© jacoblund/IStock

Кроссфіт допомагає жінкам залишатися красивими, вивільняючи їх внутрішню енергію. Надзвичайно популярний вид фізичних навантажень має багато переваг для жінок. Наприклад, зміцнення серцево-судинної системи, поліпшення силових показників і м'язової витривалості.

Крім фізичних переваг, Кроссфіт зміцнює нервову систему і після цього виду тренувань, звичайний тренажерний зал починає здаватися нудним. Займаючись кроссфитом з друзями, ви зрозумієте, що можете долати цілі, про які раніше й подумати не могли.

Багато жінок бояться почати займатися кроссфитом, вважаючи, що вони стануть великими і «чоловікоподібними» Але звичайне тренування в стилі Кроссфіт не сприяє нарощуванню такої кількості м'язової маси у жінок з-за ряду факторів. Перше – жіночий організм не виробляє стільки тестостерону. Друге – дієта. Дотримуючись правильного режиму харчування, ви ніколи не станете великою. Третє – генетика. Ви не станете великою, якщо не схильні до цього. А здатність організму накопичувати жир в певних місцях, можна коригувати дієтою і вибором вправ, а не повним їх виключенням.

Перед вами 10 кращих вправ Кроссфіт для жінок. Зробіть їх всіх і включіть кілька в свої звичайні тренування

1. Швидкісний ковзаняр

Встати на ліву ногу злегка зігнутим коліном. Відстрибнути вправо і приземлитися на праву ногу, зігнувши коліно. Торкнутися підлоги лівою рукою і витягнути ліву ногу назад трохи схрестивши її з правою ногою. Зробити аналогічний стрибок в ліву сторону, приземлившись на ліву ногу, а праву залишивши трохи назад і в сторону. Сідлати 4 підходи по 16 повторень (по 8 на кожну сторону)

2. Румунська мертва тяга з гирею

Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, гиря знаходиться між ніг. З рівною спиною і зігнутими колінами підняти гирю, тримаючи її як можна ближче до ніг. Відставити Таз назад. Вирівнятися з гирею, а потім повільно опуститися вниз. Зробити 5 підходів по 8 повторень.

3. L-присідання

Поставити упори для віджимань на підлогу, по обидві сторони тіла від плечей. Руками взятися за них, відштовхнутися від землі і підняти ноги до висоти стегна, тримаючи їх рівними в положенні сидячи. Новачкам можна зігнути коліна, щоб полегшити цю вправу. Зробити 4 підходи по 20 секунд.

4. Підтягування штанги до пояса

Ноги на ширині плечей, носки і коліна дивляться прямо, коліна трохи зігнуті. Акцент на стегна, сідниці відвести назад, нахилитися і взяти штангу перед собою. З рівною спиною, підтягнути штангу до грудей, максимально звести лопатки разом. Як тільки штанга торкнеться ребер, опустити її і повторити. Зробити 4 підходи по 8 повторень.

5. Махи з гирею

Ноги на ширині, спина рівна, гирю взяти двома витягнутими руками. Акцент на стегна. Висуньте стегна вперед, дозволяючи їх силі відтворити поштовх гирі. Виштовхнути гирю до рівня очей, руки тримати прямо, з невеликим вигином в ліктях. Коліна залишаються трохи зігнутими. Зробити 4 підходи по 12 повторень.

• Читайте також: Корисні блоги, які допоможуть любителям бігу

6. Віджимання

Руки поставити під плечі, упертися долонями в підлогу, витягнути ноги за собою, прийняти положення рівною планки без провисань в попереку. Стиснути сідниці, і включити в роботу м'язи кора, повільно опускаючи груди до підлоги, при цьому лікті притиснуті до тіла. Як тільки груди торкнеться підлоги, відштовхнутися руками і повернутися у вихідне положення. Зробити 4 підходи по 8 разів.

7. Строгий жим стоячи

Ноги на ширині плечей, штангу взяти зворотним хватом, підняти перед собою і тримати попереду на рівні ключиць, притиснутою до грудей. Напружити сідниці і виштовхнути штангу вгору над головою. Спину тримати рівно, не вигинаючи поперек при русі. Опустити штангу назад до грудей і повторити вправу. Зробити 4 підходи по 8 разів.

8. Випади з вистрибуванням

Присісти, ліва нога попереду, зігнута в коліні під кутом в 90 градусів. Стежити, щоб носок не виходив за коліно. Права нога зігнута в коліні під корпусом. Відштовхнутися від землі, вистрибнути з положення якомога вище, при цьому піднявши руки через сторони і зробити бавовна над головою. Під час стрибка змінити позицію ніг так, щоб права виявилася попереду. Присісти на праву ногу, коліно зігнути під кутом 90 градусів. Зробити 4 підходи по 16 разів (по 8 на кожну ногу).

9. Росіяни скручування

Сісти на підлогу, ноги витягніть перед собою, залишивши трохи зігнутими в колінах. Взяти медбол, гирю або гантель. Підняти шкарпетки з землі, упор на сідниці. Повернути корпус вліво, торкнувшись підлоги гірей або м'ячем. Потім повернути корпус вправо і торкнутися м'ячем підлоги. Прес у вправі напружений, ноги не торкаються підлоги. Зробити 4 підходи по 20 разів (по 10 скручувань на кожну сторону).

10. Присідання зі штангою на плечах

Ноги на ширині плечей, штангу покласти на спину. Відставити сідниці назад і присісти навпочіпки, опускаючи сідниці нижче рівня, паралельної підлозі. Тримати груди розгорнутої вперед, не сутулячись, задіявши м'язи кора під час повернення у вихідне положення. Піднятися, не відриваючи п'яти від підлоги. Зробити 5 підходів по 8 повторень.

• Читайте також: Види ранкової розтяжки, з яких варто почати день