© amyippoliti.com

Для того щоб привести своє тіло у форму, зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент в спортзал і витрачати час на дорогу до нього. Виконуючи цей комплекс із семи простих, але дуже ефективних вправ, ви прокачаєте м'язи всього тіла і будете виглядати не гірше будь-якого любителя тренажерного залу. Для цього вам знадобиться лише килимок для йоги, фітбол і невелика платформа або міцний табурет.

Намагайтеся займатися не рідше 3-4 разів на тиждень, чергуючи тренування з ранковими або вечірніми пробіжками. Виконуйте всі вправи по черзі, кожен раз скорочуючи час відпочинку між сетами і збільшуючи кількість повторів. Слідкуйте за правильною технікою виконання і, звичайно ж, продовжуйте правильно харчуватися. Ніякі тренування не зможуть позбавити вас від зайвих кілограмів, поки ви не перестанете спустошувати холодильник вечорами.

Склепка (V-образний рух)

Ляжте на спину, ноги і руки випрямлені, руки за головою. Злегка підніміть від підлоги всі кінцівки — це ваше вихідне положення. Тепер відірвіть торс і ноги одночасно від підлоги. Постарайтеся торкнутися руками своїх ніг перед тим, як знову повільно лягти на підлогу. Виконайте 10 повторів.

Кік бек

Прийміть вихідне положення для класичної планки: тіло спирається на випрямлені руки і шкарпетки. Потім виштовхніть ноги і сідниці вгору якомога вище, немов лягающаяся кінь. Повторіть 10 разів. Не впадайте у відчай, якщо спочатку стрибок буде даватися вам з працею.

Присідання зі стрибком

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки зімкнуті на потилиці або схрещені на грудях. Виконайте класичний присед (п'яти на підлозі, стегна паралельні підлозі, коліна не виходять за лінію шкарпеток), а потім випригніте вгору якомога вище. При цьому не допомагайте собі руками. Виконайте 10 разів і відразу ж переходите до наступної вправи.

• Читайте також: Рецепт успішної тренування вдома з підручними предметами

Твисты

Сядьте на підлогу, ноги разом, коліна зігнуті. Відхиліть спину на 45 градусів і злегка відірвіть від підлоги ноги — це ваше вихідне положення. Не торкаючись ногами підлоги, виконуйте повороти корпуса вправо і вліво. Можна взяти в руки медбол або гантель. Виконайте 15 разів.

Стрибки на височину

Для цієї вправи вам знадобиться невисока стійка табуретка, степ-платформа або міцний ящик. Поставте піднесення на відстані 30-40 см від своїх ніг. Стрибайте на нього, намагаючись особливо не допомагати собі руками. Зробіть 10 стрибків.

Човник з фітболом

Ляжте на живіт — лікті впираються в підлогу. Стисніть між ногами, зігнутими в колінах, фітбол. Піднімайте м'яч ногами якомога вище, напружуючи м'язи сідниць і стегон. Повторіть 10 разів.

Скручування на фітболі

Прийміть вихідне положення для віджимання, при цьому закинувши ноги на фітбол — на нього повинні спиратися ваші гомілки, а не ступні. Подкручивайте м'яч ближче до рук, піднімаючи вгору сідниці якомога вище. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте не менше 10 разів, а потім після короткого перепочинку переходите до першого вправі.

• Читайте також: 10 кращих домашніх вправ, щоб позбутися від в'ялих рук