©Nikolas_jkd/IStock

Таке фундаментальне вправа, як планка і різні її варіації, обов'язково має бути присутнім у вашому плані тренувань, якщо одна з цілей, до якої ви прагнете, це красивий і плоский живіт, а також сильні руки.

ТОП-30 варіацій планки від ресурсу POPSUGAR, які допоможуть вам накачати приголомшливий прес і зміцнити м'язи рук:

Класична планка

• Прийміть упор на прямі руки і шкарпетки. Долоні повинні знаходитися прямо під плечима, а тіло бути максимально рівним.
• Щоб ускладнити вправу, поставте ноги на степ-платформу або м'яч.
• Затримайтеся в такій позі як можна довше, не провисаючи тазом вниз і не випинаючи його вгору.

Джекі планки (Розніжка)

• Прийміть вихідне положення для класичної планки. Не забувайте тримати спину рівною.
• Не змінюючи положення рук, робіть «Джекі» (стрибки в сторони) ногами, а потім повертайте їх у вихідне положення.

Скелелаз (Альпініст)

• Прийміть вихідне положення для класичної планки.
• Зігніть праве коліно і підтягніть його як можна ближче до грудей.
• Потім поверніть праву ногу у вихідне положення і повторіть те ж рух лівою ногою.
• Продовжуйте виконувати вправу, поступово збільшуючи темп, поки ваші рухи не будуть нагадувати біг на місці в планці.

Планка з дотиком плеча

• В класичній позі планки, не втрачаючи рівноваги, натисніть правою рукою лівого плеча.
• Повторіть стійку на правій руці.

Планка з стрибком

• З позиції класичної планки, тримаючи стопи разом, виконайте стрибок вгору.
• Ваш таз повинен бути максимально високо, а все тіло нагадувати вершину гори.
• Так само в стрибку поверніть ноги у вихідне положення.

Планка з рухом на фітболі

• Станьте в планку, поставивши стопи на фітбол.
• Напружуючи прес і тримаючи спину в нейтральному положенні, на видиху ногами подкатывайте фітбол ближче до себе, поки ваш таз знову не буде нагадувати вершину гори, а спина не стане перпендикулярно підлозі.
• Повільно поверніться у вихідне положення, не дозволяючи тазу провисати вниз.

Планка з дотиком плеча та коліна

• Прийміть позу класичної планки, розставивши ноги трохи ширше плечей.
• Торкніться правою рукою лівого плеча, а потім знову поставте її на килимок.
• Підтягніть праве коліно до грудей і торкніться його лівою рукою, зберігаючи рівновагу, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть ті ж рухи з іншого боку.

Планка і коло рукою в повітрі

• Стоячи в класичній планці, підніміть ліву руку, опишіть їй коло назад і знову поставте на килимок.
• Повторіть те ж рух правою рукою, спираючись лише на ліву.

Спайдермен

• Стоячи в позі класичної планки, торкніться лівим коліном лівого ліктя.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух праворуч.

Ходьба в планці

• Перебуваючи в положенні класичної планки, одночасно поставте праву руку через ліву і відставте в сторону ліву ногу, щоб просунутися вліво.
• Потім зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення.
• Таким же чином зробіть крок вправо.
• Виконайте по 5 кроків в кожну сторону.

З планки в жабку

• З позиції класичної планки зробіть стрибок вперед так, щоб ваші стопи виявилися ширше рук і практично на одній лінії з ними.
• З присідання випригніте тому, щоб повернутися у вихідне положення.

Планка і скручування у стрибку

• Стоячи в класичній планці, зробіть стрибок двома колінами до правого ліктя.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть стрибок вліво.

Планка на двох точках опори

• З класичної планки підніміть одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в такій позі на 10 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух, піднімаючи вже ліву руку і праву ногу.

Планка з опусканням на лікті

• Станьте в класичну планку — долоні прямо під плечима.
• Опустіть правий лікоть на місце правої долоні, а потім лівий лікоть — на місце лівої долоні.
• Тепер знову зробіть упор на долоні, розігнувши руки у такій же послідовності.

