10 способів нарешті приступити до схуднення
© Gonzalo Viteri/Flickr
Безліч жінок, які хочуть схуднути, не домагаються бажаного з-за того, що чітко не уявляють собі, з чого ж потрібно починати. Як підібрати для себе той варіант, який допоможе скинути вагу, і організму не зашкодить?
Редакція Newsdaily.org.ua розповідає, що і як потрібно робити, щоб реально схуднути і не поправлятися тривалий час.
«Швидка втрата ваги — це не просто зміна дієти. Мова йде про зміну мислення, поведінки і середовища. Вони всі йдуть разом», — говорить Девон Голем, доктор філософії, автор дидактичної програми дієтології в Університеті штату Нью-Мексико.
1. Налаштуйтеся на дієту
Голем пояснює, що перш ніж ви подумаєте про те, що на вашій тарілці, ви повинні бути в правильному настрої. Втрата ваги на 20 і більше кілограм вимагає часу, і це не завжди відбувається з передбачуваною швидкістю. «У вас будуть часи, коли ви побачите деякі зміни, а потім все повернеться, як було. Це сходи», — говорить вона. Знання цього завчасно допомагає мінімізувати розчарування протягом тижнів, коли ви відчуваєте, що не досягли прогресу.
2. Мінімізуйте дисбаланси в житті
Ви не можете просто прийняти нову дієту і нічого не змінити у своєму житті. «Такі речі, як сон, фізичні вправи і стрес — взаємопов'язані. Коли ви ігноруєте одне, це може саботувати інше», — говорить Голем. Один приклад: сон менше 7 годин змушує нас переїдати. Ви отримаєте найкращі результати, коли будете вирішувати всі основні дисбаланси у своєму житті, а не тільки те, що потрібно їсти і коли.
3. Не міняйте курс дієти
Коли ви хочете втратити 20 кілограм, вам потрібно перетворити ваші нові дієтичні зміни в довічні звички. Це вимагає часу і практики, але ви можете пристосуватися до успіху, думаючи про кожному новому зміні харчування як про довгостроковій звичкою. Цей ментальний зрушення допоможе вам виявити і уникнути швидких нездорових перекусів.
4. Вводите корисні звички поступово
Не стримуйте себе, намагаючись відразу створити 18 нових здорових звичок. Просто почніть з одного. Наприклад, Голем пропонує щодня випивати 2 літри води, відмовитися від цукру в ранковому кави і замінити чіпси сухофруктами. Занадто багато нових звичок може призвести до розчарування. Почніть з малого і додайте нові звички тільки тоді, коли ви будете впевнені, що впораєтеся з ними.
5. Радійте малому
Скинули 2 кг? Відмінно! Не надто зациклюйтеся на цифрах. Голем пропонує скласти кілька суб'єктивних цілей по зниженню ваги. Ви хочете відчувати себе легше? Рухатися більш вільно? Зосередьте увагу на цих, не піддаються вимірюванню, з метою зниження ваги, і ви отримаєте додаткову мотивацію. Так що, може бути, ви важите так само, як і минулого тижня, зате ваша хода легка, і ви повні енергії. Голем пояснює ці нові почуття як нагороди.
- Читайте також: 4 важливі уроки, які можна витягнути з зриву на переїдання
6. Позбавтеся від зайвих продуктів
Перш ніж вживати «шкідливі» продукти, такі як цукерки, спробуйте додати те, чого не вистачає вашій дієті. Голем каже, що для більшості людей це означає додати овочі і воду. Вона рекомендує випивати 2 літри води і є 7-8 порцій овочів у день. «Чим більше ви додаєте корисного розмаїття, тим більше ви будете почувати себе ситим і задоволеним», — пояснює вона.
Бонус: Вітамінна вода і вегетаріанство можуть дати вам інші переваги, крім втрати ваги, включаючи поліпшене травлення, більш сильний імунітет і найкращий настрій.
7. Вживайте більше клітковини
Що є одним з найпростіших способів відчути себе більш енергійним? Заміна подрібнених зерен цілими зернами, багатими клітковиною і білком. Але не просто поміняйте білий хліб цільнозерновий пшеничний і назвіть це величезним кроком вперед. Зазвичай подібні вироби мають лише трохи більше волокон, і, в основному, стільки ж калорій. Голем говорить, що ви будете отримувати більше клітковини і поживних речовин, коли будете їсти лободу, овес, коричневий рис і амарант.
8. Замініть м'ясо овочами та фруктами
Забудьте про те, що м'ясо — єдиний спосіб отримати високоякісний білок. «Усі рослинні продукти, які ви їсте, вносять свій внесок у споживання білка. Люди не вірять, але це правда», — каже Голем. Якщо будете отримувати білок з рослин, а не з м'яса, ви зменшите споживання калорій і прискорите метаболізм.
9. Зменшіть порції
Дієтологи погоджуються в тому, що скільки ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте, і вживання розумних порцій має вирішальне значення для втрати ваги. Але легко перестаратися, коли справа доходить до певних продуктів. Мало хто насправді їсть ½ -чашечно порцію зернових або 2 столові ложки салату. Однак, правильні розміри порцій збільшать ваші зусилля по зниженню ваги в довгостроковій перспективі.
10. Прощайте себе
Звичайно, можна іноді дозволити собі шматочок піци, щоб не зірватися з дієти остаточно. Але дуже важливо, щоб ви не дозволяли цим невеликим слабкостям зірвати ваш прогрес. «Коли у вас поганий день, бургер або тістечко допомагають відступити, заспокоїтись і визнати, що це частина процесу навчання», — говорить Голем. Не карайте себе за слабкість, а просто простіть себе і рухайтеся далі.
