Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес
12.06.2019 1 191 0 newsdaily.org.ua

Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес

В закладки

Як робити планку правильно, щоб незабаром побачити прес

© Popsugar

Планка – саме просте, ефективне вправу, яке швидко і якісно опрацьовує більшість м'язів, зокрема, прес. Виконання цієї вправи регулярно дозволяє незабаром знайти красивий рельєф і міцні м'язи.

Зміна положення рук, ніг, точки опори в планці дозволяє задіяти не тільки живіт і спину, але і м'язи кінцівок, сідниць.

© Milkos/iStock

Коли не варто робити планку

Негативно на виконання планки і самопочуття після впливають:

  • підвищення температури;
  • болі в животі;
  • запаморочення;
  • гіпертонія

Перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем або тренером.

© Newscult

Як робити планку без помилок?

Для початку варто навчитися правильно виконувати звичайну планку. На перший рази достатньо буде двох-трьох підходів в добу. Поступово навантаження можна збільшувати з урахуванням фізичної підготовки.

Якщо ви не можете витримати хвилину в планці, поступово перейдіть в позу з йоги «собака мордою вниз», так можна і відпочити, і не втратити напрацьований ефект.

Основні види планки для опрацювання преса

Планка на прямих руках

Кисті рук під плечима, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

© fizkes/IStock

Планка на ліктях

На відміну від попередньої, руки зігнуті в ліктях, упор на передпліччя, ноги прямі. Голова рівного. Стоячи в планці, напружуйте прес. Тримайте планку для початку менше хвилини, поступово збільшуючи до трьох хвилин.

© popsugar.com

Бічна планка з прямих рук (ускладнений варіант)

Поставити корпус боком, прямо, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Стоячи в планці, напружуйте прес. Верхня рука знаходиться зверху або на попереку. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

© runtastic.com

Бічна планка з опорою на дві точки (ускладнений варіант)

Прийміть бічної планки, при цьому підніміть одну ногу і руку від землі, повністю напружуючи їх. Коли потрібно буде поміняти сторону, повільно перейти в класичну планку на прямих руках, потім повернутися.

© cosmo.ru

Планка з піднятою ногою (ускладнений варіант)

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, відірвати ногу або руку від землі, але при цьому залишатися паралельно підлозі.

© Poworkout

Планка чотирьох точок

Прийняти вихідне положення у звичайній планці, зігнуті лікті притиснути до тіла голова рівного, не забувайте дихати і напружувати м'язи преса.

Зворотна планка

Лежачи на спині, кисті рук тримати під плечима, шкарпетки вперед, таз виштовхує вгору, максимально напружуючи його.
Так потрібно стояти близько хвилини.

© vimo.fitness

Планка «стіл»

Виходячи з простої зворотної планки, слід спертися на ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Стояти 30 секунд.

© goodhouse.ru

Планка – універсальне вправа, яка дозволить натренувати основні групи м'язів, але при цьому не витратити велику кількість часу.

 

Читайте також 8 вправ на прес, коли немає можливості піти в спортзал

Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все
2 варіанти планки для зміцнення преса
©fizkes/IStock Всім відомо, що кращим вправою для зміцнення преса є планка. Однак важливо дотримувати правильну техніку виконання цієї вправи, щоб досягти найкращих
20 варіантів планки
Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того,
Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат
© monkeybusinessimages/IStock Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також
4 варіанти планки для супер преса і підтягнутого тіла
© Milkos/IStock Багато хто сумнівається в тому, чи варто включати планку в свою програму тренувань. Варто! Це ефективна вправа допоможе вам задіяти одразу кілька м'язів
Важливі й потрібні рекомендації для повноцінної прокачування преса
© Nikolas_jkd/iStock Удосконалюючи свою фігуру, і, зокрема, прес, можна з головою кидатися тільки вправи. Ефективно накачати м'язи, а також сформувати красивий рельєф