© undrey/IStock

Домашні тренування – це чудово, але вони не повинні перетворюватися в альтернативу тренажерного залу. Якщо ви хочете поліпшити свої сідниці, то вам все-таки доведеться знайти час для регулярних відвідувань залу. Це не тільки забезпечить доступ до специфічного устаткування, але і зробить вас більш мотивованими.

Ось кілька ефективних вправ для сідниць, які варто виконувати в тренажерному залі.

1. Присідання з опором

Для цієї вправи вам знадобиться гумовий еспандер. Його потрібно розташувати трохи нижче колін. Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Руки витягніть перед собою і зафіксуйте спину. Тепер приступайте до виконання присідань. Ви повинні долати опір еспандера, щоб коліна залишалися нерухомими. Повторіть 15 разів.

2. Присідання «сумо»

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Візьміть гантель обома руками і утримуйте її перед собою. Тепер опустіть корпус максимально низько, зігнувши ноги в колінах і відсунувши сідниці назад. Прослідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а п'яти не відривалися від підлоги. Повторіть вправу 20 разів.

3. Випади з додатковою вагою

В якості додаткової ваги краще використовувати штангу. Її вага повинен залежати від загального рівня вашої підготовки. Розташуйте штангу на своїх плечах і зробіть випад вперед лівою ногою. Вона повинна зігнутися під кутом рівно 90 градусів. В цей час праве коліно повинно торкнутися підлоги. Одним рывковым рухом поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги. Виконайте по 12 повторень для обох ніг.

4. Бічні випади з вагою

Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх біля стегон на опущених руках. Ноги розташуйте трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Тепер зігніть праву ногу в коліні, нахиливши корпус вперед. Одночасно зробіть випад лівою ногою в сторону. Руки повинні залишитися внизу, біля правого коліна. Прослідкуйте, щоб гантелі не торкалися підлоги. Повторіть вправу 15 разів для кожної сторони.

5. Зворотна гіперекстензія

Ляжте на тренажер або відповідну лавку животом вниз. Вхопіться за ручки тренажера або краю лавки руками, зігнувши їх у ліктях. Тепер підніміть ноги до рівня спини і зафіксуйте це положення. Виконуйте вправи в розміреному темпі, без ривків. Повторіть 15 разів.

Читайте також: Добірка вправ, яка допоможе ляшкам стати красивими