© fizkes/IStock

Відрядження – не привід пропускати тренування. Звичайно, відвідування спортзалу не обов'язково, але виділити 15 хвилин на заняття в номері готелю завжди реально.

При цьому можна використати будь-які підручні засоби – простір кімнати, стілець, ліжко. Як обважнення можна використовувати рюкзак, стілець, пляшку з водою. Тренування, як і завжди, починайте з розминки.

Присідання

Тренування краще почати з вправ для ніг, і це – присідання. Виконайте 15-25 присідань. Потім зробіть ще один підхід з обважненням.

Випади

Виконайте 15-20 випадів тому (для кожної ноги), потім стільки ж бічних.

Віджимання

Віджимання від підлоги в різних варіаціях, планка допоможуть прийти у форму. До того ж, ви можете збільшувати або зменшувати навантаження. Для зменшення навантаження робіть планку з колін, і віджимайтеся також від якогось піднесення (ліжка, наприклад). Для ускладнення можна покласти ноги на ліжко, а руками впертися в підлогу. 10 повторень в кожному положенні буде достатньо.

Зворотні віджимання

Сидячи на ліжку, упріться в неї руками, ноги виставте вперед, щоб вага тіла припадав на руки. Виконайте 20 зворотних віджимань.

Розгинання спини лежачи на животі

Лежачи на животі, руки вздовж тулуба, на видиху піднімайте голову і груди. На вдиху опускайтеся. Виконайте три підходи по 15 разів.

Скручування

Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, піднімайте плечовий пояс, напружуючи м'язи преса. Для опрацювання косих м'язів преса виконуйте бічні скручування і повороти корпуса.

Планка

Класична планка – відмінна вправа для опрацювання майже всіх груп м'язів. Слідкуйте за тим, щоб тіло не прогинається, утримуйте положення, скільки можливо.

Цю послідовність можна не дотримуватися, але краще просуватися від великих м'язів до малих. Також не забувайте про розтяжці, оскільки це дозволить краще відновити м'язи і збільшити рухливість суглобів.

Читайте також 8 способів тренуватися, коли ви подорожуєте