© g-stockstudio/IStock

Якщо ви тільки недавно почали займатися спортом, дуже важко визначитися, яка тренування буде ефективною і нескладної для вас. Але редакція Newsdaily.org.ua хотіла б поділитися з вами 10 фітнес-вправами, з якими впорається навіть починаючий спортсмен. Освоївши ці базові вправи, ви зможете поліпшити поставу, свою фігуру, будете здатні перейти до більш складним тренувань.

Для початку слід виконати 10-хвилинну розминку: кругові рухи шиї, плечей, рук, талії, бічні випади, біг на місці, поворот корпуса. Коли ви розігрієте м'язи, вони будуть готові до наступних вправ:

«Птах-собака»

Встаньте на коліна, зіпріться долонями об підлогу. Руки повинні бути паралельно плечей, коліна – під стегнами. Одночасно підніміть праву ногу і ліву руку, щоб тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення. Потім підніміть ліву ногу і праву руку. Виконайте 3 сети по 5 повторень з кожної сторони.

Планка на ліктях з підйомом ноги

Вихідне положення – лежачи обличчям вниз. Поставте лікті на підлогу, ноги тримайте вкупі, а корпус підніміть так, щоб тіло утворило пряму лінію. Напружте прес і сідниці. Підніміть праву ногу на 10-20 секунд. Опустіть ногу, повернувшись у вихідне положення. Відпочиньте протягом 10 секунд. Виконайте те ж з лівою ногою. Все повинно бути 3 сети.

Динамічна бічна планка

Ляжте на правий бік з упором на правий лікоть. Ліва нога повинна знаходитися на правій нозі. Ліву руку покладіть на лівий бік. Підніміть таз вгору, затримайтеся в цій позі протягом 20 секунд. Опуститеся в початкове положення. Ляжте на інший бік і зробіть все те ж саме. Виконайте 3 сети з кожної сторони. Можна ускладнити вправу, виконавши його, спираючись не ліктем об підлогу, а випрямивши руку.

Ягодичный місток

Поверніть верхню частину спини на диван або лаву. Зігніть коліна, розмістіть їх на ширині плечей. Руки на талії. Підніміть стегна, затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Опустіть стегна. Виконайте 3 сети по 10 повторень.

Читайте також: 5 причин, чому ваша тренування неефективна

«Альпініст»

Вихідне положення – упор на лікті і ноги (як при планці на витягнутих руках). Тримайте спину прямо. Зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей. Затримайтеся на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Змініть ногу. Виконайте 3 сети по 12 повторень.

Бічна планка «зірка»

Ляжте на бік, як при динамічній бічної планки. При видиху піднімайте руку і відривайте ногу від підлоги, щоб вона з торсом утворила пряму лінію. Продовжуйте повільно піднімати ногу і руку, щоб вийшла форма зірки. Пауза. Через 3-5 секунд зробіть те ж саме на іншій стороні. Виконайте 3 сети по 5 секунд з кожної сторони.

Капалабхати

Сядьте на килимок, стопа верхньої ноги затиснута між гомілкою і стегном нижньої ноги. Тримайте спину рівно. Зробіть глибокий вдих двома ніздрями. Зробіть глибокий видих, напружуючи при цьому м'язи преса.

«Російська твіст»

Сядьте на килимок, складіть руки в замок. Підніміть ноги від підлоги так, щоб вони були трохи нижче ваших колін. Відкиньтеся назад, руки витягніть вперед. Нижню частину тіла тримайте нерухомою. Поверніться корпусом вправо, торкнувшись руками підлоги. Оберніться в інший бік. Виконайте 3 сети по 10 повторень.

Підйом колін стоячи

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки, зігнувши їх у ліктях. Підніміть праву ногу зігніть її в коліні. Повертайте коліно вправо так, щоб ви могли опустити правий лікоть і дотягнутися їм до коліна. Поверніться у вихідне положення. Змініть ногу і руку. Виконайте 3 сети по 12 повторень.

«Супермен»

Ляжте животом на килимок. Руки витягніть вперед, притиснувши долоні до підлоги. Голову злегка підніміть. Одночасно підніміть руки і ноги, ніби ви злітаєте. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 сети по 5 повторень.

Читайте також: Прості поради, які допоможуть прибрати «вушка» на боках