© g-stockstudio/IStock

Давно хочете підтягнути сідниці, але завжди знаходяться відмовки (немає грошей на спортзал, немає вільного часу і так далі)? Натренувати п'яту точку не гірше, ніж у Джей Ло, можна і в домашніх умовах і лише за півгодини в день. Для цього потрібна лише пара гантелей і, звичайно ж, ваша мотивація.

Виконуйте цей комплекс вправ від фітнес-ресурсу Good Looker 1-2 рази в тиждень протягом 30-45 хвилин, за вашим сідницям позаздрять навіть досвідчені завсідники тренажерних залів:

Вправи з гантелями:

Присідання з гантелями

Присідання з підйомом на носки

Сумо-присідання

Бічний випад

Випади на місці

Випади вперед

Випади назад

Болгарські випади

Діагональні випади

Станова тяга

Станова тяга на одній нозі

Місток з гантеллю

Місток з гантеллю з опорою на лаву (диван)

Місток з гантеллю на одній нозі

Підйом ноги з гантеллю

Вправи для сідниць без інвентарю:

Випади по колу

Болгарський випад

Діагональні випади

Випади на місці

Випади вперед-назад з відведенням ноги

Відведення ноги в сторону

Відведення ноги вперед

Відведення ноги назад

Відведення ноги в сторону в нахилі

Підйом на стілець + відведення ноги в сторону

Присідання + відведення ноги в сторону

Присідання на носках ноги разом

Присідання з піднятою ногою

Підйом зі стільця

Станова тяга на одній нозі

Пліє-присідання

Пульсуючі пліє-присідання

Пульсуючі пліє-присідання на носках

Ходьба випадами вперед

Вправи для сідниць на підлозі:

Місток

Місток на одній нозі

Підйоми ніг у містку

Розведення ніг в містку

Присед на сідниці

Підйом ноги в сторону стоячи на колінах

Підйом ноги лежачи на боці

Підйом прямої ноги на четвереньках

Бічний підйом ноги на четвереньках

Бічне обертання ногою

Підйом ноги вгору

Підйом ноги вгору на передпліччях

Підйом прямої ноги назад

Пульсуючий підйом прямої ноги

Поштовх ногою назад

Розведення ніг лежачи на животі

План тренування для збільшення сідниць:

• Присідання з гантелями: 10-12 повторень 4 підходи
• Випади вперед (або випад на місці): 10-12 повторень по 3 підходи на кожну ногу
• Сумо-присідання: 10-12 повторень 4 підходи
• Діагональні випади (або випад назад): 10-12 повторень на кожну ногу 3-4 підходу
• Станова тяга (або станова тяга на одній нозі): 10-12 повторень 4 підходи
• Болгарські випади: 10-12 повторень по 3 підходи на кожну ногу
• Місток з гантеллю (звичайний або з опором на лаву): 10-12 повторень 4 підходи

Виберіть гантелі 3-5 кг і поступово збільшуйте вагу.

План тренування для тих, хто хоче підтягнути сідниці:

Раунд 1 (з гантелями):

• Присідання з підйомом на носки: 15-20 повторень
• Випади вперед (або випад на місці): 15 повторень на кожну ногу
• Сумо-присідання: 15-20 повторень
• Діагональні випади (або випад назад): 15 повторень на кожну ногу
• Станова тяга: 15-20 повторень
• Бічний випад: 15 повторень на кожну ногу
• Місток з гантеллю (можна з опорою на лаву): 15-20 повторень

Повторіть вправи в 2 кола.

Раунд 2 (без гантелей):

• Випад по колу: 12 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги вперед: 15 повторень на кожну ногу
• Підйом зі стільця: 15 повторень на кожну ногу
• Присідання + відведення ноги в сторону: 15 повторень на кожну ногу
• Станова тяга на одній нозі: 12 повторень на кожну ногу
• Ходьба випадами вперед: 15 кроків на кожну ногу
• Присідання з піднятою ногою: 15 повторень на кожну ногу
• Відведення ноги назад: 12 повторень на кожну ногу

Раунд 3 (на підлозі):

• Місток на одній нозі: 15 повторень на кожну ногу
• Підйоми ніг у містку: 15 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги в сторону стоячи на колінах: 15 повторень на кожну ногу
• Присед на сідниці: 15 повторень
• Бічне обертання ногою: 15 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги на передпліччях: 20 повторень на кожну ногу
• Підйом прямої ноги назад: 20 повторень на кожну ногу
• Поштовх ногою назад: 20 повторень на кожну ногу
• Розведення ніг лежачи на животі: 15 повторень

План тренування для новачків:

Раунд 1 (стоячи):

• Випад на місці: 10 повторень на кожну ногу
• Відведення ноги в сторону: 10 повторень на кожну ногу
• Пліє-присідання: 15 повторень
• Пульсуючі пліє-присідання: 15 повторень
• Відведення ноги вперед: 10 повторень на кожну ногу
• Болгарський випад: 10 повторень на кожну ногу
• Станова тяга на одній нозі: 10 повторень на кожну ногу

Раунд 2 (на підлозі):

• Місток: 15 повторень
• Підйоми ніг у містку: 10 повторень на кожну ногу
• Розведення ніг в містку: 15 повторень
• Підйом ноги лежачи на боці: 10 повторень на кожну ногу
• Бічний підйом ноги на четвереньках: 10 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги: 10 повторень на кожну ногу
• Підйом прямої ноги назад: 10 повторень на кожну ногу
• Розведення ніг лежачи на животі: 10 повторень

План тренувань для людей з проблемними суглобами (без стрибків, присідань і випадів):

Раунд 1 (стоячи):

• Відведення ноги вперед: 15 повторень на кожну ногу
• Відведення ноги назад: 15 повторень на кожну ногу
• Відведення ноги в сторону: 15 повторень на кожну ногу
• Відведення ноги в сторону в нахилі: 15 повторень на кожну ногу
• Станова тяга на одній нозі: 15 повторень на кожну ногу

Раунд 2 (на підлозі):

• Місток: 20 повторень
• Місток на одній нозі: 15 повторень на кожну ногу
• Підйоми ніг у містку: 15 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги в сторону стоячи на колінах: 15 повторень на кожну ногу
• Бічний підйом ноги на четвереньках: 15 повторень на кожну ногу
• Бічне обертання ногою: 15 повторень на кожну ногу
• Підйом прямої ноги на четвереньках: 20 повторень на кожну ногу
• Підйом ноги на передпліччях: 20 повторень на кожну ногу
• Підйом прямої ноги назад: 20 повторень на кожну ногу
• Пульсуючий підйом прямої ноги: 20 повторень на кожну ногу
• Поштовх ногою назад: 20 повторень на кожну ногу
• Розведення ніг лежачи на животі: 15 повторень

Видеотренировки для тих, хто хоче накачати сідниці в домашніх умовах:

Читайте також 10 вправ на сідниці, якщо вам не до вподоби присідання