© Bojan89/IStock

Кожній людині, яка ходить в тренажерний зал, хочеться зробити тренування максимально ефективною. Ми хочемо вам в цьому допомогти і розповімо, що таке гіперекстензія. Останнім часом цей комплекс вправ стає більш популярним. Напевно, тому що він опрацьовує ділянки тіла, які малоактивні при сидячому способі життя. Хочете зміцнити м'язи спини, стегон і поперекового відділу? Тоді включіть в тренування гиперэкстензию.

Вміст матеріалу

Що таке гіперекстензія?

Варто зазначити, що найкраще виконувати подібні вправи під наглядом досвідченого тренера. Він повинен переконатися, що ви дотримуєтеся правильну техніку і не перевантажуєте м'язи.

Гіперекстензія – це вправи на тренування м'язів сідниць, поперекового відділу спини і згиначів стегна. Її використовують в якості розминки або як окрему тренування. Вона користується попитом у дівчат, які хочуть поліпшити мускулатуру цих частин тіла. Але ця робота приносить і користь тілу.

Переваги гіперекстензії

• Опрацювання коротких м'язів хребта
• Зміцнення м'язів литок і стегнових м'язів
• Зниження ризику проблем з хребтом
• Зниження ризику міжхребцевої грижі
• Профілактика зниження сили скорочення м'язів
• Лікувальна фізкультура пацієнтів з остеохондрозом і сколіоз
• Лікування патологій спини

Важливий момент: у разі наявності захворювань виконувати вправи потрібно тільки у разі призначення лікаря. Самостійне лікування завдасть шкоди здоров'ю і лише посилить проблему.

Протипоказання гіперекстензії

Гіперекстензія може бути заборонена пацієнтам з травмами та захворюваннями опорно-рухової системи. Тому для початку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Якщо він дасть добро на тренування, вона повинна бути низької інтенсивності. Не перевантажуйте себе. Якщо виникають хворобливі відчуття, припиніть тренування і повідомте про біль лікаря.

Як виконувати вправи?

Гіперекстензія хороша тим, що її можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Найважливіше – прикладати потрібну кількість зусиль на певні групи м'язів. Згинайте корпус на 60°. Коли ви выгибаете тулуб, воно повинно являти собою пряму лінію. Також стежте, щоб ноги не згиналися під час виконання вправи. Якщо ви тільки недавно почали ці тренування, відмовтеся від гантелей та інших обважнювачів.

Гіперекстензія на тренажері

Пряма варіація

Для виконання вправи знадобиться тренажер римський стілець. Зіпріться тазової областю і ногами в опору тренажера. Заведіть руки за голову. Ноги повністю прямі. Вихідне положення – напівлежачи. Зігніть корпус на 60 градусів. Робіть все плавно і повільно. Слідкуйте, щоб при цьому не опускалася голова. Потім виконайте розгин спини. Вона повинна утворити з ногами пряму лінію. Якщо вам складно, зменшити кут нахилу (до 30 градусів).

Зворотна гіперекстензія

Вправа роблять на римському стільці і лави. Також підійде інша поверхня, на яку можна лягти животом і спустити ноги. Ляжте обличчям вниз на поверхню. Міцно тримайтеся руками за лаву або тренажер. Рух відбувається лише в тазостегновому суглобі. Підніміть ноги вгору, щоб тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся на секунду, а потім на вдиху опустіть ноги вниз. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

Домашня тренування

Необов'язково мати римський стілець, щоб виконати гиперэкстензию. Ви можете розвинути потрібні м'язи і вдома.

З допомогою фітболу

Ляжте животом на фитнесбол. Повільно зробіть розгин спини. Спина рівна. Зберігайте рівновагу. Фитнесбол служить опорою для точки згинання корпусу. Спина з ногами утворює пряму лінію. Затримайтеся, а потім плавно поверніться у вихідне положення.

Лежачи на підлозі

Постеліть на підлозі килимок. Ляжте на нього животом. Голова опущена. Ноги разом. Руки вільно лежать уздовж тулуба. Ви також можете схрестити руки на грудях. Зробіть вдих і максимальний прогин спини назад. Стегна не повинні відриватися від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. А потім повільно опуститеся корпусом вниз. Буде достатньо 3 підходи по 12 повторень.

На дивані

Є дві варіації цієї вправи. Перше – просто лягти животом на диван і зробити все те ж, що і у вправі на підлозі. Але ми розглянемо другий варіант. Попросіть когось із домашніх притримати ваші ноги, щоб вони залишалися нерухомими. Це забезпечить безпеку тренування.

Зіпріться стегнової частиною про підлокітник дивана. Потім виконайте пряму варіацію гіперекстензіі, як під час тренування на римському стільці. Не забувайте, що спина повинна бути рівною. А кут нахилу – 60 градусів.

Альтернатива

У деяких випадках у спортсменів немає можливості виконувати гиперэкстензию. Щоб зміцнити м'язи попереку і спини, включіть тренування тягу. Але обов'язково виконуйте вправи під наглядом тренера і проконсультуйтеся у нього на рахунок техніки.

Станова тяга

Встаньте біля штанги. Поставте ноги на ширину плечей. Спина рівна. Таз відведена назад. Нахиліться корпусом до штанги і візьміть в обидві руки гриф. Ноги злегка зігнуті в колінах. Потягніть робочий вагу на себе, повільно і акуратно випросталась. Руки повністю прямі. Подайте Таз вперед. Повільно поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб під час тяги гриф не відхилявся вперед. Він повинен доторкатися до вашого тіла.

Мертва тяга

Відміну від станової в тому, що ви не згинаєте в колінах ноги. При нахилі і підйомі штанги вони залишаються прямими. При виконанні вправи не сутультеся. Також варто відмовитися від великої ваги.

Тяга з нахилом

Багато хто робить це вправа, щоб підготуватися до становій тязі. Але його не варто робити тим, у кого є травми або проблеми зі спиною.

Покладіть штангу на плечі, впевнено тримаючи гриф в руках. Поставте ноги ширше плечей. Повільно нахиліться корпусом вниз. Ноги злегка зігнуті в колінах. Спина повністю рівна. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа ефективно розвиває прямі м'язи спини.