© rawpixel.com/Pexels

Немає нічого краще почуття задоволення після важкої тренування. Але коли ви повертаєтеся додому зі спортзалу з болем в м'язах – це не найприємніший момент. Далі ви дізнаєтеся, як впоратися з неприємними відчуттями після занять.

Вміст матеріалу

Як позбавитися від болю у м'язах: поширені запитання

Упевнені, що деякі з цих питань точно вас цікавили. Тепер у вас є можливість отримати відповіді.

Чому ви відчуваєте біль після тренування?

Чи відчували ви коли-небудь біль в м'язах після надмірного навантаження на тренуванні? Багато хто стикався з цією проблемою, незалежно від рівня фізичної підготовки. Насправді хворобливі відчуття є ознакою поліпшення фізичної форми.

Біль у м'язах після фізичної активності може виникнути, коли ви починаєте нову програму вправ, міняєте режим тренування або збільшуєте тривалість або інтенсивність звичайного тренування.

Коли м'язи повинні працювати старанніше, ніж вони звикли або іншим чином, вважається, що це викликає мікроскопічне ушкодження м'язових волокон, що призводить до хворобливості або скутості.

Який вид діяльності може викликати болючість в м'язах?

Будь-який рух, до якого ви не звикли, може викликати біль. Також на ваш стан впливає зміна тренувального режиму або надмірне навантаження.

Як довго триває такий стан?

Біль у м'язах зазвичай триває від 3 до 5 днів. Біль, яка може варіюватися від легкої до сильної, зазвичай виникає через 1 або 2 дні після тренування. Цей вид м'язової болю не слід плутати з будь болем, яку ви можете відчувати під час вправ, такої як гострий, раптовий і гострий біль від травми (наприклад, розтягнення зв'язок).

Як цьому можна запобігти?

Один з кращих способів запобігти це акуратно і поступово починати будь-яку нову програму тренувань. Ви повинні надати м'язам час для адаптації до нових рухів.

Існує думка, що розігрівання м'язів допомагає зменшити хворобливість. Розминка перед тренуванням точно зменшує шанси отримати травму.

Можна продовжувати займатися з болем в м'язах?

Ви можете займатися, але це не зовсім зручно. Болючість, швидше за все, повернеться після тренування (коли ваші м'язи охолонуть). Якщо вам важко займатися, ви можете відпочити, поки біль не пройде. В якості альтернативи, ви можете зосередитися на вправах для менш уражених м'язів, щоб дати час найбільш постраждалим групам відновитися.

Читайте також Кращі вправи для всього тіла, щоб схуднути після свят

Як позбавитися від болю у м'язах під час тренування

Кращий спосіб запобігти болючість і травму — це профілактика, тому зверніть увагу на ці пункти.

Розтяжка

Тривала розминка і розтяжка перед тренуванням повністю підготують ваше тіло до вправ і зменшать неприємні відчуття. Витратьте час на виконання розтяжки. Пам'ятайте, що потрібно виконувати статистичні руху, а не динамічні (випади, махи ногами).

Розминка

Навантаження на м'язи без належної підготовки не тільки збільшує ваші шанси отримати больові відчуття, але також підвищує ризик розтягування зв'язок. Виконання кардіовправ допоможе розігріти м'язи. Якщо ви виконуєте тренування тільки з обтяженнями, додайте свою розминку стрибки зі скакалкою, щоб підготувати м'язи до важкої роботи.

Гідратація

«Гідратація важлива до і під час тренування, щоб запобігти спазми і зменшити запалення (і м'язову болючість) після тренування», — каже Сара Едвардс, доктор медицини, хірург-ортопед і лікар в Північно-західній лікарні.

Крім води, ви також можете пити спортивні напої. Тільки зверніть увагу на низькокалорійні варіанти, що не отримати назад витрачені калорії.

Слідкуйте за правильністю рухів

Правильне виконання вправ і знання рівня навантаження допоможе вам уникнути болю в м'язах. Краще позаймайтеся менше, але якісніше.

Як позбавитися від болю в м'язах після тренування

Не піддавайтеся бажанням просто нічого не робити, замість цього скористайтеся цими порадами.

Лід

Практично в кожній роздягальні є крижана ванна і це відмінна можливість впоратися з хворобливими відчуттями. Цим методом часто користуються професійні спортсмени.

Нагрівання

Через кілька годин після інтенсивного заняття фітнесом скористайтесь грілкою або іншим джерелом тепла. М'язова напруженість є причиною посилення болю у багатьох людей, і стимулювання кровотоку і ослаблення запалених м'язів з допомогою тепла може допомогти прискорити процес загоєння.

З'їжте ананас або вишню

Бромелайн, фермент, що міститься в ананасах, має протизапальну дію, порівнянним з протизапальними препаратами. Недавні дослідження також довели, що подібними властивостями володіє кисла вишня.

Як позбавитися від болю у м'язах через кілька днів після тренування

Ці способи допоможуть впоратися з болем через 1-2 дні після заняття.

Влаштуйте міні-тренування

На наступний день після тренування використовуйте одні і ті ж м'язи нестійким способом, щоб уникнути хворобливості. Наприклад, якщо у вас злегка болять м'язи від катання на лижах, покатайтеся на велосипеді на наступний день.

Лід

Хоча крижана лазня може допомогти запобігти хворобливість м'язів відразу після тренування, місцеве застосування льоду допоможе послабити болючість, яка настає на наступний день. Холод допомагає зняти запалення.

Масаж

Масаж — відмінний засіб для лікування запалених м'язів. Використовувати масажну паличку або пінопластовий валик, щоб зняти напругу.

Як позбавитися від болю у м'язах: спеціальні предмети

Розгляньте ці варіанти, щоб швидко впоратися з болем і повернутися до тренувань.

Масажний ролик

Нанесення льоду на запалену м'яз може допомогти зняти набряклість і мінімізувати біль. GoFit увімкнув цю ідею в свою терапію холодного стиснення Polar Roller — кулька з нержавіючої сталі, який залишається дуже холодним під час застосування. Просто покладіть його в морозильну камеру між використаннями, щоб він був готовий до роботи, коли вам це потрібно.

Зволожуючий крем

Крем від Born Skincare — це суміш органічних евкаліптових і мускадиновых масел, що володіє природними протизапальними властивостями для полегшення хворобливих відчуттів. Необхідно наносити легкий шар на уражені ділянки двічі на день. Продукт також можна використовувати в якості масажного масла для повного розслаблення.

Вібраційний куля

Цей м'яч має три швидкості, що дозволяє глибоко діяти на запалені ділянки. Володарі Hyperice Hyperpshere Vibrating Ball попереджають, що навіть найнижча з трьох параметрів вібрації досить інтенсивна, тому використовуйте прилад з обережністю.

Сіль

Эпсомная сіль і ментол допомагають прибрати почуття утсалости. Ванна з підбадьорливим ароматом цитрусових і м'яти дозволить вам розслабитися і забути про біль.

Компактний пінний ролик

Це справжня знахідка для спортсменів, які хочуть зняти м'язову напругу. Компактний пінний валик Gaiam допоможе вам повернутися до тренувань за короткий проміжок часу.

Компресійні панчохи

Лінія компресійних панчіх Blitzu, особливо корисний для бігунів і для тих, хто цілий день стоїть на ногах. Вони допомагають зменшити біль у литках, покращують кровообіг і прискорюють відновлення.

Тепер ви знаєте, як позбавитися від болю у м'язах за допомогою простих засобів. Сподіваємося, що ваші тренування будуть проходити без хворобливих відчуттів.

За матеріалами: nhs.uk, everydayhealth.com.