© fizkes/IStock

Якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, але поняття не маєте, де знаходиться найближчий спортзал, то не впадайте у відчай. Почніть займатися фітнесом вдома. Для цього не потрібно практично ніякого обладнання. Приділяйте тренувань по 20 хвилин щодня. Цього буде цілком достатньо для новачка.

Ось 20 простих вправ, з яких ви зможете скласти повноцінне тренування.

1. Птах і собака

Встаньте на карачки, розташувавши ноги і руки на ширині плечей. Витягніть одночасно праву ногу і ліву руку. Поверніться у вихідне положення і змініть пару кінцівок.

2. Спадна собака

Займіть положення для віджимань і підніміть стегна вгору, повністю випрямивши руки. Вони повинні знаходитися на одній лінії з вашою спиною. Після цього підніміть одну ногу від підлоги і підніміть її вгору максимально високо.

3. Планка

Займіть положення для віджимань, а потім опуститеся на передпліччя. Все ваше тіло повинно утворити ідеально пряму лінію. Утримуйте таку позицію близько 1 хвилини.

4. Рухлива планка

Вихідне положення не змінилося. Перебуваючи в позиції планки, нахиляйте стегна в сторони, щоб вони майже торкалися підлоги. Прослідкуйте, щоб ваша спина перебувала в нерухомому стані.

5. Одноручна планка

Займіть положення для віджимань, розташувавши ноги разом, а руки на ширині плечей. Підніміть одну руку від підлоги і повільно відведіть її в бік. Утримуйте таке положення 30 секунд, а потім повторіть для іншої руки.

6. Жаба

Займіть положення для віджимань, але розташуйте руки та ноги трохи ширше, ніж зазвичай. Одним різким рухом перенесіть ноги вперед, щоб вони опинилися біля ваших рук. Ви повинні перейти в позицію присідання. Потім зробіть зворотний рух, щоб повернутися в початкове положення.

7. Скручування в бічної планки

Займіть положення бічної планки, спираючись на передпліччя. Вільну руку розташуйте за головою. Тепер починайте повертати грудну клітку так, щоб вона опинилася в паралельному підлозі положенні. Зафіксуйте таку позицію на секунду і повторіть. Стежте, щоб ваші стегна залишалися нерухомими.

8. Кроки в бічної планки

Вихідне положення не змінилося. Перебуваючи в положенні бічної планки, починайте по черзі згинати ноги в колінах під кутом 90 градусів. З боку ці рухи повинні нагадувати кроки.

9. V-позиція

Лягайте на спину і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім відірвіть від підлоги спину і підніміть її під тим же кутом. У цей час потрібно зігнути ноги в колінах, а руки витягнути вперед. Ваше тіло повинно нагадувати букву «V». Зафіксуйте позицію і поверніться у вихідне положення.

10. Бігун

Лягайте на спину, розташувавши ноги на ширині плечей. Зігніть лікті, підніміть спину на 45 градусів і починайте імітувати руху бігуна. По черзі відривайте ноги від підлоги і згинайте їх в колінах. Не забувайте задіяти плечовий пояс.

Читайте також: Тренування на 15 хвилин для тих, хто хоче отримати сексуальне тіло

11. Альпініст

Займіть положення планки, спираючись на передпліччя. Підніміть стегна максимально високо і підтягніть праве коліно до грудей. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу для лівої ноги.

12. Велосипедист

Лягайте на спину, поклавши руки за голову. Відірвіть ноги і плечі від підлоги і починайте виконувати рухи, як ніби крутите педалі велосипеда.

13. Підйоми ніг

Лягайте на спину і відірвіть ноги від підлоги. Тепер починайте по черзі переводити їх у вертикальне положення. Простежте, щоб під час виконання вправи ваші ноги не торкалися підлоги і не згиналися в колінах.

14. Зворотна планка

Сядьте на підлогу і зіпріться руками біля своїх стегон. Відірвіть сідниці від підлоги і задійте прес, щоб перевести тіло в положення зворотної планки. Зафіксуйте позицію і повторіть.

15. Відведення ніг в положенні планки

Займіть положення планки, спираючись на передпліччя. По черзі відривайте ноги від підлоги і відводите їх в сторони максимально далеко.

16. Діагональні підйоми ніг

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей і витягнувши руки перед собою. Підніміть праву ногу так, щоб вона торкнулася лівої руки. Потім повторіть вправу для лівої ноги.

17. Комбінація планок

Займіть положення класичної планки, спираючись на витягнуті руки. Потім зігніть лікоть і покладіть передпліччя на підлогу. Зробіть те ж саме з іншою рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

18. Одночасні підйоми ніг

Лягайте на спину, розташувавши руки за головою. Одночасно підніміть обидві ноги так, щоб вони виявилися у вертикальному положенні. Зробіть це плавно, без ривків. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

19. Стрибки в планці

Займіть положення для віджимань, розташувавши ноги разом. Одночасно підніміть обидві ноги від підлоги і розставте їх максимально широко. Після такого стрибка поверніться в початкову позицію.

20. Прогулянка в планці

Займіть положення для віджимань, розташувавши ноги і руки на ширині плечей. Потім одночасно перенесіть праву ногу і ліву руку в праву сторону. У цей момент ваші руки повинні скреститься. Тепер перемістіть праву руку в сторону, щоб повернутися в положення для віджимань.

Читайте також: 10 легких вправ, від яких навіть новачки побачать ефект