Привіт, прес: 30 варіацій планки для ефектного тіла
16.03.2019 107 0 newsdaily.org.ua

Привіт, прес: 30 варіацій планки для ефектного тіла

В закладки

Привіт, прес: 30 варіацій планки для ефектного тіла

©Nikolas_jkd/IStock

Таке фундаментальне вправа, як планка і різні її варіації, обов'язково має бути присутнім у вашому плані тренувань, якщо одна з цілей, до якої ви прагнете, це красивий і плоский живіт, а також сильні руки.

ТОП-30 варіацій планки від ресурсу POPSUGAR, які допоможуть вам накачати приголомшливий прес і зміцнити м'язи рук:

Класична планка

© Milkos/iStock
  • Прийміть упор на прямі руки і шкарпетки. Долоні повинні знаходитися прямо під плечима, а тіло бути максимально рівним.
  • Щоб ускладнити вправу, поставте ноги на степ-платформу або м'яч.
  • Затримайтеся в такій позі як можна довше, не провисаючи тазом вниз і не випинаючи його вгору.

Джекі планки (Розніжка)

© whealth.ru
  • Прийміть вихідне положення для класичної планки. Не забувайте тримати спину рівною.
  • Не змінюючи положення рук, робіть «Джекі» (стрибки в сторони) ногами, а потім повертайте їх у вихідне положення.

Скелелаз (Альпініст)

© YouTube
  • Прийміть вихідне положення для класичної планки.
  • Зігніть праве коліно і підтягніть його як можна ближче до грудей.
  • Потім поверніть праву ногу у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою.
  • Продовжуйте виконувати вправу, поступово збільшуючи темп, поки ваші рухи не будуть нагадувати біг на місці в планці.

Планка з дотиком плеча

© popsugar.com
  • В класичній позі планки, не втрачаючи рівноваги, натисніть правою рукою лівого плеча.
  • Повторіть стійку на правій руці.

Планка з стрибком

© popsugar.com
  • З позиції класичної планки, тримаючи стопи разом, виконайте стрибок вгору.
  • Ваш таз повинен бути максимально високо, а все тіло нагадувати вершину гори.
  • Так само в стрибку поверніть ноги у вихідне положення.

Планка з рухом на фітболі

© popsugar.com
  • Станьте в планку, поставивши стопи на фітбол.
  • Напружуючи прес і тримаючи спину в нейтральному положенні, на видиху ногами подкатывайте фітбол ближче до себе, поки ваш таз знову не буде нагадувати вершину гори, а спина не стане перпендикулярно підлозі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення, не дозволяючи тазу провисати вниз.

Планка з дотиком плеча та коліна

© popsugar.com
  • Прийміть позу класичної планки, розставивши ноги трохи ширше плечей.
  • Торкніться правою рукою лівого плеча, а потім знову поставте її на килимок.
  • Підтягніть праве коліно до грудей і торкніться його лівою рукою, зберігаючи рівновагу, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть ті ж рухи з іншого боку.

Планка і коло рукою в повітрі

© popsugar.com
  • Стоячи в класичній планці, підніміть ліву руку, опишіть їй коло назад і знову поставте на килимок.
  • Повторіть те ж рух правою рукою, спираючись лише на ліву.

Спайдермен

© popsugar.com
  • Стоячи в позі класичної планки, торкніться лівим коліном лівого ліктя.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух праворуч.

Ходьба в планці

© fizkes/IStock
  • Перебуваючи в положенні класичної планки, одночасно поставте праву руку через ліву і відставте в сторону ліву ногу, щоб просунутися вліво.
  • Потім зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Таким же чином зробіть крок вправо.
  • Виконайте по 5 кроків в кожну сторону.

З планки в жабку

© popsugar.com
  • З позиції класичної планки зробіть стрибок вперед так, щоб ваші стопи виявилися ширше рук і практично на одній лінії з ними.
  • З присідання випригніте тому, щоб повернутися у вихідне положення.

Планка і скручування у стрибку

© popsugar.com
  • Стоячи в класичній планці, зробіть стрибок двома колінами до правого ліктя.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть стрибок вліво.

Планка на двох точках опори

© popsugar.com
  • З класичної планки підніміть одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в такій позі на 10 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух, піднімаючи вже ліву руку і праву ногу.

Планка з опусканням на лікті

©undrey/IStock
  • Станьте в класичну планку — долоні прямо під плечима.
  • Опустіть правий лікоть на місце правої долоні, а потім лівий лікоть — на місце лівої долоні.
  • Тепер знову зробіть упор на долоні, розігнувши руки у такій же послідовності.

Планка з підйомом гантелей

©SnoRidge/CrossFit
  • Станьте в планку, тримаючи в руках гантелі (долоні дивляться один на одного).
  • По черзі піднімайте гантелі до грудей так, щоб лікті прагнули до стелі.

Планка з підйомом руки в бік

© popsugar.com
  • Перебуваючи в позиції класичної планки, висуньте ліву руку в сторону так, щоб вона була паралельна підлозі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух правою рукою.

