© monkeybusinessimages/IStock

Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також стійка в положенні планки запобігає розвитку остеопорозу і викривлення хребта.

Багатьох людей, які регулярно займаються фітнесом, цікавить, скільки часу потрібно проводити в положенні планки, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи. Ймовірно, відповідь вас дуже здивує.

Відомий фітнес-тренер і засновник спортивного клубу SoHo Strength Lab на Манхеттені Альберт Мэтени вважає, що позицію планки варто утримувати від 10 до 60 (в залежності від рівня підготовки). Справа в тому, що ефективність цієї вправи визначається тривалістю виконання, а технікою.

Такої ж думки дотримується персональний тренер і власник Нью-Йоркського фітнес-клубу PhilanthroFIT Даг Склар. Він радить фіксувати позицію планки всього на 10 секунд, а потім робити невелику перерву. Якщо ви повторите вправу 3-6 разів, то забезпечите достатнє навантаження практично на всі м'язи тіла.

Врахуйте, що надмірна тривалість фіксації позиції планки може нашкодити вам. Надмірне навантаження на нижню частину спини призводить до хронічних болів і проблем з хребтом. Для новачків 20-секундна планка – це максимально допустиме навантаження. З часом тривалість виконання можна збільшити до 1 хвилини.

Головне правило планки полягає в тому, що все ваше тіло повинно знаходитися на одній лінії. Щоб досягти цього, потрібно напружити практично кожен м'яз свого тіла.

Читайте також 20 варіантів планки