© Protein World

Ви довгий час працювали над витонченою талією, але жир з боків так і не пішов і тепер заважає вам носити облягаючий одяг? Пора взятися за так звані «рукоятки любові» (англ. «love handles») грунтовно.

Як відомо, живіт і боки оперізують чотири м'язи: пряма, поперечна, внутрішній косий і зовнішня коса. Всі вони працюють в союзі, щоб зафіксувати ваш хребет і весь корпус. Ось чому тренування м'язів черевного преса в якості бонусу може привести до зняття болю в спині, поліпшенню постави та зменшення розміру боків.

Додайте ці чотири пози йоги в свій бізнес-план, і від випирають боків не залишиться й сліду:

Поза витягнутого трикутника (Уттхита Триконасана)

Станьте прямо, розставивши ноги приблизно на один метр. Злегка поверніть ліву стопу всередину, а праву розгорніть на 90 градусів назовні. Розставте по боках випрямлені руки так, щоб долоні дивилися вниз. На видиху опустіть корпус до правої ноги. Согнитесь в тазостегновому суглобі, а не животі. Візьміться правою рукою за великий палець правої стопи або просто покладіть її на праву гомілку — в залежності від ступеня вашої гнучкості. Обидві ноги повинні залишатися прямими. Підніміть ліву руку вгору — вона повинна бути перпендикулярна підлозі. Спрямувавши погляд в стелю. Залишайтеся в такій позі протягом п'яти глибоких вдихів. Потім змініть бік.

Переваги:

• активізує нижні косі і подовжує верхні косі м'язи;
• розтягує і зміцнює стегна, коліна й щиколотки;
• розтягує м'язи паху, підколінні сухожилля, гомілки, плечі, торс і хребет;
• знімає біль в спині.

Прасарита Падоттанасана

Станьте прямо. Розставте ноги приблизно на 120 див. Стопи повинні бути паралельні один одному — шкарпетки злегка дивляться всередину. Тримайте свою вагу на зовнішній стороні стоп і великих пальцях. На видиху опустіть корпус вниз. Поставте руки на підлогу для опори. Спробуйте дотягнутися верхівкою до підлоги. Широко розставте пальці рук. Стежте, щоб зап'ястя знаходилися прямо під ліктями. Затримайтеся в такому положенні знову ж таки на п'ять глибоких вдихів.

Переваги:

• активізує пряму м'яз живота;
• зміцнює і розтягує внутрішні і зовнішні м'язи стегон і хребет;
• напружує прес;
• заспокоює;
• знімає дискомфорт у спині.

Читайте також: 6 вправ для формування приголомшливих кубиків преса

Планка

Спочатку станьте на коліна. Ваші зап'ястя повинні знаходитися прямо під плечима. Відставте одну ногу назад так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі. Потім витягніть назад і другу ногу, продовжуючи утримувати пряму лінію. Голова також повинна бути продовженням цієї лінії, а погляд спрямований у підлогу. Постарайтеся протриматися в планці протягом 5-10 глибоких вдихів.

Переваги:

• змушує працювати прямі і поперечні м'язи живота;
• зміцнює руки, зап'ястя і хребет;
• в цілому підтягує живіт.

Поза човна (Навасана)

Сядьте на підлогу — прямі ноги прямо перед вами. Поставте долоні трохи позаду тазу так, щоб пальці дивилися вперед. Трохи нахиліться назад, утримуючи пряму спину. Ви повинні спиратися на куприк. Тепер зігніть ноги в колінах і підніміть їх від підлоги приблизно на 45 градусів. Випряміть ноги і дозвольте шкарпеткам прагнути до стелі. Ви також можете залишити ноги зігнутими. Тоді гомілки повинні бути паралельні підлозі. Витягніть руки вперед долонями один до одного. Дивіться вперед або трохи вгору на свої стопи. Затримайтеся в такій позі на п'ять повних вдихів і після короткої перерви повторіть ще два рази.

Переваги:

• активізує прямі і поперечні м'язи;
• зміцнює весь живіт, згиначі стегна і хребет;
• допомагає зняти стрес;
• покращує травлення.

Читайте також: 6 вправ, які допоможуть позбутися від жиру на боках і животі