© Women's Health

Переможниця щорічного конкурсу Next Fitness Star від журналу women's Health Ніккі Мецгер розробила інтенсивний комплекс вправ на всі групи м'язів, який займає всього 20-30 хвилин. Всі вісім вправ виконуються за принципом кругової тренування: 2 вправи одного сету в три кола. Припустимо, ви виконуєте вправу 1А протягом 30 секунд, потім без перепочинку переходите до вправи 2А — і так три кола, відпочиваючи між сетами не більше однієї хвилини. За одне тренування можна виконувати як всі чотири сети, так і всього один, якщо вільного часу обмаль.

СУПЕРСЕТ 1

1А: Жим лежачи з піднятими ногами

Візьміть в руки гантелі вагою 3-5 кг Ляжте на підлогу, піднявши прямі ноги вгору, як показано на картинці. Поставте руки на лікті, зафіксувавши додаткову вагу прямо над грудьми. Виконуйте жим гантелей, не відриваючи від підлоги поперек. Можна виконати полегшений варіант цієї вправи, поставивши стопи на підлогу.

1Б: «Ведмежа ходьба в сторони

Станьте на коліна. Тепер відірвіть від підлоги коліна, перенісши акцент на шкарпетки. Переставивши в сторону праву долоню і праву стопу, а слідом за ними ліву долоню і ліву стопу, рухайтеся вправо. Потім, виконуючи аналогічні рухи, рухайтеся ліворуч.

СУПЕРСЕТ 2

2А: Розніжка в планці

Прийміть вихідне положення для класичної планки: руки рівні, долоні прямо під плечима, стопи разом. У стрибку розставте ноги в сторони, а потім швидко поверніться у вихідне положення. Полегшений варіант: переставляйте ноги в сторони по черзі, а потім зводите їх разом без стрибка.

2Б: Вистрибування з низького старту

Станьте прямо, руки уздовж корпусу. Зробіть крок правою ногою назад, опустившись в випад. Правою рукою торкніться підлоги, відвівши ліву назад. Виконайте різкий стрибок вгору, піднявши праве коліно. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте виконувати стрибки ще 15 секунд.

СУПЕРСЕТ 3

3А: Кроки в сторони з нахилами

Опустіться в невеликій присед, тримаючи руки перед собою і стопи паралельно один одному. Виконайте два маленьких кроки вправо нахиліться і торкніться лівою долонею правої стопи, а потім, зробивши два кроки вліво, натисніть правою долонею лівої стопи.

3Б: Бурпи з жимом гантелей

Опуститеся в присед, поставивши перед собою гантелі вагою 3-4 кг Спираючись на них, випригніте тому, опинившись в планці. У стрибку знову поверніться в присед і встаньте, піднявши гантелі до плечей. Виконайте жим над головою і повертайтеся у вихідне положення.

СУПЕРСЕТ 4

4А: «Дроворуб» зі стрибком

Візьміть у руки одну гантель вагою 5-7 кг Станьте прямо, поставивши ноги ширше тазу. Виконайте невеликий сидячи, опустивши гантель між ніг. Потім у стрибку випрямити тіло, піднявши гантелю над головою.

4Б: Скручування «Морська зірка»

Ляжте на спину, розвівши в сторони руки та ноги, щоб утворити тілом букву Х. На один рахунок підніміть праву ногу і, розгорнувши корпус, торкніться правої стопи лівої долонею. Потім опуститеся в початкове положення і повторіть те ж рух з іншого боку.

Читайте також 30 хвилин інтенсивного тренування, які зроблять вас краще