Якщо ви хочете зайнятися спортом поважче, то кроссфіт --це ідеальний варіант. На перший погляд кроссфіт здається неймовірно складним, а розібратися в тонкощах тренування не представляється можливим. Але це не так, сьогодні у цього цікавого, але все ще молодого напряму в спорті з'являються мільйони шанувальників.

Що потрібно знати перед тим, як відвідати першу кроссфіт-тренування?

• Безпека

Кроссфіт вважається досить травмонебезпечним видом спорту (через використання штанг, гир тощо), тому потрібно приділяти більшу частину уваги техніці безпеки, а також правильного виконання вправ.

Обов'язково прислухайтеся до порад тренера, робіть розминку перед тренуванням і, звичайно ж, не ставте собі нереалістичні спортивні цілі на перших порах.

• Їжа і відпочинок

Головна умова спортивних досягнень і задоволення від спорту можливо при дотриманні кількох умов: правильного харчування і якісного, повноцінного відпочинку.

Тренуйтеся по 2 рази в тиждень, а потім плавно збільшуйте кількість тренувань до 3-х разів на тиждень. Така тактика вбереже вас від перенапруги і травм. Насамперед, харчування повинне бути різноманітним, а тонкощі залежать від вашої мети.

• Кроссфіт і масштаб

Припустимо, існує якийсь комплекс, що складається з певних вправ, який повинні виконати ви і професійний кроссфіт спортсмен. Ви починаєте в одне і теж час виконувати комплекс і закінчуєте виконувати завдання одночасно. Так у чому підступ? Вся справа в навантаженні, а саме вагах. Якщо ви робите станову тягу 20 кілограм, то професіонал може взяти 60 кілограм. В цьому і полягає суть масштабування тренувань. Ви можете спостерігати свій прогрес, збільшуючи ваги.

Базові вправи

• Бурпи

Вправа, яка робиться без будь-яких додаткових пристосувань і відноситься до класу гімнастичних. Бурпи навантажують все тіло і ні один комплекс не обходиться без бурпи.

• Станова тяга

Одне з основних вправ зі штангою, взяте з важкої атлетики. Важливо відзначити, що вперше така вправа варто виконувати під наглядом тренера, щоб уникнути неправильної техніки і подальших травм.

• Присідання, віджимання і підтягування

Всім відомі вправи складають одну з основ кроссфита. Почавши займатися кроссфитом, ви зможете присідати і віджиматися незліченну кількість разів.

• Скакалка

Стрибки на скакалці, особливо подвійні, можна вважати універсальним вправою, яке може допомогти спалити більше калорій, ніж біг.

• Швунг

Ще одна вправа, яке прийшло в кроссфіт з важкої атлетики — це жимів швунг, чудово опрацьовує верхню частину тіла.

• Планка

Поряд з віджиманнями планка вважається універсальним вправа, здатним задіяти всі м'язи тіла.

• Прес

Так звані звт-апи і складка є варіацією вправ на прес.

• Гирі

Гирі в кроссфите використовуються дуже активно, а махи гірей навантажують сідниці, м'язи кора і руки.

• Кардіо навантаження

Кроссфита немає без кардіо, яке в цьому спорті різноманітно: біг, стрибки, веслування.

Тренування дня

Що таке WOD? Ця абревіатура перекладається, як " work-out-of-the-day. Що означає "тренування дня" — певну кількість вправ, яке необхідно виконати за конкретний період часу або на швидкість.

• Читайте також: Психологічний фактор: як емоції впливають на схуднення

Якщо ви займаєтеся спортом досить давно вважаєте себе досвідченим спортсменом і маєте можливість відвідувати тренажерний зал, то пора спробувати кроссфіт. Зазначимо, що починати відкривати для себе це цікавий вид спорту бажано під наглядом досвідченого тренера.

Програма тренувань

Програма для новачків, розрахована на 2-3 дні занять з днями відпочинку між тренуваннями.

• 1 тиждень.

В цей період необхідно зосередитися на кругових тренуваннях без екстремальних ваг.

1 тренування.

• 5 кіл по 30-5-10-20
• стрибки на скакалці
• берпи
• присідання
• звт-апи

2 тренування.

У цій тренування 4 раунди.

• 5 підходів станової тяги
• 10 стрибків на коробку
• 8 разів ноги до турніка
• випади по 10 разів на ногу

3 тренування.

Тренування займе 18-20 хвилин.

• 5 підтягувань
• 9 віджимань
• 15 присідань
• 2 рази планку за 1 хв
• перерва на відпочинок за 20 сек

• 2 тиждень.

Приступаємо до тренувань з вагами. Щоб визначити вагу штанги для станової тяги, користуйтеся такою формулою: 40%-50% від власної ваги.

1 тренування

• 7 присідань зі штангою
• 7 підтягувань
• 10 станових тяг
• 30 стрибків на скакалці

2 тренування

• 9 берпи
• 9 присідань
• 9 віджимань
• 9 звт-апів
• 36 стрибків на скакалці

3 тренування.

• 4 кола по 10-8-6
• махи гірей
• запрыгивания на коробку
• кидки м'яча в стіну

• 3 тиждень

Збільшуємо навантаження.

1 тренування.

• 3 кола
• 7 жимових швунгов
• 7 стрибків на тумбу
• 7 пріжіманій ніг до грудей на перекладині
• 100 стрибків на скакалці
• 50 присідань

2 тренування.

• 10 разів станової тяги
• 10 випадів на кожну ногу
• 3 раунду, 21-15-9
• 50 підтягування
• присідання.
• звт-апи

3 тренування.

• 500 метрів біг
• 21 мах гірей
• 12 підтягувань

І нехай ваше тіло радує вас поліпшеними показниками здоров'я, краси, м'язів і витривалості.

• Читайте також: Чому поширена серед спортсменів сушка підходить не всім