© Milkos/iStock

Якщо ви хочете зміцнити свої м'язи, але у вашому розпорядку дня немає місця для відвідування тренажерного залу, то почніть займатися фітнесом вдома. Щоб поліпшити своє тіло, буде достатньо 20-хвилинних занять 4-5 разів на тиждень.

Ось 5 ефективних тренувань, які гарантують швидкий ріст м'язів.

Тренування 1

1. Високі віджимання. Займіть положення планки, а потім зробіть декілька кроків вперед ногами, щоб ваші стегна виявилися в максимально високій точці. Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей і приступайте до виконання віджимань. Зробіть 4 набори по 12 повторень.

2. Випади з стрибками. Зробіть класичний випад, зігнувши коліна під прямим кутом. Потім підстрибніть, щоб змінити положення ніг. Зробіть 4 набори по 10 повторень.

3. Павук. Займіть положення планки і опустіть корпус вниз, зігнувши лікті. Потім перемістіть ліву стопу як можна ближче до руки. Підніміть корпус у вихідне положення і зробіть крок вперед протилежною рукою. Повторіть 10 разів.

4. Статичний павук. Виконуйте класичні віджимання, але під час опускання корпусу по черзі відводите ноги в сторони, згинаючи їх у колінах. Виконайте по 6 віджимань для кожної ноги.

5. Присідання на одній нозі. Виконуйте вправу над низьким стільцем або лавкою, щоб не впасти у разі втрати рівноваги. Виконайте 6 підходів по 6 повторів для кожної ноги.

6. Набір планок. Займіть позицію класичної планки, а потім перейдіть до бічної. Зробіть 4 набори по 5 повторень для кожної сторони.

Тренування 2

1. Присідання на носках. Покладіть руки за голову і підніміть п'яти від підлоги. Потім виконайте присідання, зігнувши коліна під прямим кутом. Зробіть 6 наборів по 15 повторень.

2. Присідання зі стрибками. Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей і покладіть руки за голову. Потім виконайте присідання і відразу ж підстрибніть вгору. Зробіть 6 наборів по 15 повторень.

3. Вертикальні віджимання. Займіть положення для віджимань, розмістивши ноги на лавці. Потім зробіть кілька кроків руками назад, щоб ваші стегна виявилися в максимально високій точці, а ноги повністю випростались. Перебуваючи в такій позиції, виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях. Зробіть 4 набори по 8 повторень.

4. Випади з стрибками. Зробіть 4 набори по 8 повторень.

5. Планка з відведенням рук. Займіть положення класичної планки і починайте по черзі відводити руки в сторони. Виконуйте вправу в повільному темпі. Зробіть 3 набори по 5 повторень для кожної руки.

6. Рухлива планка. Займіть положення плечової планки і постарайтеся відсунути все тіло назад максимально далеко, але простежте, щоб ваша спина залишалася рівною. Зробіть 3 набори по 10 повторень.

Читайте також: Як правильно тренуватися, якщо вам не можна піднімати тяжкості

Тренування 3

1. L-підтягування. Вхопіться за перекладину і підніміть ноги під прямим кутом. Потім приступайте до виконання підтягувань, утримуючи тіло в такому положенні. Зробіть 5 наборів по 8 повторень.

2. Віджимання на лавці. Виконуйте класичні віджимання, розташувавши ноги на невисокому ослоні або стільці. Зробіть 5 наборів по 15 повторень.

3. Зворотні присідання на одній нозі. Встаньте рівно і відірвіть від підлоги одну ногу, зігнувши її в коліні під прямим кутом. Потім приступайте до виконання присідань, намагаючись стосуватися гомілкою підлоги. Зробіть 4 набори по 10 повторень.

4. Присідання на одній нозі. Виконуйте класичні присідання на одній нозі, намагаючись опускати корпус як можна нижче. Зробіть 4 набори по 10 повторень.

5. Бічні присідання. Під час виконання присідань, згинайте тільки одне коліно. Друга нога повинна ковзати по підлозі убік, залишаючись випрямленою. Зробіть 4 набори по 10 повторів для кожної ноги.

6. Бурпи. Виконайте 1 класичне віджимання, потім перейдіть в положення присідання і підстрибніть вгору максимально високо. Зробіть 4 набори по 10 повторень.

Тренування 4

1. Підтягування. Вхопіться за поперечину максимально широким хватом і починайте піднімати корпус вгору, не використовуючи ривкових рухів. Постарайтеся зробити максимально можливу кількість повторень.

2. Присідання на одній нозі. Зробіть 4 набори по 12 повторень.

3. Підйоми ніг. Ляжте на спину, зігнувши праву ногу в коліні. Потім підніміть стегна, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії. Зробіть 4 набори по 12 повторів для кожної ноги.

4. Віджимання з ковзанням. Під час виконання віджимань, ковзаєте однією рукою по підлозі вперед. Для цього варто скористатися рушником або спеціальною слайдером. Зробіть 4 набори по 6 повторень для кожної руки.

5. Низька планка. Виконайте класичне віджимання і затримайтеся в нижній точці на 30 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

Тренування 5

1. Міст і ковзання. Займіть положення мосту, розташувавши ноги на рушник. Потім починайте ковзати по підлозі вперед і повертати ноги у вихідне положення. Зробіть 6 наборів по 8 повторень.

2. Віджимання на лавці. Покладіть ноги на лавку і приступайте до виконання віджимань. Зробіть 5 наборів по 8 повторень.

3. Підтягування. Виконайте 3 набори по 8 повторень.

4. Ковзання в планці. Займіть положення класичної планки, помістивши ноги на рушник. Потім просто крокуйте руками вперед, ковзаючи ногами по підлозі. Зробіть 4 набори по 10 кроків.

Читайте також: 17 вправ на дому, які допоможуть підготуватися до купального сезону