© bruce mars/Pexels

Система тренувань кроссфіт включає в себе безліч вправ різної спрямованості. Це дозволяє одночасно працювати над всім тілом. Такі тренування часто використовують професійні спортсмени, але вони підходять і для новачків. Приступати до активної роботи можна вже з першого відвідування залу.

Ось 5 універсальних вправ, які швидко поліпшать ваше тіло.

1. Штанга

Підніміть штангу до плечах, тримаючи ноги на ширині плечей. Утримуючи вагу, виконайте повне присідання, трохи відсунувши стегна назад. Тепер відштовхніться п'ятами і повертайтеся у вихідну позицію. Під час підйому виштовхніть штангу вгору і зафіксуйте її над головою. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Це вправа прискорить ваш метаболізм, завдяки змінам серцевого ритму. Також тренування з додатковою вагою зміцнюють кістки.

2. Бурпи

Виконайте присідання і зіпріться долонями об підлогу. Відразу ж після цього викиньте ноги тому, щоб зайняти положення для віджимань. Виконайте 1 віджимання і переставте ноги ближче до грудей, щоб встати. Після повернення у вихідну позицію, виконайте високий стрибок на місці. Працюйте в максимальному темпі на протязі 60 секунд.

Це вправа задіє майже всі м'язи тіла і сприяє підвищенню швидкості метаболізму.

3. Стрибки

Встаньте біля лавки або міцною стійкою коробки на відстані близько 30 сантиметрів. Покладіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Запрыгните на піднесення одночасно обома ногами, допомагаючи собі рухом рук. Потім випросталась і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 3 підходи, тривалістю 60 секунд.

Ця вправа зміцнює м'язи нижньої частини тіла і сприятливо позначається на стані суглобів ніг.

4. Махи гірей

Покладіть ноги на ширині плечей, трохи зігніть їх в колінах і відсуньте стегна назад. Візьміть гирю обома руками і утримуйте її внизу. Тепер різко випросталась і підніміть гирю над головою. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Це вправа позитивно позначиться на поставі і дасть хорошу навантаження на сідниці і підколінні сухожилля.

5. Випади з додатковою вагою

Візьміть млинець від штанги і підніміть його над головою на витягнутих руках. Зробіть випад вперед лівою ногою і опустіться, щоб праве коліно торкнулося підлоги. В цей час продовжуйте утримувати вагу над головою. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу для правої ноги. Зробіть 3 набору з 8 повторень.

Це вправа задіює м'язи рук і ніг. Також воно позитивно позначається на серцево-судинній системі.

Читайте також: 5 важливих моментів у спортзалі, які радять все тренера