Планка з підйомом гантелей

• Станьте в планку, тримаючи в руках гантелі (долоні дивляться один на одного).
• По черзі піднімайте гантелі до грудей так, щоб лікті прагнули до стелі.

Планка з підйомом руки в бік

• Перебуваючи в позиції класичної планки, висуньте ліву руку в сторону так, щоб вона була паралельна підлозі.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж рух правою рукою.

Планка на ліктях

• Прийміть вихідне положення для класичної планки, опустившись на лікті (вони повинні знаходитися прямо під плечима).
• Напружте прес, щоб таз не провисав вниз і не випинався вгору.
• Стійте в такій позі 30 секунд, поступово збільшуючи час до хвилини.

Планка на ліктях з підйомом ноги

• Стоячи в планці на ліктях, підніміть ліву ногу від підлоги приблизно на 15 див.
• Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, а потім поверніть ногу на колишнє місце.
• Повторіть те ж рух правою ногою.

Планка на ліктях з «ударом осла»

• Стоячи в планці на ліктях, зігніть праве коліно і, тримаючи стопу в нейтральному положенні, піднімайте зігнуту ногу, слова хочете торкнутися стелі підошвою.
• Повторіть 15-20 разів кожною ногою.

Планка на ліктях з кроком в бік

• Стоячи в планці на ліктях, робіть кроки в сторони поперемінно то лівою, то правою ногою. Не торкайтеся носком підлоги.
• Щоб модифікувати вправа, робіть кроки, торкаючись носками підлоги.

Планка на ліктях з підйомом коліна

• Стоячи в планці на ліктях, підтягніть під себе праве коліно, немов хочете торкнутися їм свого носа.
• Поверніть праву ногу у вихідне положення і повторіть те ж рух лівим коліном.

Бічна планка

• Балансуючи на правій долоні і ребрі правої стопи, тримайте тіло рівно, як натягнуту струну.
• Стійте планці по 30 секунд на кожній стороні.

Бічна планка з підйомом ноги

• Стоячи в бічної планки, одночасно підніміть праву руку і праву ногу.
• Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і змініть бік.

Віджимання з поворотом в бік

• Стоячи в класичній планці, виконайте віджимання, а потім поверніться у вихідне положення і прийміть позу бічної планки, піднявши праву руку до стелі.
• Знову опуститеся в планку, отожмитесь і виконайте поворот в іншу сторону.

Підйом ноги в бічної планки на лікті

• Прийміть бічної планки на правому лікті. Лівою рукою тримайтеся за бік.
• Утримуючи тіло рівне, підніміть пряму ліву ногу вгору.
• Опустіть ногу вниз. Це одне повторення.
• Виконайте серію підйомів ніг з кожної сторони.

Бічна планка зі скручуванням

• Стоячи в бічної планки на правому лікті, торкніться лівим ліктем правої долоні.
• Виконайте по кілька скручувань з кожної сторони.

Коліно до ліктя в бічної планки

• Стоячи в бічної планки на правому лікті, зігніть ліве коліно і злегка торкніться їм лівого ліктя.
• Тримаючи прес напруженим і все тіло рівним, повернися у вихідне положення.
• Повторіть серію скручувань на кожній стороні.

Зворотна планка

• Сядьте на килимок, тримаючи прямі ноги перед собою.
• Поставте долоні трохи позаду стегон так, щоб пальці рук дивилися в бік ніг.
• Відірвіть таз від підлоги. Ваше тіло повинно нагадувати одну пряму лінію.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Зворотна планка з підйомом ноги

• В положенні зворотного планки поперемінно піднімайте вгору то праву, то ліву ногу.
• Якщо відчуваєте сильне напруження в зап'ястях, виконуйте вправу, стоячи на ліктях.

Планка з ліктями на фітболі

• Прийміть вихідне положення для планки, поставивши лікті на фітбол.
• Тримаючи спину рівно і напружуючи прес, катайте м'яч по невеликому колу проти годинникової стрілки.
• Потім виконайте такі ж рухи за годинниковою стрілкою.

Читайте також 7 причин робити планку щодня