© bernardbodo/IStock

Присідання – це одне з найбільш ефективних вправ. З його допомогою можна не тільки привести в порядок сідниці і ноги, але і прискорити метаболізм. Також вони забезпечують корисну навантаження на суглоби і підколінні сухожилля. Але не варто обмежуватися тільки класичними присіданнями. Ось 5 кращих видів цієї вправи, які обов'язково варто спробувати.

1. Присідання з руками в замку

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях і з'єднайте долоні в замок перед собою. Потім на вдиху зігніть коліна під прямим кутом і відведіть таз назад. На видиху поверніться у вихідне положення.

2. Присідання з витягнутими руками

Розташуйте ноги разом і опустіть руки вниз. Тепер відведіть стегна назад, зігнувши коліна під кутом приблизно 90 градусів. Одночасно з цим рухом ви повинні витягнути руки вперед. Поверніться в початкове положення і повторіть.

Читайте також: 5 ефективних вправ для сідниць від Віри Брежнєвої

3. Присідання з паузами

Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Руки можуть перебувати в будь-якому зручному положенні. Потім починайте повільно згинати коліна, поки ваші ноги не утворюють прямий кут. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. На видиху поверніться у вихідне положення і відразу ж повторіть вправу.

4. Присідання з вагою

Встаньте рівно, утримуючи бодібар (або легкий гриф від штанги) за головою на зігнутих руках. Вирівняйте спину і виконайте присідання, зігнувши коліна під прямим кутом. Основне навантаження повинна лягти саме на м'язи сідниць. Зафіксуйте позицію на секунду і повторіть.

5. Присідання зі стрибками

Присідання зі стрибками дозволять вам швидко спалити зайві калорії завдяки прискорення серцевого ритму. Після виконання класичного присідання ви повинні відштовхнутися від підлоги і підстрибнути вгору максимально високо. Вправу можна зробити ще більш ефективним, взявши в руки легкі гантелі.

Читайте також: 20 хвилин фітнесу для красивих сідниць