

• Читайте також: 5 рухів, без яких не обійтися при підготовці до відпочинку