Заняття спортом має чи не вирішальне значення для стану нашого здоров'я. Але якщо ви зацікавлені в тому, щоб зробити своє тіло рельєфним, то вам просто не обійтися без штанги.

Проводити заняття зі штангою коштує 1-2 рази в тиждень, але вони повинні бути максимально інтенсивними. Ви повинні розуміти, що піднімати штангу незліченну кількість разів не потрібно, адже для побудови рельєфного тіла існує спеціальний комплекс вправ.

1. Сідниці та чотириголові м'язи

Виберіть для себе підходящий вага штанги. Це важливо. Ви повинні відчувати навантаження під час вправ, але не дискомфорт.
Підніміть штангу і опустіть її за голову. Ноги повинні бути на ширині плечей. Тепер приступайте до виконання присідань, намагаючись висунути груди вперед, а сідниці – назад.
Виконуйте вправу біля спеціальної стійки, на випадок, якщо штанга виявиться занадто важким для вас.

2. Підколінні сухожилля і м'язи спини

Підніміть штангу, тримаючи ноги на ширині плечей. Руки повинні бути розслабленими, всю роботу будуть виконувати м'язи спини. Починайте присідати, але згинайте коліна тільки наполовину. Спину тримайте максимально рівно. Вправа буде ефективним, якщо штанга буде стосуватися підлоги.

3. Дельтовидні м'язи і трицепси

Тримайте стійку біля своїх грудей хватом «від себе». Під час цієї вправи ваше тіло повинно бути максимально випрямленою. Починайте піднімати штагу над головою, намагаючись не робити різких ривків. Працювати повинні тільки руки.

4. Великі грудні м'язи

Лягайте на спину. Візьміть штангу, тримаючи руки на ширині плечей. Починайте піднімати її, але намагайтеся не робити різких рухів. Якщо буде занадто складно, то варто трохи зменшити вагу. Важливо, щоб штанга рухалася по прямій лінії.
Не забувайте про дотримання заходів обережності. Ця вправа не варто виконувати в самоті.

5. Квадрицепси і інші м'язи ніг

Покладіть штангу на основу шиї за головою. Зробіть різкий випад вперед правою ногою. В цей час ліва нога повинна гнутися і майже торкнутися коліном підлоги. Після того, як ви повернетеся у вихідне положення, повторіть вправу, але вже роблячи випад лівою ногою. Працюйте протягом 2-3 хвилин у високому темпі.
Читайте також: 5 вправ для трицепсів, які легко робити вдома