© StockSnap/Pixabay

Сьогодні йогою цікавляться багато: одні хочуть привести здоров'я в порядок, інші зловити відчуття світу з самим собою, а треті – через йогу саморазвиваются. Робите перші кроки, в такому напрямок, як йога? Хочете отримати внутрішній досвід, який зведе в єдине ціле тіло, почуття, розум і розум? Вам, безумовно, буде цікаво, що таке йога для початківців!

Вміст матеріалу

Пробуйте, раптом ці заняття – саме те, чого вам не вистачало!

Йога для початківців: покроковий гід

Ознайомтеся з простим комплексом йоги для початківців, який не вимагає особливої підготовки. У нього включені вправи – асани. Познайомтеся з важливими азами – правильним диханням і розтяжкою. Щоб краще зосередитися на занятті, створіть спокійну і затишну обстановку будинку: розстеліть свій улюблений килимок, приглушіть світло, увімкніть заспокійливу музику. Отже, починаємо!

Крок 1. Стопи. Розгойдування.

Встаньте на килимок, з'єднайте стопи разом так, щоб ви могли легко почергово піднімати ноги. Починайте перетаптываться на місці. Злегка піднімайте спочатку одну, потім іншу стопи, розгойдуючись. Одночасно підніміть руки вгору, потягніться, розслабте живіт, поперек. Потягніть кожну сторону: тягніться вправо і піднімайте злегка стопу, потім – вліво і знову підводьте стопу. М'яко розгойдувати з одного боку в іншу. Проводите поглядом долоні. Розслабте шию, голову закиньте і не поспішаючи, зробіть стільки підтягувань, скільки побажаєте. Коли закінчите, поставте стопи разом і до кінця, грунтовно потягніться, щоб відчути все своє тіло.

Крок 2. Дихання.

Складіть долоні разом перед грудьми, виведіть лікті в одну лінію з плечима. Розслабтеся. Тепер потрібна внутрішня концентрація і настрій на правильне дихання. Покладіть мову на верхнє небо. Зробіть повільний вдих, рахуючи до трьох. Потім, такий же видих. У вас повинен вийти тугий гортанний звук. Потім потягніться, піднімаючи руки вгору, і також зробіть вдих.

Потягніться всім тілом, відчуєте, як ребра розкриваються, немов віяло. Зробіть знову вдих і видих. Повторіть так 5 разів. На видиху нахиліться вниз, не розгинаючи при цьому коліна. Руки ведіть вниз через сторони. Повністю розслабте живіт, плечі і плавно опустіть маківку. Опустіть плечі, відчуйте, як ніби ви провалилися вниз. Починайте підніматися, повільно відштовхуючись стопами, і через боку, знову підніміть руки вгору. Тягніться на носочках вгору, п'яти при цьому тримайте разом. Повторіть ці рухи 2-3 рази.

Крок 3. Живіт + сідниці.

Плавно перейдіть із попередньої вправи: після того, як підніміться вгору, почніть опускатися вниз. Опускаючись вниз, стежте, щоб спина була рівною, а живіт втягнутим. Затримайтеся на напівзігнутих ногах, руки тримаєте перед собою, долонями вгору. Робіть глибокі вдихи і видихи. Пам'ятайте, що мова має бути на небі. Ви повинні відчувати легке напруження в сідницях і животі. Після п'яти вдихів і видихів опустіться вниз на напівзігнутих ногах. Руки розслабте.

Крок 4. Грудний відділ

Знову піднімайтеся вгору, злегка відштовхуючись п'ятами. Руки ведете вгору через сторони. Підніміться на носках, руки підніміть вгору, долоні розгорніть так, щоб долоні дивилися назад. Зробіть 5 повільних вдихів і видихів. На 5-му видиху повільно опуститеся на п'яти. Починайте опускатися. Затримайтеся на напівзігнутих ногах, руки перед собою. Дивіться над долонями. Опустившись, підніміть верхню частину тіла – грудний відділ. Розрівняйте його. Притисніться животом до стегон, опустіть тіло вниз. Це має виглядати, ніби ви склалися навпіл. Зробіть 5 повільних вдихів і видихів.

Крок 5. Планка

Зігнувшись навпіл, упріться долонями в підлогу по сторонам від стоп. Зробіть крок назад однією ногою, потім другою. Ви опинитеся в положенні «планка». Стопи і долоні повинні бути на одній лінії. Зробіть в цьому положенні 5 вдихів і видихів. На останньому видиху подайтесь вперед, відштовхуючись носочками. Плавно згинайте лікті і опуститеся на підлогу. Ви повинні лягти на підлогу одночасно всіма частинами тіла. Потім, підніміться на руках вгору, стегна і ноги залишаються на підлозі. Тягніться вгору тілом і поглядом. Руки повинні бути злегка зігнуті. Зробіть 6 вдихів і видихів.

Ці прості вправи покажуть вам, що таке йога для початківців. Тобто, з їх допомогою ви зрозуміє основні правила йоги. Ви навчитеся правильно дихати і відчувати своє тіло. Ці вправи допоможуть вам увійти в ритм без особливої напруги. Успіхів!

Читайте також 11 поз йоги, які зміцнять ваше тіло і мускулатуру