©jacoblund/IStock

Якщо ви все ще соромитеся носити майки і топи, на бретельках в теплу погоду? Настав час пропрацювати плечі, надавши їм рельєфність і красу. Сформувати спортивні та сексуальні плечі вам допоможе комплекс вправ, який ми подамо нижче.

Тяга гантелей до підборіддя

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки і тримайте їх перед собою, злегка зігнувши лікті і коліна. Зігніть руки з гантелями, розгорнувши лікті вгору. Гантелі повинні рухатися вздовж тіла, спина залишається прямою. Дістаньте гантелями до рівня підборіддя. У верхній точці максимально напружуйте м'язи. Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Зведення і розведення рук сидячи

Сядьте на підлогу «по-турецьки», візьміть в руки гантелі і тримайте їх перед собою, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Спину зберігайте прямій. Починайте зводити і розводити руки так, щоб лікті були перпендикулярні плечах. Напружуйте м'язи рук. Повторіть 10 разів.

Зведення і розведення рук сидячи (варіант 2)

Сядьте на підлогу «по-турецьки», візьміть в руки гантелі і розведіть прямі руки в сторони до паралелі з підлогою. Піднімайте і опускайте руки, не згинаючи лікті. Зробіть 10 повторень.

Підйоми рук стоячи

Встаньте прямо, поставте ноги трохи вже плечей, візьміть в руки гантелі і тримайте їх уздовж корпусу, випряміть спину. Починайте розводити прямі руки в сторони до паралелі з підлогою, потім повертайте їх у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Підйоми рук стоячи (варіант 2)

Встаньте прямо, поставте ноги трохи вже плечей, візьміть у руки гантелі, зігнувши лікті. Підніміть руки над головою, потім опустіть у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Підйоми рук стоячи (варіант 3)

Встаньте прямо, поставте ноги трохи вже плечей, візьміть у руки гантелі, зігнувши лікті, долоні поверніть усередину. Піднімаючи руки над головою, розгортайте долоні назовні. Опустіть руки у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.

• Читайте також: 6 вправ для формування приголомшливих кубиків преса

Віджимання на м'ячі

Встаньте в планку, поставивши шкарпетки на м'яч. Виконайте 10 отжманий, зберігаючи спину і ноги прямими.

Кроки руками в планці

Встаньте в планку на прямих руках. Зробіть крок правою рукою, ставлячи долоню позаду лівої. Одночасно виконуйте крок ногою. Продовжуйте крокувати, схрещуючи руки. Повторіть 10 разів в кожну сторону.

Зведення і розведення рук стоячи

Встаньте прямо, поставте ноги разом, візьміть в руки гантелі і тримайте перед собою. Нахиліть корпус, прогнувши поперек. Починайте зводити і розводити руки в сторони, не згинаючи лікті. Зберігайте корпус нерухомим. Повторіть 10 разів.

Відведення рук в планці

Встаньте в планку, тримаючи гантелі в кожній руці. Відірвіть праву руку від підлоги і максимально відведіть назад, не згинаючи лікоть. Поверніться у вихідне положення і повторіть теж саме з іншою рукою. Продовжуйте виконувати вправу 10 разів.

Планка з переходом на лікті

Встаньте в планку на прямих руках, вирівняйте спину і ноги. Зігніть правий лікоть і опустіть на підлогу, потім зігніть лівий лікоть і також опустіть. Вирівнюйте по черзі лікті і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Відведення рук стоячи

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, візьміть в руки гантелі і зігніть лікті зігнуті руки відведіть назад. Нахиліть корпус, прогнувши поперек, коліна злегка зігніть. Ваш хребет повинен бути практично в паралелі з підлогою. Одночасно виносьте праву руку вперед, а ліву назад, випрямляючи лікті. Повторіть теж саме в дзеркальному відображенні. Зробіть вправу 10-12 разів.

Виконуйте дані вправи на регулярній основі, щоб сформувати витончені і рельєфні плечі.

• Читайте також: 4 пози йоги, які підійдуть вашим дітям