Планка на ліктях

© 7sisters.ru
  • Прийміть вихідне положення для класичної планки, опустившись на лікті (вони повинні знаходитися прямо під плечима).
  • Напружте прес, щоб таз не провисав вниз і не випинався вгору.
  • Стійте в такій позі 30 секунд, поступово збільшуючи час до хвилини.

Планка на ліктях з підйомом ноги

© popsugar.com
  • Стоячи в планці на ліктях, підніміть ліву ногу від підлоги приблизно на 15 див.
  • Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, а потім поверніть ногу на колишнє місце.
  • Повторіть те ж рух правою ногою.

Планка на ліктях з «ударом осла»

© popsugar.com
  • Стоячи в планці на ліктях, зігніть праве коліно і, тримаючи стопу в нейтральному положенні, піднімайте зігнуту ногу, слова хочете торкнутися стелі підошвою.
  • Повторіть 15-20 разів кожною ногою.

Планка на ліктях з кроком в бік

© popsugar.com
  • Стоячи в планці на ліктях, робіть кроки в сторони поперемінно то лівою, то правою ногою. Не торкайтеся носком підлоги.
  • Щоб модифікувати вправа, робіть кроки, торкаючись носками підлоги.

Планка на ліктях з підйомом коліна

© popsugar.com
  • Стоячи в планці на ліктях, підтягніть під себе праве коліно, немов хочете торкнутися їм свого носа.
  • Поверніть праву ногу у вихідне положення і повторіть те ж рух лівим коліном.

Бічна планка

© runtastic.com
  • Балансуючи на правій долоні і ребрі правої стопи, тримайте тіло рівно, як натягнуту струну.
  • Стійте планці по 30 секунд на кожній стороні.

Бічна планка з підйомом ноги

© popsugar.com
  • Стоячи в бічної планки, одночасно підніміть праву руку і праву ногу.
  • Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і змініть бік.

Віджимання з поворотом в бік

© Popsugar
  • Стоячи в класичній планці, виконайте віджимання, а потім поверніться у вихідне положення і прийміть позу бічної планки, піднявши праву руку до стелі.
  • Знову опуститеся в планку, отожмитесь і виконайте поворот в іншу сторону.

Підйом ноги в бічної планки на лікті

© popsugar.com
  • Прийміть бічної планки на правому лікті. Лівою рукою тримайтеся за бік.
  • Утримуючи тіло рівне, підніміть пряму ліву ногу вгору.
  • Опустіть ногу вниз. Це одне повторення.
  • Виконайте серію підйомів ніг з кожної сторони.

Бічна планка зі скручуванням

© popsugar.com
  • Стоячи в бічної планки на правому лікті, торкніться лівим ліктем правої долоні.
  • Виконайте по кілька скручувань з кожної сторони.

Коліно до ліктя в бічної планки

© popsugar.com
  • Стоячи в бічної планки на правому лікті, зігніть ліве коліно і злегка торкніться їм лівого ліктя.
  • Тримаючи прес напруженим і все тіло рівним, повернися у вихідне положення.
  • Повторіть серію скручувань на кожній стороні.

Зворотна планка

© vimo.fitness
  • Сядьте на килимок, тримаючи прямі ноги перед собою.
  • Поставте долоні трохи позаду стегон так, щоб пальці рук дивилися в бік ніг.
  • Відірвіть таз від підлоги. Ваше тіло повинно нагадувати одну пряму лінію.
  • Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Зворотна планка з підйомом ноги

© popsugar.com
  • В положенні зворотного планки поперемінно піднімайте вгору то праву, то ліву ногу.
  • Якщо відчуваєте сильне напруження в зап'ястях, виконуйте вправу, стоячи на ліктях.

Планка з ліктями на фітболі

© popsugar.com
  • Прийміть вихідне положення для планки, поставивши лікті на фітбол.
  • Тримаючи спину рівно і напружуючи прес, катайте м'яч по невеликому колу проти годинникової стрілки.
  • Потім виконайте такі ж рухи за годинниковою стрілкою.

Читайте також 7 причин робити планку щодня

5 варіацій планки, які допоможуть отримати міцний прес
© fizkes/IStock Погодьтеся, класичні скручування для преса нудні й одноманітні, та й треба визнати, що користі від них не особливо багато. Чи То справа планка! Ефективна
Як правильно робити вправу "Планка", щоб схуднути
©undrey/IStock Планка — це знайоме всім вправу. Воно давно полюбилося як професійним спортсменам, так і звичайним послідовників здорового способу життя за свою простоту,
4 варіанти планки для супер преса і підтягнутого тіла
© Milkos/IStock Багато хто сумнівається в тому, чи варто включати планку в свою програму тренувань. Варто! Це ефективна вправа допоможе вам задіяти одразу кілька м'язів
Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все
Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес
© Popsugar Планка – саме просте, ефективне вправу, яке швидко і якісно опрацьовує більшість м'язів, зокрема, прес. Виконання цієї вправи регулярно дозволяє незабаром
Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат
© monkeybusinessimages/IStock Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також