© g-stockstudio/iStock

Сідниці – одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла, адже це улюблене місце для жирових відкладень. Справа в тому, що ці м'язи одержують занадто мало навантаження в повсякденному житті. Видання Fitness Magazine поділилися порадами, як накачати сідниці в домашніх умовах. Для досягнення помітних результатів буде достатньо 3-4 тренувань в тиждень. Ось кращі вправи для сідниць, які варто взяти на озброєння.

Вміст матеріалу

1. Підйоми тазу

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і випрямивши руки паралельно тілу.
• Відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх вгору, щоб все ваше тіло утворило пряму лінію.
• Утримуйте цю позицію протягом 2-3 секунд. Повторюйте руху протягом 1 хвилини.
• Щоб ускладнити вправу, спробуйте випрямити одну з ніг, коли знаходитесь у верхній позиції. У цьому випадку утримуйте положення близько 5 секунд.

2. Підйоми ніг

• Ляжте на підлогу, поклавши руки паралельно корпусу.
• Підніміть ноги, зігнувши коліна під прямим кутом. Ваші стегна повинні знаходитися перпендикулярно підлозі.
• Тепер по черзі опускайте ступні ніг, щоб торкнутися підлоги кінчиками пальців.
• Працюйте протягом 1 хвилини.

3. Підйоми гантелей

• Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. У руки візьміть гантелі комфортного ваги.
• Відірвіть праву ногу від підлоги, зігнувши коліно під прямим кутом.
• Випряміть руки перед собою, тримаючи гантелі.
• Потім підніміть праву руку над головою. Затримайтеся в такій позиції на 2-3 вдихи.
• Повторіть цей рух по 8 разів для кожної руки.
• Повторіть вправу, стоячи на лівій нозі. Перед цим можна зробити невелику перерву.

4. Присідання з відведенням ніг

• Встаньте рівно, ноги приблизно на ширині плечей.
• Виконайте присідання, зігнувши руки в ліктях і направивши кисті до підборіддя.
• Потім відведіть ліву ногу назад, одночасно витягнувши руки перед собою.
• Поверніться в позицію присідання. Потім повторіть рух правою ногою.
• Працюйте протягом 1 хвилини.

5. Ковзні присідання

• Встаньте рівно, поклавши праву ногу на складений рушник.
• Виконайте присідання, одночасно ковзаючи правою ногою в сторону.
• Продовжуйте рух протягом 30 секунд, а потім змініть ногу.
• Слідкуйте за положенням спини. Вона повинна залишатися ідеально рівною. Також контролюйте глибину присідань. Коліна повинна згинатися приблизно під прямим кутом.

6. Присідання з гантелями

• Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей і максимально випрямивши спину.
• Візьміть в руки важкі гантелі, але врахуйте, що вони не повинні бути занадто важкими. Вправи для сідниць найбільш ефективні при правильній техніці їх виконання. Додаткову вагу має лише другорядне значення.
• Виконайте присідання так, щоб ваші стегна виявилися в паралельному до підлоги положенні.
• Зробіть 15-20 повторів. Фіксуйте нижню позицію на кілька секунд.

7. Пліє

• Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Шкарпетки направте в сторони.
• Витягніть руки перед собою і виконайте присідання. Прослідкуйте, щоб ваші коліна не перетинали лінію пальців ніг
• Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася прямою. Погляд повинен бути спрямований строго перед собою.
• Працюйте протягом 1 хвилини.

8. Випади

• Встаньте рівно, розташувавши ноги разом. Покладіть Руки на пояс.
• Зробіть випад вперед правою ногою.
• Підстрибніть, щоб у повітрі змінити положення ніг.
• Працюйте в інтенсивному темпі протягом 1 хвилини.
• Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно сгибалось під прямим кутом.

9. Присідання біля стіни

• Встаньте біля стіни на відстані 30-35 сантиметрів. Ноги розташуйте на ширині плечей.
• Виконайте присідання, зігнувши ноги під прямим кутом. Спина повинна повністю стикатися зі стіною.
• Утримуйте таку позицію протягом 30-60 секунд. Час залежить виключно від вашого рівня підготовки.

10. Підйоми колін

• Ляжте на правий бік, поклавши долоню під голову.
• Зігніть коліна під кутом 45 градусів.
• В ліву руку можна взяти невелику гантель. Додатковий вага підвищить ефективність цієї вправи для сідниць.
• Тепер одночасно підніміть ліву руку і ліве коліно. Утримуйте положення протягом 2-3 секунд.
• Працюйте протягом 1 хвилини, а потім змініть бік.

Виконуйте ці вправи для сідниць в комплексі 3-4 рази в тиждень. Тренування забере у вас не більше 30 хвилин.

Читайте також Йога для початківців: як тренуватися в домашніх умовах