© shironosov/IStock

Не можна заперечувати того, що люди з розвиненими м'язами грудей виглядають чудово. Існує величезна кількість ефективних вправ на нарощування м'язів цієї частини тіла, і ми б хотіли поділитися з вами кількома з них, щоб ви швидше змогли отримати тіло, про який завжди мріяли.

Для початку варто сказати, що є безліч альтернатив жиму штанги з лави:

• Якщо поруч немає лави, не варто переживати – піднімайте штангу лежачи на підлозі
• Якщо немає штанги, використовуйте гантелі
• Якщо немає гантелей, використовуйте власний вагу (наприклад, виконайте віджимання від брусів/лави)

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві

Це – одне з найбільш популярних вправ на тренування м'язів грудей. Воно також впливає на м'язи плечей і трицепси. Якщо у вас немає штанги, ви можете піднімати гантелі. Альтернативні варіанти: жим лежачи на лаві вузьким рогачем, жим лежачи на підлозі, віджимання на брусах.

Жим на похилій поверхні (лаві)

Як і в попередньому варіанті, тут опрацьовуються кілька груп м'язів. Але відмінність цього жиму в тому, що ви збільшуєте навантаження на верхні м'язи грудей і плечі. Альтернативні варіанти: похилий жим гантелей і жим під кутом вгору на тренажері Incline Press Machine.

Віджимання на брусах

Це вправа – прекрасна альтернатива для тих, у кого немає під рукою гантелей або штанги. Ви виконуєте його, використовуючи при цьому власний вагу. Якщо хочете збільшити тренування, прикріпіть до пояса додаткову вагу. Завдяки відтискання на брусах ви зможете збільшити розмір м'язів грудей, трицепсов і дельтовидних м'язів.

Жим лежачи на лаві вузьким рогачем

Багато спортсменів включають у свою тренування жим лежачи вузьким рогачем, щоб зміцнити і зробити сильніше трицепси. Тим не менш, не всі знають, що ця вправа допоможе наростити м'язи грудної клітки. Але якщо в стандартному жимі лежачи від лави ви зможете підняти великий робочий вагу, то в цьому випадку ви не зможете цього собі дозволити.

Пуловер з гантелями лежачи на лаві

Вправа стало класикою для будь-якого бодібілдера, що означає, що воно дійсно є ефективним і корисним. В якості альтернативи ви можете виконати будь-яку з перерахованих вище вправ.

Жим лежачи «гільйотина»

Це вправа схоже на стандартний жим лежачи, але відмінність полягає в тому, що ви опускаєте обтяження на шию замість ключиці або грудної клітки. Це складна вправа допомагає пропрацювати м'язи плечей, грудей і трицепси. Його виконують тільки зі штангою, але, якщо ви хочете різноманітити тренування, ви можете замість плоскої лави вибрати похилу поверхню.

Уникайте занадто великого нахилу, так як в такому разі ви наростити м'язи плечей і обділіть увагою м'язи грудей. Ви повинні мати хорошу фізичну підготовку і виконувати це небезпечне вправу правильно, щоб уникнути травм.

Похилі розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Це – відмінний спосіб закінчити тренування та опрацювання грудної клітки. Якщо ви шукаєте ефективна вправа для того, щоб підготувати тіло до більш серйозно навантаженні, розведення гантелей – те, що вам потрібно. Альтернативні варіанти: похилі розведення гантелей лежачи на похилій лаві, розведення гантелей на тренажері Impulse Crossover Cable Machine, тренування на тренажері пекторальный прес.

Спортивний тренажер пекторальный прес

Вправи на такому тренажері фокусуються на верхній частині грудних м'язів і рекомендуються людям, які є новачками у цій справі. Вони опрацьовують м'язи грудей, плечей і трицепси. При цьому тренажери можуть надавати похилу поверхню чи плоску.

Пропонуємо наступну тренування, що складається з деяких з перерахованих вище вправ на тренування м'язів грудей:

1. Жим штанги на похилій поверхні (лаві)

• 3 сети по 6-8 повторень
• 3 хвилини відпочинку між сетами

© shironosov/IStock

2. Жим гантелей на горизонтальній лаві

• 3 сети по 8-10 повторень
• 2 хвилини відпочинку між сетами

3. Віджимання на брусах

• 2 сети по 10-12 повторень
• 1 хвилина відпочинку між сетами

4. Похилі розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

• 2 сети по 10-15 повторень
• 1 хвилина відпочинку між сетами

Читайте також: 6 вправ, які підвищують витривалість тіла